H ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ 10 ΩΡΕΣ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Αν περνάς πολλές ώρες κάθε μέρα σε ένα γραφείο, αυτή η άσκηση υπόσχεται να σου προσφέρει άμεση ανακούφιση.

Παρασκευή βραδάκι. Στο τέλος μιας εξαντλητικής εβδομάδας, έπειτα από περισσότερες από 40 ώρες σε ένα γραφείο, νιώθω το σώμα μου πιασμένο σε κάθε πιθανό σημείο. Είναι ακριβώς αυτός ο λόγος που έχω επιλέξει τη συγκεκριμένη μέρα και ώρα για το εβδομαδιαίο μάθημα Pilates.

Κατά την προθέρμανση, η instructor μάς υποδεικνύει μια σειρά από ασκήσεις για να προετοιμάσουμε το σώμα μας: αναπνοές, διατάσεις… και όταν αυτές γίνονται πιο δυναμικές, έρχεται η άσκηση που όλες τις προηγούμενες ημέρες περίμενα: Ο «κάτω σκύλος» (που μπορεί να έχεις ακούσει και ως «πυραμίδα») και που συχνά συνδυάζεται με τη σανίδα, προσφέροντας τόσο ενδυνάμωση όσο και stretching. Με λίγα λόγια, πρόκειται για μια άσκηση με πολλαπλά οφέλη, η οποία αξίζει να γίνει μέρος της ρουτίνας σου, ακόμα και σε καθημερινή βάση.

Πώς βοηθά η άσκηση «κάτω σκύλος»

Η άσκηση «κάτω σκύλος», γνωστή στη γιόγκα ως «adho mukha svanasana», έχει την ιδιότητα να επιμηκύνει τους σφιγμένους από τις πολλές ώρες «καθισιού» δικέφαλους μηριαίους και να ενδυναμώνει τους κρεμασμένους ώμους.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης γίνεται καλή διάταση στις γάμπες και τους δικέφαλους μηριαίους, ενώ την ίδια ώρα διατείνεται πολύ καλά ο πλατύς ραχιαίος μυς που είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης. Ταυτόχρονα, καθώς κανείς μένει στη στάση αυτή, «δουλεύουν» οι ώμοι που βοηθούν στη σταθεροποίηση, αλλά και ο πυρήνας που στηρίζει την σπονδυλική στήλη. Έτσι επιτυγχάνεται και η ενδυνάμωση του κορμού.

iStock

Όπως λέει σε άρθρο η φυσικοθεραπεύτρια και πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα Dr. Tara Salay, «πρόκειται για μία άσκηση 2-σε-1, αφού ωφελεί και την ελαστικότητα και τη δύναμη. Κι επειδή έχει την ιδιότητα να επιμηκύνει τους μυς είναι ιδανική για δρομείς, για άτομα που μόλις ολοκλήρωσαν την ενδυνάμωση των κάτω άκρων, αλλά και για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο. Ταυτόχρονα δυναμώνει τον πυρήνα και τους μυς στα πλάγια του θώρακα, που τους χρειαζόμαστε όλοι».

«Μάλιστα, είναι μια άριστη στάση για να ελέγξεις το σώμα σου από πάνω μέχρι κάτω: καθώς στέκεται κανείς με το κεφάλι κρεμασμένο κάτω, μπορεί να αξιολογήσει πώς νιώθει το σώμα του από την κορφή ως τα νύχια, αν ενοχλούν π.χ. οι αστράγαλοι, οι μύες στο πίσω μέρος των ποδιών, οι καρποί… Πρόκειται για μια πολύ αναζωογονητική άσκηση», συμπληρώνει η ίδια.

Εξυπακούεται ότι αν υπάρχει πόνος ή ενόχληση, η άσκηση θα πρέπει να τροποποιείται, αν όχι να εγκαταλείπεται εντελώς. Αν την πραγματοποιείς με την καθοδήγηση κάποιου πτυχιούχου γυμναστή, θα σε καθοδηγήσει κατάλληλα.

Pexels Elly Fairytale

Πώς εκτελείται ο «κάτω σκύλος»

Η Dr. Salay δίνει τις εξής οδηγίες:

• Ξεκίνησε στα τέσσερα, με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Σήκωσε τους γοφούς και στείλε τα οπίσθια σου πάνω και πίσω, τραβώντας τους γοφούς προς το ταβάνι. Ίσιωσε τα πόδια σου όσο καλύτερα μπορείς (μπορείς να έχεις τα γόνατα και ελαφρώς λυγισμένα) και πίεσε τις φτέρνες απαλά προς το πάτωμα, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο V.
• Το κεφάλι σου θα κρέμεται ανάμεσα στα χέρια και το βλέμμα θα κοιτάζει τα πόδια σου. Η πλάτη σου πρέπει να είναι επίπεδη.
• Μείνε στη θέση αυτή για 3 έως 5 αναπνοές.

Εναλλακτικά δες την εκτέλεση της άσκησης όπως την παρουσίασε στο OW ο Αντώνης Φραγκάκης:

Σύμφωνα με την Dr. Salay, καθώς η άσκηση «κάτω σκύλος» απαιτεί μια ανεστραμμένη στάση, με το κεφάλι να χαμηλώνει κάτω από το ύψος της καρδιάς, δεν απευθύνεται σε όλους: άτομα με προβλήματα αμφιβληστροειδούς, γλαύκωμα, ανεξέλεγκτα υψηλή αρτηριακή πίεση ή στομαχική παλινδρόμηση ίσως πρέπει να την παραλείψουν. Οι έγκυοι καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν την εφαρμόσουν. Τέλος, άτομα με οστεοπόρωση ή που έχουν υποστεί ατυχήματα και δεν πρέπει να ασκούν πίεση στα χέρια και τα πόδια θα πρέπει επίσης να πάρουν την έγκριση του γιατρού τους.