ΠΩΣ ΘΑ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΕΙΣ ΤΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΣΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ

Τα υγιεινά τρόφιμα στα σούπερ μάρκετ απαιτούν… κυνήγι θησαυρού. Πώς θα διακρίνουμε τα κάπως πιο υγιεινά; Δύο διατροφολόγοι απαντούν.

Δεν είναι μόνο η πληθώρα ανθυγιεινών επιλογών που γεμίζουν τα ράφια και τα ψυγεία των σούπερ μάρκετ. Είναι και οι απατηλές συσκευασίες που ντύνουν εντελώς υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία φιγουράρουν ως vegan και light, ενώ είναι γεμάτα συντηρητικά και χημικά πρόσθετα. Ένα απλό σκανάρισμα δεν αρκεί για να τα αναγνωρίσεις. Πρέπει να τα πάρεις στα χέρια σου, να προσπεράσεις το ανακυκλωμένο περίβλημα και να αναζητήσεις την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες και τη λίστα με τα συστατικά.

Η πιο απλή οδηγία είναι η εξής: Πάνω από 5 συστατικά = υπερ-επεξεργασμένο τρόφιμο = το αποφεύγουμε. Καλή τύχη τώρα στο να βρεις άλλα, κάπως πιο υγιεινά, και να ετοιμάσεις μόνο με αυτά τα γεύματα ολόκληρης της εβδομάδας.

Κατανοώντας πόσο μεγάλο πρόβλημα αποτελούν τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ για τους  καταναλωτές που προσέχουν το βάρος και την υγεία τους, η διατροφολόγος Jerlyn Jones ετοίμασε μια ενδεικτική «υγιεινή λίστα» που μπορεί να σου φανεί χρήσιμη.

iStock

Η σημασία της λίστας για το σούπερ μάρκετ

H Jones είναι πολύ σαφής όταν λέει πως η λίστα είναι απαραίτητη, αν θέλεις να κάνεις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Σε βοηθά όχι μόνο να θυμάσαι τα υλικά που θα χρησιμοποιήσεις σε ό,τι μαγειρέψεις τις επόμενες ημέρες, αλλά και να κατευθυνθείς αποκλειστικά στους διαδρόμους όπου βρίσκονται, προσπερνώντας τα... αμαρτωλά ράφια!

Ενώ φτιάχνεις τη λίστα σου, η ίδια προτείνει να τη χωρίσεις σε μέρη (π.χ. λαχανικά, όσπρια, φρούτα, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά), ώστε να επιβεβαιώσεις ότι δεν θα σου λείψει καμία σημαντική διατροφική ομάδα, και να ελέγξεις τους συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις. Για παράδειγμα, μια λίστα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, μανταρίνια, πορτοκάλια και αβοκάντο.
• Λαχανικά: Πατάτες, μπρόκολο, κρεμμύδια, σπανάκι, πιπεριές.
• Όσπρια και δημητριακά: Φακές, ρεβίθια, γίγαντες, μαύρο ρύζι.
• Καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο.
• Πρωτεΐνες: Αβγά, τόνος Αλοννήσου, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα ψητή για τοστ.
• Κατεψυγμένα: Κατεψυγμένα λαχανικά, π.χ. φασολάκια και αγκινάρες.
• Γαλακτοκομικά (ή σχετικά φυτικά προϊόντα): Φέτα, τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, γάλα βρόμης.
• Διάφορα: Ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, κανέλα, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα.

iStock

Πώς να ξεχωρίζεις τα πιο υγιεινά τρόφιμα στο σούπερ μάρκετ

Αφού ξεχώρισες τις κατηγορίες τροφίμων που είναι απαραίτητες στη διατροφή σου, ώρα να μάθεις να κάνεις έξυπνες επιλογές και μέσα στο σούπερ μάρκετ. Η διαιτολόγος Christine Mikstas κάνει τον διαχωρισμό των τροφίμων ακόμα πια εύκολο. Πέρα από φρούτα και λαχανικά, που αυτονόητα αποτελούν τα πιο υγιεινά τρόφιμα, στους υπόλοιπους διαδρόμους μπορεί κανείς να αναζητήσει:

Ψωμιά – Αρτοπαρασκευάσματα

• Ψωμί του τοστ ολικής άλεσης ή με αλεύρι ζέας
• Τορτίγιες ολικής άλεσης
• Κριτσίνια πολύσπορα
• Φρυγανιές ολικής άλεσης
• Παξιμάδια με χαρουπάλευρο

Tip: Αναζήτησε προϊόντα που να περιέχουν παραπάνω από 4 γρ. φυτικής ίνας και λιγότερες από 100 θερμίδες ανά τεμάχιο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Κρέας και θαλασσινά στο σούπερ μάρκετ

• Νωπό στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Ψητή γαλοπούλα για τοστ.
• Φρέσκο φιλέτο σολομού, μπακαλιάρου, ξιφία.

Tip: Αν αγοράσεις κόκκινο κρέας, διάλεξε όσο το δυνατόν πιο άπαχο.

Ζυμαρικά – Ρύζι

• Καστανό ρύζι
• Κινόα
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Λάδι – Ξύδι – Καρυκεύματα

• Χυμός τομάτας
• Μουστάρδα
• Μηλόξυδο
• Παρθένο ελαιόλαδο
• Κάπαρη, ελιές

Tip: Όταν αγοράζεις σάλτσες και σος, αναζήτησε αυτές με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη.

iStock

Δημητριακά – Τρόφιμα πρωινού

• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Πλιγούρι βρόμης

Tip: Τα δημητριακά, ειδικά τα παιδικά, έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αναζήτησε αυτά με τη λιγότερη και τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Κονσερβοποιημένα – συσκευασμένα τρόφιμα

• Χυμός ή πελτές τομάτας
• Τόνος Αλοννήσου
• Μαγειρεμένα όσπρια στον ατμό
• Καλαμπόκι σε κονσέρβα

Tip: Προσοχή στην περιεκτικότητα σε αλάτι – είναι προτιμότερο τα λαχανικά σε κονσέρβα να ξεπλένονται πριν καταναλωθούν.

Κατεψυγμένα τρόφιμα

• Κατεψυγμένα λαχανικά (φασολάκια, αγκινάρες, σπανάκι, αρακάς)
• Κατεψυγμένα φρούτα (φράουλες, μούρα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
• Κατεψυγμένα θαλασσινά
• Κατεψυγμένο φιλέτο κοτόπουλο

Γαλακτοκομικά – Αβγά

• Γάλα σόγιας / βρόμης / αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• Γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά
• Αβγά (ιδανικά βιολογικά)
• Τόφου

Tip: Αν χρειάζεσαι βούτυρο, προτίμησε το βιολογικό, δηλαδή από ζώα που έχουν τραφεί με γρασίδι.

Σνακ

• Κράκερ ολικής άλεσης
• Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, κράνμπερι)
• Σπόροι: Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι
• Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκιa Αιγίνης (ανάλατα)
• Φυστικοβούτυρο / αμυγδαλοβούτυρο
• Χούμους
• Μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα κακάο άνω του 70%)