ΟΙ 3 ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΕΚΑΝΕ ΜΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ

Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου; Μια ειδικός μοιράζεται μαζί μας τα δικά της μυστικά διατροφής.

Οι ιστορίες διατροφής είναι μέρος της ζωής κάθε διαιτολόγου-διατροφολόγου. Μας επιτρέπουν να καταλάβουμε το πλαίσιο στο οποίο ζει ένας άνθρωπος. Έτσι, μπορούμε να υποστηρίξουμε τη διατροφή του, να συνδυάσουμε διαφορετικές ανάγκες και να προτείνουμε αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες και όχι μόνο.

Την ίδια, όμως, στιγμή ζούμε και καταγράφουμε κι εμείς οι ίδιοι τη δική μας διατροφική ιστορία! Ποια κομμάτια της έχει επηρεάσει η επιστήμη μου;

Πρωινό, το αδιαπραγμάτευτο

Όσο κι αν ακούγεται τετριμμένο, ήταν, είναι και θα είναι η σημαντικότερη αλλαγή που έχω κάνει για τον εαυτό μου. Ως έφηβη των ’90s το «ξυπνώ και φεύγω για το σχολείο» ήταν μια από τις διατροφικές συνήθειες που συνέχισα και τα πρώτα χρόνια των σπουδών μου.

Τα δεδομένα πλέον επιβεβαιώνουν τη θετική επίδραση του πρωινού σε διαφορετικούς διατροφικούς παράγοντες: σχετίζεται με τη συνολική ποιότητα της διατροφής, φαίνεται να είναι από τις συνήθειες που επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους, σχετίζεται με τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τα επίπεδα του σακχάρου, και τόσα άλλα.

Ο πειραματισμός μου –στα εργαστήρια του Πανεπιστημίου και αργότερα στην καθημερινή ζωή– ήταν η διαδικασία που με βοήθησε να δω έμπρακτα την επίδραση του πρωινού στον οργανισμό μου. Έτσι πείστηκα. Χρειάστηκαν τουλάχιστον δύο χρόνια για να το «εγκαταστήσω» ως συνήθεια, όπως συνηθίζουμε να λέμε οι διαιτολόγοι.

Το πρωινό, πλέον, προσαρμόζεται στις ανάγκες της ημέρας που ακολουθώ: πόσο απαιτητικό είναι το πρόγραμμά μου, πότε θα έχω πρόσβαση σε γεύμα, πόσες συζητήσεις για φαγητό θα κάνω, τι κοινωνικές υποχρεώσεις έχω, αν θα κάνω κάποια άσκηση και άλλα.

Περιέχει σίγουρα κάποιον σύνθετο υδατάνθρακα, όπως παξιμαδάκια ή δημητριακά ολικής άλεσης, μια πηγή πρωτεΐνης που ιδανικά θέλω να έχει και ασβέστιο (π.χ. τυρί ή γιαούρτι), ή εναλλακτικά ξηρούς καρπούς πλούσιους σε ασβέστιο, και ίσως κάποιο φρούτο. Τις περισσότερες φορές, τις καθημερινές, αποφεύγω τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, καθώς ο κορεσμός τέτοιων γευμάτων έχει «μικρή διάρκεια ζωής».

Unsplash Alexandru Acea

Ελαιόλαδο, μια διατροφική συνήθεια που εξελίσσεται

Μεγαλωμένη σε ένα περιβάλλον που «πρόσεχε» το ελαιόλαδο, οι γευστικές μου προτιμήσεις διαφοροποιούνται από αυτές ενός μέσου Έλληνα. Οι πληθυσμιακές μελέτες στη χώρα μας κατατάσσουν το ελαιόλαδο στις μεγαλύτερες πηγές θερμίδων. Η προσωπική μου εμπειρία με έμαθε ότι τα περισσότερα –εάν όχι όλα– τα πιάτα της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας μπορούν να είναι γευστικά χωρίς ιδιαίτερη ποσότητα ελαιόλαδου.

Μεγαλώνοντας και δοκιμάζοντας διαφορετικές ποικιλίες ελαιόλαδου, διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και συνταγές, κατάλαβα τη νοστιμιά που προσδίδει το ελαιόλαδο στο φαγητό. Γνωρίζοντας, ωστόσο, το πόσο θερμιδικά πυκνό είναι, επιλέγω να το περιορίζω σημαντικά, χωρίς όμως να χάνω απόλαυση!

Σύμμαχοί μου σε αυτό είναι η κίνηση και η μαγειρική με ισχυρές δόσεις χημείας τροφίμων. Αρχικά, έχω βάλει στο πρόγραμμά μου αερόβια άσκηση μακράς διάρκειας, που βοηθάει στη διαχείριση των καύσεων και του ισοζυγίου ενέργειας. Από την άλλη, η χημεία τροφίμων μου έδωσε εργαλεία στις μαγειρικές παρασκευές ή επιβεβαίωσε πράγματα που είχα ήδη μάθει.

Το ελαιόλαδο προσδίδει συγκεκριμένες ιδιότητες στα πιάτα. Για παράδειγμα, δίνει συγκεκριμένη υφή και «σώμα» στο γεύμα, «δένει» τα υλικά και τα «εμπλουτίζει» με τη γεύση του, τρυπώνοντας μέσα τους. Έτσι, επιλέγω εξαρχής νόστιμες εποχιακές πρώτες ύλες. Αξιοποιώ τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά για να δώσω γεύση. Χρησιμοποιώ διάφορα υλικά, ώστε να δώσω πιο παχύρευστες υφές, όπως η πιπεριά Φλωρίνης και η μελιτζάνα σε πουρέ. Το αντικαθιστώ με ελιές και αβοκάντο, που έχουν πιο έντονη υφή, ενώ αξιοποιώ και τα κρυφά λιπαρά των υπόλοιπων τροφίμων ενός γεύματος, όπως αυτά που βρίσκονται σε ένα κομμάτι κρέας (ακόμη και το πιο άπαχο) ή στο γιαούρτι.

Unsplash Blackieshoot

Φρούτα, η καθημερινή γλυκιά γεύση και όχι μόνο

Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι μία ακόμα από τις διατροφικές συνήθειες που προϋπήρχε των σπουδών μου. Όπως, όμως, συμβαίνει συνήθως, αυτή η συνήθεια... σφυροκοπήθηκε στην ενήλικη ζωή από πολλά εμπόδια: τη διαθεσιμότητά τους όλες τις ώρες της ημέρας, την αποτυχία ορισμένες φορές στην επιλογή, το πόσο γρήγορα χαλάνε κ.ο.κ.

Κάθε τόσο, όμως, η επιστήμη μου μου δίνει ένα καινούριο κίνητρο για να τα έχω στην καθημερινότητά μου. Άλλοτε είναι η συνειδητοποίηση του πόσο εύκολα καλύπτω ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, που είναι τόσο πολύτιμη καθώς μεγαλώνουμε. Άλλοτε, η γνώση ότι τα φρούτα αποτελούν την κατεξοχήν πηγή γλυκιάς γεύσης στην καθημερινότητά μας, που, όταν απουσιάσει, μας κάνει να αναζητάμε γλυκά. Μερικές φορές, τα χρησιμοποιώ ως σύμμαχο στην ενυδάτωσή μου, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες που η δίψα μπορεί να πηγαίνει... περίπατο. Άλλες, είναι το σνακ που θα ανατροφοδοτήσει το νευρικό μου σύστημα σε ένα διάλειμμα.

Πλέον, για να αποφύγω αποτυχημένες επιλογές εμπιστεύομαι τα εποχιακά φρούτα και σίγουρα την οσμή και το χρώμα τους. Για ποικιλία, επιλέγω τα μικρότερα σε μέγεθος, ώστε να συνδυάζω γεύσεις στην ίδια ποσότητα, και αξιοποιώ μπαχαρικά, όπως η κανέλα ή το πιπέρι! Για να είναι πάντα διαθέσιμα, φροντίζω να υπάρχουν στα μέρη που βρίσκομαι, το γραφείο, το αυτοκίνητο, τον χώρο διαμονής στις διακοπές. Όπου δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, αξιοποιώ τα αποξηραμένα και κάνω μια βόλτα στη γύρω περιοχή για τη διαθεσιμότητά τους.

Unsplash Jonas Kakaroto

Συνδυάζοντας εμπειρία και γνώσεις

Κλείνοντας, από την εμπειρία μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος θα έλεγα ότι οι διατροφικές μας ιστορίες δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένας συνδυασμός εμπειριών και γνώσεων.

Οι πρώτες εξαρτώνται από το πόσες ευκαιρίες δίνουμε κάθε στιγμή στον εαυτό μας να πειραματιστεί και να βρει λύσεις στη διατροφή του. Οι γνώσεις μπορούν να μας δώσουν λόγους και κίνητρα, ώστε να δοκιμάσουμε και τελικά να εγκαταστήσουμε μια συνήθεια! Εμπλουτίζοντας τόσο τις γνώσεις όσο και τις εμπειρίες μας, μπορούμε να τις χρησιμοποιούμε ως δύναμη και εργαλεία για να βρίσκουμε νέα ισορροπία στη διατροφή μας, σε μια εποχή που όλα αλλάζουν.

Η Φωτεινή Κοκκίνου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.