Η ΕΞΙΣΩΣΗ ΠΟΥ ΔΙΝΕΙ ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΥΠΝΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι για να είσαι υγιής; Η επιστήμη δίνει την απάντηση, με βάση την ηλικία, τις ανάγκες σου και τους κύκλους ύπνου.

Διαβάζεις μάλλον συχνά, ίσως και καθημερινά, πως ένα από τα λίγα αλλά ουσιαστικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να φροντίσουμε τον εαυτό μας ενάντια σε όσα απειλούν την υγεία μας είναι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος.

Μελέτες έχουν δείξει πως η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και προβλήματα ψυχικής υγείας. Εν τω μεταξύ, αν δεν ξεκουραζόμαστε επαρκώς, γίνεται δύσκολη και η καθημερινότητα.

Είναι γεγονός, επίσης, ότι δεν κοιμόμαστε σε κάθε δεκαετία της ζωής μας το ίδιο. Αλλιώς ήταν στα 20, αλλιώς έγινε στα 30 και πολύ αλλιώς γίνεται από εκεί και πέρα, καθώς με το γήρας μειώνεται η μελατονίνη (βλ. ορμόνη του ύπνου). Έτσι, αλλάζουν οι κύκλοι του ύπνου που χρειαζόμαστε για να αισθανθούμε ξεκούραστοι.

iStock

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ανά ηλικία;

Ας δούμε κάποια βασικά πράγματα. Κατ’ αρχάς, την οδηγία του αμερικανικού Centers for Disease Control and Prevention (CDC) για το πόσο πρέπει να κοιμάται καθένας μας ανά 24ωρο.

• Από τη γέννηση έως τους 3 μήνες: 14 με 17 ώρες.
• Από τους 4 έως τους 11 μήνες: 12 με 16 ώρες
• Από τον 1ο χρόνο έως τον 2ο: 11 με 14 ώρες.
• Από τα 3 έως τα 5: 10 με 13 ώρες.
• Από τα 6 έως τα 12: 9 με 12 ώρες.
• Από τα 13 έως τα 18: 8 με 10 ώρες.
• Από τα 18 έως τα 64: 7 με 9 ώρες.
• Από τα 65 και μετά: 7 με 8 ώρες.

Σημειώνεται πως ο χρόνος μπορεί να διαφέρει και μεταξύ ατόμων που ανήκουν στο ίδιο ηλικιακό γκρουπ. Έτσι, χρειάζεται να εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε ανάλογα με το πόσες ώρες κοιμόμαστε και βάσει των ακόλουθων ερωτήσεων:

• Νιώθουμε ξεκούραστοι μετά τις 5, 6, 7 ή όσες ώρες κοιμόμαστε; Ή είναι σαν να χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω;
• Νιώθουμε υπνηλία ή πονοκέφαλο κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Έχουμε μαύρους κύκλους στα μάτια και χλωμό δέρμα;
• Αρρωσταίνουμε εύκολα;
• Έχουμε αυξημένη όρεξη;
• Έχουμε μειωμένη συγκέντρωση, αδύναμη κρίση, μειωμένη μνήμη και προσοχή;
• Στηριζόμαστε στην καφεΐνη για να βγάλουμε την ημέρα;
• Έχουμε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Μπορεί να μας βοηθήσει και μια εξίσωση:

• Σημειώνουμε την ώρα που ξυπνάμε.
• Αφήνουμε περιθώριο 15 λεπτά για να αποκοιμηθούμε, και μετά ζητούμενο είναι να συμπληρώσουμε 5 με 6 κύκλους ύπνου, διάρκειας 90 λεπτών ο καθένας.

Παράδειγμα: Ξυπνάμε στις 7; Για να συμπληρώσουμε 5 κύκλους, πρέπει να πέσουμε για ύπνο στις 23:15. Για να συμπληρώσουμε 6 κύκλους, πρέπει να πέσουμε για ύπνο στις 21:45.

Δυσκολεύεσαι να το κάνεις; Να βοηθήσουμε!

Σε άρθρο που δημοσίευσε η ιστοσελίδα της ιατρικής σχολής του Harvard αναφέρονται τρεις βασικές στρατηγικές για να υποστηρίξουμε την ποιότητα του ύπνου μας. Είναι:

• Να διατηρήσουμε το σταθερό χρόνο αφύπνισης, ειδικά τα Σαββατοκύριακα.
• Να περιορίζουμε τον ημερήσιο μεσημεριανό ύπνο σε 20 με 30, και να είναι τουλάχιστον έξι ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου.
• Να είμαστε σωματικά δραστήριοι.