ΜΕ ΠΟΙΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙΣ ΤΟ JET LAG;

Το jet lag είναι εξαντλητικό, σε αποπροσανατολίζει και μπορεί να σε κάνει να χάσεις ακόμη και την όρεξή σου. Πώς μπορείς να το αντιμετωπίσεις;

Η επιστροφή από πρόσφατο υπερατλαντικό μου ταξίδι διήρκεσε αρκετές ώρες, για να φτάσω στην Ελλάδα με ένα τρομερό jet lag. Το μάτι γαρίδα στις 4 το πρωί, έντονη κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης, μειωμένη όρεξη και ένας πονοκέφαλος που δεν έλεγε να περάσει. Χρειάστηκα περίπου μια βδομάδα για να συνέλθω και να επιστρέψει το βιολογικό μου ρολόι στους ρυθμούς της πατρίδας.

Υπάρχουν, όμως, τρόποι να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να βιώσει όσο γίνεται πιο… ανώδυνα την επιστροφή.

Τι είναι το jet lag;

Το σώμα μας βασίζεται σε έναν φυσικό 24ωρο ρυθμό, τον κιρκάδιο, ο οποίος ελέγχεται από τον κύκλο ημέρας και νύχτας. Στην ουσία, το jet lag είναι μια διαταραχή του ρυθμού αυτού, η οποία συμβαίνει όταν διασχίζουμε με αεροπλάνο τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας. Η προσαρμογή συνήθως απαιτεί περίπου μία ημέρα ανά ζώνη, με το ταξίδι προς τα ανατολικά να προκαλεί συχνά πιο έντονα συμπτώματα (π.χ. υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένη πνευματική ή σωματική απόδοση, γαστρεντερικά προβλήματα) σε σχέση με το ταξίδι προς τα δυτικά. Το jet lag μπορεί να διαρκέσει από μερικές μέρες έως μερικές εβδομάδες.

Τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις το jet lag

Το κλειδί για να περιορίσεις όσο γίνεται τις αρνητικές συνέπειες του jet lag είναι να ρυθμίσεις το κιρκάδιο ρολόι του σώματός σου σύμφωνα με την ανατολή και τη δύση του ηλίου στον προορισμό σου. Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείς να εφαρμόσεις, οι οποίες στοχεύουν κυρίως στην επιτάχυνση της προσαρμογής στη νέα ζώνη ώρας.

iStock

1. Ξεκίνα την προετοιμασία πριν το ταξίδι. Αυτό θα πει ότι καλό είναι να ξεκινήσεις να ρυθμίζεις τις ώρες ύπνου και φαγητού σου σύμφωνα με τη ζώνη ώρας του προορισμού σου μερικές ημέρες πριν. Επίσης, φρόντισε να κοιμάσαι καλά πριν από το ταξίδι, ώστε να μην ξεκινήσεις έχοντας ήδη έλλειψη ύπνου.

2. Πίνε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της πτήσης, για να αποφύγεις την αφυδάτωση και περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σου.

3. Προσαρμόσου στη νέα ζώνη ώρας. Εντάξει, το ρολόι και το κινητό θα ενημερωθούν αυτόματα όταν φτάσεις στον προορισμό σου. Εσύ φρόντισε να προσαρμόσεις τις δραστηριότητές σου (ύπνος, γεύματα) σύμφωνα με την τοπική ώρα αμέσως μόλις φτάσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ιδίως αν η διαφορά ξεπερνά τις 3 ώρες.

iStock

4. Προσοχή στη διαχείριση του ύπνου. Φρόντισε να κοιμάσαι ακολουθώντας την τοπική ώρα. Αν πετάς όταν στον προορισμό σου είναι νύχτα, προσπάθησε να κοιμηθείς όσο είσαι στον αέρα. Μια μάσκα ύπνου, ένα ζευγάρι ωτοασπίδες, ένα άνετο ταξιδιωτικό μαξιλάρι θα σου φανούν ιδιαιτέρως χρήσιμα. Αν φτάσεις στον προορισμό σου και είναι μέρα, προσπάθησε να μην κοιμηθείς, όσο κι αν το θες. Αν δεν αντέχεις, φρόντισε ο ύπνος σου να μην ξεπερνά τα 15-20 λεπτά τη φορά.

5. Πιες έναν καφέ. Κατά τη διάρκεια της πτήσης καλό είναι να αποφύγεις την καφεΐνη, αλλά αν φτάνοντας στον προορισμό σου είναι μέρα ή μεσημέρι, μπορεί ένα φλιτζάνι καφές ή τσάι να σε βοηθήσει να παραμείνεις σε εγρήγορση. Καλύτερα να αποφύγεις τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

6. Εκθέσου στον ήλιο. Το φως έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό. Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά να εγκλιματιστείς γρηγορότερα στη νέα ζώνη ώρας. Ωστόσο, ανάλογα με το πόσο μακριά έχεις ταξιδέψει και την ώρα που φτάνεις, ίσως είναι προτιμότερο να το αναζητήσεις την επόμενη μέρα. Όταν η έκθεση στο φυσικό φως δεν είναι εφικτή, εκμεταλλεύσου τα φώτα εσωτερικού χώρου και το κινητό σου τηλέφωνο. Όπως καταλαβαίνεις, την ώρα του ύπνου αποφεύγεις κάθε τεχνητή πηγή φωτός.

iStock

7. Τι συμβαίνει με τη μελατονίνη. Το σώμα μας παράγει φυσικά τη μελατονίνη, η οποία είναι διαθέσιμη και σε μορφή συμπληρώματος. Μπορείς να την πάρεις το βράδυ, ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου για ύπνο, ή τις πρώτες πρωινές ώρες, για να συνεχίσεις να κοιμάσαι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν τη λήψη της, γιατί μπορεί π.χ. να αλληλεπιδρά με κάποιο από τα φάρμακά σου.

Συνολικά, όπως λέει στο BBC ο Horacio de la Iglesia, καθηγητής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί θεραπεία για το jet lag. «Συνήθως, ο καλύτερος τρόπος διαχείρισής του περιλαμβάνει έναν συνδυασμό στρατηγικών, όπως περιορισμό της έκθεσης στο φως σε συγκεκριμένες ώρες, περιορισμό των γευμάτων, χρήση μελατονίνης σε μικρές ποσότητες». Βέβαια, δεν είναι τόσο απλό το να υπολογίζεις την ώρα και τους χρόνους, ενώ η μελατονίνη δεν είναι κατάλληλη για όλους.