ΞΕΡΕΙΣ ΣΕ ΤΙ ΔΙΑΦΕΡΕΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D2 ΑΠΟ ΤΗΝ D3 ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΟΙΑ;

Ίσως έχεις προσέξει ότι η βιταμίνη D έχει άλλοτε δίπλα της το νούμερο 2 κι άλλοτε το 3. Προτού πάρεις κάποιο συμπλήρωμα, καλό είναι να ξέρεις τις βασικές διαφορές ανάμεσα σε D2 και D3.

Η βιταμίνη D, που όλοι την ξέρουμε και ως «βιταμίνη του ήλιου», είναι εν μέρει υπεύθυνη για την υγεία των οστών, τη ρύθμιση της διάθεσης και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αλλά η βιταμίνη D δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, είναι μια οικογένεια παρόμοιων ενώσεων που δρουν ως ορμόνες στο σώμα μας.

Οι δύο βασικοί «παίκτες» της ομάδας είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Είναι σα να λέμε οι δύο μορφές της λιποδιαλυτής βιταμίνης D. Για την ακρίβεια είναι «πρόδρομοι» της ενεργού μορφής της βιταμίνης D στο σώμα. Πράγμα που σημαίνει ότι τις χρειαζόμαστε και τις δύο, αν και διαφέρουν με κάποιους τρόπους.

D2: Τι είναι και πού θα τη βρεις;

Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι στην πραγματικότητα μια μορφή βιταμίνης D που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα μανιτάρια. Τα τρόφιμα που αναφέρουν ότι είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, των μη γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών πρωινού, χρησιμοποιούν βιταμίνη D2.

iStock

Καλές πηγές της βιταμίνης D2 είναι:

• Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία (1/2 φλιτζάνι): 366 IU
• Τα εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου ή βρόμης (1 φλιτζάνι): 100 - 144 IU
• Τα εμπλουτισμένα, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά (1 μερίδα): 80 IU

Γνώρισε τη βιταμίνη D3

H βιταμίνη D3, γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη, βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Συγκεκριμένα, βρίσκεται στα λιπαρά του γάλακτος (ακόμη και στο γάλα με 1% ή 2% λιπαρά), το τυρί, τα λιπαρά ψάρια (όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος), τους κρόκους των αβγών και το μοσχαρίσιο συκώτι.

Για να έχεις μια ιδέα πόση D3 περιέχουν συγκεκριμένες ποσότητες τροφών, ανατρέξαμε στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας:

• Σολομός (85 γρ.): 570 IU
• Γάλα 2% λιπαρά: 120 IU
• Σαρδέλες (2 σαρδέλες): 46 IU
• Αβγό (1 μεγάλο): 44 IU
• Βοδινό συκώτι (85 γρ.): 42 IU
• Τόνος (85 γρ.): 40 IU

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να πάρεις βιταμίνη D

Για να πάρουμε περισσότερη βιταμίνη D από τα τρόφιμα, το καλύτερο είναι να τρώμε μια ποικιλία τροφίμων με D2 και D3. Όμως, ο κυριότερος τρόπος που το σώμα μας παίρνει D είναι μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Όταν απορροφούμε τις ακτίνες του ήλιου, το σώμα μας παράγει φυσικά βιταμίνη D στο δέρμα μας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματoς.

Pexels Enginakyurt

Βέβαια, το σώμα μας παράγει από το φως του ήλιου μόνο D3, όχι D2. Δέκα έως 15 λεπτά έκθεσης σε ηλιακό φως την ημέρα παρέχουν περίπου 1.000 IU βιταμίνης D3, δηλαδή περίπου όση χρειάζεται να παίρνουμε ημερησίως.

Σε τι διαφέρουν D2 και D3;

Η βασική διαφορά των δύο είναι ότι η D3 είναι πιο βιοδιαθέσιμη, δηλαδή χρησιμοποιείται καλύτερα από τον οργανισμό. Έτσι, ενώ το σώμα μπορεί να απορροφήσει και τις δύο αρκετά καλά, η βιταμίνη D3 τείνει να είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ανεπάρκειας και στη διατήρηση των επιπέδων της D στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα.

Αν λοιπόν τα επίπεδα της βιταμίνης D που έχεις στο αίμα σου είναι χαμηλά (παραδόξως οι μεσογειακοί λαοί, αν και έχουν ηλιοφάνεια, παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D), ο γιατρός θα σου συνταγογραφήσει χοληκαλσιφερόλη. Κι αν θες να τα αυξήσεις πιο γρήγορα και θεαματικά, τότε το συμπλήρωμα που θα πάρεις θα πρέπει να είναι D3, τα περισσότερα άλλωστε είναι.

iStock

Από την άλλη, καθώς η D3 είναι ζωικής προέλευσης, αν είσαι vegan μπορεί να θες να προτιμήσεις συμπληρώματα D2, που αν τα συνδυάσεις με μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο, θα έχουν και πάλι αποτελέσματα, αν και όχι τόσο σπουδαία όσο της D3.

Πότε κινδυνεύεις από έλλειψη D

«Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρές για να προκαλέσουν την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Αυτός είναι ο λόγος που είναι απαραίτητο να προληφθεί η έλλειψη μέσω διατροφής, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ή και μέσω θεραπείας συμπλήρωσης των επιπέδων της βιταμίνης D, κατόπιν σύστασης γιατρού, ειδικά για άτομα που ανήκουν σε ευάλωτες ομάδες και περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο, όπου είναι εφικτό», αναφέρει ο Ευάγγελος Φουστέρης, M.D., Ph.D. παθολόγος με εξειδίκευση στο σακχαρώδη διαβήτη.

Μερικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τέτοιες είναι:

• Προβλήματα υγείας όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η κυστική ίνωση, η νεφρική και η ηπατική νόσος.
• Η λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως καθαρτικά, φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (κολεστιπόλη, χολεστυραμίνη ή στατίνες) και στεροειδή.
• Η διαμονή σε μια γεωγραφική τοποθεσία με λίγο ηλιακό φως ή η παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι (άτομα που είναι άρρωστα, κατάκοιτα, ηλικιωμένοι που δεν κινούνται πολύ ή βρέφη).

Προτού πάρεις συμπλήρωμα...

Σε κάθε περίπτωση, προτού πάρεις D σε συμπλήρωμα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου και να βρείτε τη σωστή δοσολογία. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις υπερδοσολογίας που έχουν παρατηρηθεί. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, οδηγώντας σε ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, πέτρες στα νεφρά και πολλά άλλα.

Για να βρεις τη σωστή δοσολογία, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζεις ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D ανάλογα με την ηλικία σου και να έχεις υποβληθεί σε σχετική αιματολογική εξέταση προς το τέλος της άνοιξης και όχι του καλοκαιριού, που τα αποθέματά μας είναι μεγάλα λόγω της καλοκαιρινής ηλιοφάνειας.

Αν παρατηρηθεί ότι έχεις έλλειψη, ο γιατρός θα σου συνταγογραφήσει σκευάσματα μεγάλης δόσης και στη συνέχεια, όταν τα επίπεδα αποκατασταθούν, η επιπλέον λήψη θα πρέπει να κυμαίνεται το πολύ στα 2000 UI.