ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΕΙΣ ΠΟΛΛΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΟΥ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ, ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΣΕΝΑ

Μπορεί το όνομά τους να μην σε ελκύει, αλλά οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις ταυτόχρονα πολλά σημεία του σώματός σου.

Νομίζω πως είναι οι ασκήσεις που λατρεύω και μισώ ταυτόχρονα. Την πρώτη φορά που η αγαπημένη μου φίλη και γυμνάστρια, Άρτεμις, με σύστησε στις λεγόμενες πολυαρθρικές ασκήσεις πιάστηκα σε σημεία που δεν ήξερα ότι υπάρχουν και φυσικά έβριζα θεούς και δαίμονες όση ώρα προσπαθούσα να τις εκτελέσω.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (compound exercises) ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Σε αντίθεση με τις μονοαρθρικές ασκήσεις (εστιάζουν σε μία μόνο μυϊκή ομάδα ή άρθρωση), οι πολυαρθρικές παρέχουν συνολική ενδυνάμωση και προσφέρουν πρακτικά πλεονεκτήματα όχι μόνο στην καθημερινή σου ζωή, αλλά και στις αθλητικές σου επιδόσεις.

5 λόγοι να αγαπήσεις τις πολυαρθρικές ασκήσεις

Η προσθήκη πολυαρθρικών ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, ανεξάρτητα με το επίπεδό σου ως ασκούμενος. Δεν θα καλοπεράσεις, αυτή είναι η αλήθεια, αλλά θα δεις σημαντικές βελτιώσεις.

1. Καύση θερμίδων

Λόγω της ενεργοποίησης πολλών μυϊκών ομάδων, οι πολυαρθρικές ασκήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά. Μέσω μιας προπόνησης πολυαρθρικών ασκήσεων, ειδικά όταν οι αντιστάσεις και τα φορτία είναι μεγάλα, εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυες, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα να διατηρούνται χαμηλά (ακόμα και μετά την προπόνηση) κι έτσι να ενεργοποιείται ο μεταβολισμός των λιπαρών οξέων.

2. Δύναμη και Ισορροπία

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ενεργοποιούν πολλές αρθρώσεις κι έτσι μπορείς να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη από ότι θα σου επιτρέπουν οι μονοαρθρικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να χτίσεις πιο αποτελεσματικά τη μυϊκή σου δύναμη. Επιπλέον, απαιτούν σταθερότητα και καλό έλεγχο του σώματος, ενισχύοντας με τον τρόπο αυτό την ισορροπία και την κινητικότητα.

3. Εξοικονόμηση χρόνου

Αν είσαι πολυάσχολος κι μπορείς να αφιερώσεις λίγο χρόνο για γυμναστική, θα τις εκτιμήσεις ιδιαιτέρως. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις επιτρέπουν την εκγύμναση περισσότερων μυϊκών ομάδων σε λιγότερο χρόνο.

4. Λειτουργική ενδυνάμωση

Καθώς οι κινήσεις που κάνεις στις ασκήσεις αυτές μιμούνται φυσικές κινήσεις που εκτελείς στην καθημερινότητά σου, όπως π.χ. το σήκωμα αντικειμένων, το ανέβασμα μιας σκάλας, το να σηκωθείς απλά από το έδαφος, βελτιώνεται η λειτουργικότητά σου.

5. Ορμονική απόκριση

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις, ειδικά με τη χρήση μεγάλων φορτίων, προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

iStock

Παραδείγματα πολυαρθρικών ασκήσεων

• Καθίσματα (Squats): Εμπλέκουν τα πόδια, τους γλουτούς, τη μέση και τον κορμό.
• Άρσεις θανάτου (Deadlifts): Ενεργοποιούν τους μηριαίους, τους γλουτούς, τη μέση και τους τραπεζοειδείς.
• Πιέσεις πάγκου (Bench Press): Εστιάζουν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
• Έλξεις στο μονόζυγο (Pull-Ups): Ενδυναμώνουν την πλάτη, τους δικέφαλους και τους ώμους.
• Πιέσεις ώμων (Overhead Press): Δουλεύουν τους ώμους, τον κορμό και τα χέρια.

Πώς θα τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου

Η σωστή εκτέλεση και ενσωμάτωση των πολυαρθρικών ασκήσεων στο πρόγραμμα απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό:

• Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί να περιλαμβάνει διατάσεις ή κινητικές ασκήσεις, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος, τη ροή του αίματος στο μυικό σύστημα και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Το βάρος που θα χρησιμοποιηθεί πρέπει να είναι αρκετό για να σημειώσεις πρόοδο, αλλά ασφαλές ώστε να διατηρείς τη σωστή τεχνική.
• Η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών.
• Παρότι οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποδοτικές, μπορούν να συμπληρώνονται από μονοαρθρικές ασκήσεις για στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη.

Επειδή η εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων έρχεται με τις δικές της προκλήσεις, ιδίως αν είσαι αρχάριος, φρόντισε να μην αγνοείς τις οδηγίες του γυμναστή, να μην προσπαθείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά από ότι σου λένε και μπορείς, και να μην αμελείς τον χρόνο αποκατάστασης και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

iStock

Τι συμβαίνει με τις μονοαρθρικές ασκήσεις

Όπως αναφέρουν σε άρθρο τους οι Mandy Hagstrom, ανώτερη Λέκτορας στη Φυσιολογία της Άσκησης και Anurag Pandit, υποψήφιος διδάκτορας στη Φυσιολογία της Άσκησης στο University of New South Wales της Αυστραλίας, «Μην ανησυχείς, θα συνεχίσεις να χτίζεις δύναμη και μυς με τις μονοαρθρικές ασκήσεις (π.χ. εκτάσεις στήθους με αλτήρες, προσαγωγές ισχίου σε όργανο, κάμψεις δικεφάλων βραχιόνιων στο μαξιλάρι). Επίσης, οι ασκήσεις αυτές είναι συνήθως ευκολότερες στην εκμάθηση. Είναι ένας εύκολος και χαμηλού κινδύνου τρόπος να προσθέσεις άσκηση στο τέλος της προπόνησης, όταν μπορεί να είσαι πολύ κουρασμένος/η για να κάνεις πιο σύνθετες ασκήσεις με ασφάλεια. Στην πραγματικότητα, τόσο οι μονοαρθρικές όσο και οι πολυαρθρικές ασκήσεις, φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην απώλεια λίπους και στην αύξηση μυϊκής μάζας, όταν η συνολική ένταση και ο όγκος των ασκήσεων είναι κατά τα άλλα ίσοι. Τέλος, μερικοί ασκούμενοι τις επιλέγουν, όταν θέλουν να γυμνάσουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα».

Η Δέσποινα Τζαμτζή είναι Γυμνάστρια (Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών) & Αθλητική Διατροφολόγος (MSc Exercise & Nutrition Science University of Chester-Liverpool).