ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΠΟΚ ΤΣΟΪ, ΠΟΥ ΤΟ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΩΣ ΤΟ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ;

Μέχρι πρότινος, το μποκ τσόι το συναντούσαμε κυρίως σε ασιατικά μενού. Πλέον το ακούμε πιο συχνά, σε εστιατόρια με fusion κουζίνα, ακόμα και στο Master Chef! Το μποκ τσόι είναι τόσο ευέλικτο, που μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιαδήποτε κουζίνα, προσθέτοντας φρεσκάδα, θρεπτική αξία και ξεχωριστή υφή.

Το μποκ τσόι (bok choy), που το συναντούμε επίσης ως pak choi ή pok choi, είναι ένα θρεπτικό φυλλώδες λαχανικό, που αποτελεί βασικό στοιχείο της νοτιοανατολικής ασιατικής κουζίνας εδώ και αιώνες. Είδος λάχανου με τραγανά, τρυφερά κοτσάνια και απαλά, ελαφρώς πιπεράτα πράσινα φύλλα, το μποκ τσόι προσθέτει φρεσκάδα και πλούσια υφή σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Οι ποικιλίες του που συναντούμε στην Ασία είναι πολλές και διαφέρουν κυρίως στο σχήμα και το χρώμα των φύλλων.

Πέρα από ευέλικτο στη χρήση, το μποκ τσόι είναι γεμάτο βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, που προάγουν την καλή υγεία. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, που βοηθά στην υγεία των ματιών, και βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, σημαντική για την υγεία των οστών, και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικού ασβεστίου.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τον οργανισμό από φλεγμονές και χρόνια νοσήματα. Το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά πολύ χαμηλό σε θερμίδες το καθιστά ιδανικό για δίαιτα και υγιεινή διατροφή.

iStock

Πού βρίσκουμε μποκ τσόι

Πλέον, διάφορες ποικιλίες μποκ τσόι καλλιεργούνται και στην Ελλάδα, σε περιοχές όπως ο Μαραθώνας και η Κρήτη. Το μποκ τσόι το βρίσκουμε σε καταστήματα με ασιατικά προϊόντα διατροφής. Στην Αθήνα, στην περιοχή των Αμπελοκήπων υπάρχουν πολλά τέτοια μαγαζιά. Επίσης, το βρίσκουμε σε κάποια εξειδικευμένα μανάβικα και μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Πώς το χρησιμοποιούμε

Όπως και τα περισσότερα φυλλώδη λαχανικά, το μποκ τσόι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε με πολλούς και διάφορους τρόπους. Πριν το χρησιμοποιήσουμε, το πλένουμε σχολαστικά, καθώς ανάμεσα στα φύλλα του συχνά παγιδεύεται χώμα.

Catscoming / Pexels

– Ωμό

• Το μποκ τσόι έχει τραγανή υφή και ήπια, γλυκιά γεύση, που το καθιστούν ιδανικό για σαλάτες. Ειδικά τα μικρότερα και τρυφερά φύλλα του είναι πολύ νόστιμα ωμά. Το ψιλοκόβουμε και το ανακατεύουμε με άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότο, αγγούρι, ραπανάκια κ.ά.
• Τα τρυφερά φύλλα του μπορούμε επίσης να τα σερβίρουμε ολόκληρα με κάποιο ωραίο ντιπ.
• Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε συνταγές για kimchi ή άλλα τουρσιά.
• Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ωμό σε διάφορα smoothies.

iStock

– Στον ατμό

Ένας υγιεινός τρόπος να το απολαύσουμε είναι μαγειρεμένο απλά στον ατμό, για 3-5 λεπτά, ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά. Μπορούμε να το σερβίρουμε σαν σαλάτα, ως συνοδευτικό με ελαιόλαδο και λεμόνι ή με ένα ωραίο και απλό dressing με άρωμα Ασίας, που μπορούμε να ετοιμάσουμε με λίγη σόγια σος και σησαμέλαιο.

– Σε σούπες

Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους χρήσης είναι να το προσθέτω σε σούπες. Αυτό το κάνουμε προς το τέλος, όταν η σούπα μας είναι σχεδόν έτοιμη, αφού απαιτεί λίγο χρόνο μαγειρέματος. Αν χρησιμοποιούμε baby bok choy (μικρό σε μέγεθος), το κόβουμε στη μέση, ενώ αν είναι αρκετά μικρό μπορούμε να το αφήσουμε και ολόκληρο. Τα μεγαλύτερα σε μέγεθος φύλλα τα κόβουμε σε χοντρές φέτες (χωρίζοντάς τα από τα σκληρότερα κοτσάνια). Χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε διάφορες ασιατικές σούπες, όπως ιαπωνικό Ramen και βιετναμέζικο Pho.

iStock

– Σοτέ

Ένας ακόμη συνηθισμένος τρόπος μαγειρέματος του μποκ τσόι είναι σοτέ. Μπαίνει σε διάφορα stir-fries, είτε μόνο του είτε με άλλα λαχανικά, όπως μανιτάρια ή μπρόκολο. Είναι ένα από τα κύρια λαχανικά που συνοδεύουν πιάτα με noodles ή ρύζι, και συνδυάζεται συχνά με σάλτσες σόγιας, σκόρδο και τζίντζερ, τα οποία αναδεικνύουν τη φυσική του γεύση.

– Ψητό στο φούρνο

Μπορούμε να το ψήσουμε εύκολα στο φούρνο. Αν χρησιμοποιούμε baby bok choy, μπορούμε να το ψήσουμε ολόκληρο. Αν είναι μεγαλύτερο σε μέγεθος, το κόβουμε στη μέση, σε τέταρτα ή μικρότερα κομμάτια. Αφού το αλείψουμε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώσουμε, το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο (ή στο γκριλ) στους 200 βαθμούς Κελσίου για περίπου 10-15 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

iStock

Στα μέσα του ψησίματος το γυρίζουμε για να ψηθεί ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, μπορούμε να το σερβίρουμε με ένα ελαφρύ dressing της αρεσκείας μας και να συνοδεύσει υγιεινά ένα ψητό ψάρι, κρέας ή κοτόπουλο.

– Ψητό στο BBQ

Στο BBQ το bok choy γίνεται πολύ ωραίο – όπως όλα! Μπορούμε να το κόψουμε στη μέση, αν είναι μεγάλο, ή να το αφήσουμε ολόκληρο, αν είναι μικρό, να το μαρινάρουμε με γεύσεις που μας αρέσουν και να το ψήσουμε μέχρι να πάρει έντονο χρώμα, σχεδόν να καεί εξωτερικά. Αυτός ο τρόπος του δίνει μια ωραία καπνιστή γεύση.

– Μαγειρευτό

Μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε και σε κλασικά ελληνικά πιάτα, όπως το σπανακόρυζο ή άλλα λαδερά, π.χ. σε ρεβίθια μαγειρευτά ή καλαμάρια, αντί για σπανάκι ή σέσκουλα, ή σε συνδυασμό.