ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΑΝΩ ΤΩΝ 40, ΑΥΤΟΣ Ο ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ ΖΗΤΑ ΝΑ ΤΟΝ ΑΚΟΥΣΕΙΣ

Τι συμβαίνει μετά τα 40 και αντιμετωπίζεις διαρκώς πόνους στο σώμα; Και γιατί οι γυναίκες ταλαιπωρούνται περισσότερο; Ένας φυσικοθεραπευτής απαντά και συμβουλεύει.

Τι συμβαίνει μετά τα 40 και νιώθουμε σχεδόν καθημερινά έναν νέο πόνο να εμφανίζεται σε κάποιο σημείο του σώματός μας; Τι αλλάζει στη φυσιολογία μας; Τι μπορεί να κάνουμε λάθος – ή να μην κάνουμε, ενώ θα έπρεπε; Μήπως υπερβάλλουμε με τη γυμναστική; Και τι είναι τα πρωταθλήματα vintage, που ίσως να μας ταιριάζουν καλύτερα; Απευθύνθηκα στον φυσικοθεραπευτή και καθηγητή φυσικής αγωγής Ιάκωβο Πελέκη, ο οποίος έχει μεγάλη εμπειρία από τα συνηθέστερα μυοσκελετικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν άνδρες και γυναίκες άνω των 40, και δίνει ορισμένες συμβουλές που αν τις ακολουθήσεις, ίσως καταφέρεις να μην τον χρειαστείς ποτέ.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας μετά τα 40;

– Απώλεια μυϊκής μάζας

«Το βασικότερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν άνδρες και γυναίκες μετά τα 40 είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η λεγόμενη σαρκοπενία, η οποία συμβαίνει φυσιολογικά από την ηλικία αυτή και μετά», λέει ο κ. Πελέκης. Σύμφωνα με μελέτη, μετά τα 40 και κάθε 10ετία που ακολουθεί χάνουμε το 3-8% της μυϊκής μάζας μας. Το μεγαλύτερο ποσοστό αφορά, βέβαια, στα άτομα που δεν κάνουν καμία προσπάθεια να αντισταθμίσουν τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας.

«Η απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί έπειτα σε αλλαγή στη στάση του σώματος, που έτσι κι αλλιώς επιβαρύνεται από τις εργασίες μας, στις οποίες πολλοί αναγκαζόμαστε να είμαστε σκυφτοί. Με τη σειρά της, αυτή η αλλαγή στη στάση σώματος προκαλεί πόνους στον αυχένα, την πλάτη και την οσφυϊκή μοίρα», συνεχίζει ο φυσικοθεραπευτής.

Πώς το αλλάζουμε αυτό;

• Με ασκήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας, δηλαδή αντιστάσεις.
• Με ασκήσεις ελαστικότητας, κυρίως στην πρόσθια επιφάνεια, δηλαδή διατάσεις για τον θώρακα.
• Με ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, που προστατεύουν την οσφυϊκή μοίρα.
• Με ασκήσεις για την πλάτη, όπως είναι η κωπηλατική.

Όπως λέει ο κ. Πελέκης, για τις ασκήσεις αυτές απαιτείται καθοδήγηση από κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή ή καθηγητή φυσικής αγωγής.

«Το ζητούμενο είναι να τις επαναλαμβάνει κανείς καθημερινά. Γιατί οι περισσότεροι σε αυτή την ηλικία, ειδικά όσοι έχουν παιδιά, δεν έχουν αρκετό ελεύθερο χρόνο και έτσι εγκαταλείπουν τη γυμναστική. Πρόκειται, όμως, για ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι».

iStock

– Μείωση ελαστικότητας μυϊκών και τενόντιων δομών

Ένα συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν κυρίως οι άντρες μετά τα 40 είναι, σύμφωνα με τον κ. Πελέκη, οι φλεγμονές και οι ρήξεις των τενόντων. Γιατί κυρίως οι άνδρες; «Επειδή το μυοσκελετικό μας σύστημα είναι πιο ανελαστικό. Έτσι, επειδή πολλές φορές θεωρούμε ότι είμαστε 20 χρονών, κάνουμε μια απότομη κίνηση, σηκώνουμε απότομα βάρος ή πάμε να παίξουμε μπάλα μια Κυριακή ενώ έχουμε χρόνια να γυμναστούμε και αναπόφευκτα τραυματιζόμαστε».

Αυτό που χρειάζεται προφανώς για να αποφεύγουμε τέτοια προβλήματα είναι να κρατάμε μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ πριν την άσκηση απαιτείται πάντα καλό ζέσταμα. Επιπλέον, είναι σκόπιμο να κάνουμε καθημερινά διατάσεις για 5-10 λεπτά, ώστε να συντηρούμε την ελαστικότητα των μυών για την αποφυγή μυοτενόντιων τραυματισμών.

iStock

– Εμμηνόπαυση και οστεοπενία

Οι γυναίκες, από την άλλη, έχουν στην ηλικία αυτή να αντιμετωπίσουν την εμμηνόπαυση, στην οποία οι ορμόνες τους μεταβάλλονται επηρεάζοντας σημαντικά την οστική τους μάζα. «Η οστική μάζα χάνεται με τον καιρό και τα προβλήματα που προκαλεί αυτό αρχίζουν να γίνονται εμφανή γύρω στα 46-50», λέει ο κ. Πελέκης.

Μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπενία, σημειώνει ο ίδιος, έχουν οι λιποβαρείς γυναίκες. «Οι πιο παχιές γυναίκες κουβαλούν συνεχώς βάρος, το οποίο αναγκάζει σε μια μηχανική επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης και των κάτω άκρων», εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής.

Η οστεοπενία απαιτεί, φυσικά, διαγνωστικό έλεγχο και παρακολούθηση από ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα παρακολουθεί τη μυϊκή μάζα της γυναίκας. Ωστόσο, μπορεί και η ίδια να κάνει μια προσπάθεια να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας με ασκήσεις που να περιλαμβάνουν αντιστάσεις, όχι μόνο λάστιχα, αλλά και βάρη.

Ο φυσικοθεραπευτής επισημαίνει ότι οι γυναίκες κατά κανόνα ταλαιπωρούν πολύ παραπάνω από τους άνδρες και τις αρθρώσεις τους, όχι μόνο λόγω της απώλειας οστικής μάζας και της οστεοπενίας, αλλά και επειδή σκύβουν παραπάνω (π.χ. με τις δουλειές στο σπίτι), σηκώνουν βάρη (π.χ. σούπερ μάρκετ, παιδιά κ.λπ.). Συνεπώς, πέρα από γυμναστική, χρειάζεται όσο περνούν τα χρόνια προσοχή και στον τρόπο που κινούνται στην καθημερινότητά τους.

Ο φυσικοθεραπευτής συνιστά συστηματική γυμναστική αλλά με μέτρο

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα είναι το Α και το Ω για να μείνει κανείς όσο το δυνατόν πιο μακριά από το ιατρείο του φυσικοθεραπευτή. Στην πραγματικότητα, λέει ο ειδικός, αυτό που χρειαζόμαστε μετά τα 40 είναι συστηματική δραστηριότητα σε καθημερινή βάση, με:

• Περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα διάρκειας τουλάχιστον μισής ώρας (οι καρδιολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για γερή καρδιά).
• Διατάσεις σε καθημερινή βάση, ειδικά για τα άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή.
• Ασκήσεις με αντιστάσεις, δηλαδή λάστιχα και βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.

iStock

Στην αντίποδα, τονίζει ο κ. Πελέκης, αυτό που δεν χρειάζεται είναι υπέρμετρη άσκηση, ειδικά στα ομαδικά αγωνίσματα και στο cross training: «Στα ομαδικά αγωνίσματα υπάρχει έντονος συναγωνισμός, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, πολύ περισσότερο αν το σώμα δεν είναι καλά προετοιμασμένο ή αν υπάρχει έλλειψη ιδιοδεκτικότητας, δηλαδή καλής αίσθησης του σώματος στον χώρο. Στο cross training, συχνά παρασύρεται κανείς παρακολουθώντας π.χ. νεότερους συνασκούμενους, και καταλήγει να σηκώνει πολλά παραπάνω κιλά από όσα ανταποκρίνονται στο σώμα του, με ό,τι επιπτώσεις μπορεί να έχει αυτό».

Στο σημείο αυτό, ο φυσικοθεραπευτής προτείνει για όσους θέλουν να συμμετέχουν σε ομαδικά αγωνίσματα μετά τα 40 να αναζητήσουν τα πρωταθλήματα vintage, τα οποία απευθύνονται σε ανθρώπους που έπαιζαν π.χ. μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ κ.ά. σε νεαρή ηλικία και θέλουν να συνεχίσουν, χωρίς όμως να πρέπει να συναγωνίζονται πολύ νεότερους ανθρώπους.