8 ΜΑΓΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΜΕ FOAM ROLLER ΠΟΥ ΑΝΑΚΟΥΦΙΖΟΥΝ ΑΠΟ ΤΟ ΠΙΑΣΙΜΟ

Ίσως έχεις ήδη νιώσει κι εσύ τη μαγική επίδραση των foam rollers στους γεμάτους ένταση μυς και στα σημεία του σώματός σου που είναι μονίμως πιασμένα. Αν όχι, ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις αυτές τις 8 μαγικές κινήσεις, που θα σε ανακουφίσουν από το πιάσιμο και θα ξεκουράσουν το σώμα σου.

Θυμήσου την τελευταία φορά που απόλαυσες ένα αναζωογονητικό μασάζ. Τη χαλάρωση και την απελευθέρωση από την πίεση που ένιωσες στο σώμα σου, την αίσθηση ηρεμίας και ξεκούρασης. Το να αφιερώσεις τον χρόνο και το χρήμα που απαιτείται για να αφεθείς στα χέρια ενός επαγγελματία μασέρ δεν είναι πάντα εφικτό. Η αμέσως καλύτερη, άμεση και οικονομική λύση είναι τα foam rollers ή κύλινδροι αφρού.

Όχι δεν πρόκειται για κάτι που χρησιμοποιούν μόνο αθλητές ή όσοι κάνουν ασκήσεις στο γυμναστήριο. Είναι κάτι που μπορείς να έχεις στο σπίτι, για να σε βοηθήσει να εκτονώσεις την ένταση που προκαλούν στους μυς σου οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής.

Όπως αναφέρει η γυμνάστρια Nicole Davis, «οι ασκήσεις με foam roller είναι ιδανικές όχι μόνο για αυτούς που κάνουν δουλειά γραφείου, αλλά και για όσους έχουν κακή στάση σώματος, προβλήματα στις αρθρώσεις ή δεν τοποθετούν σωστά το σώμα τους όταν γυμνάζονται. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα χαμηλής ή μέτριας πυκνότητας foam roller και έναν ελεύθερο χώρο στο πάτωμά σου».

Η Davis ξεχώρισε 8 ασκήσεις σχεδιασμένες για τα σημεία του σώματος που δέχονται την μεγαλύτερη πίεση, τις οποίες συμβουλεύει να κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα, πριν την προπόνηση σαν ζέσταμα ή μετά σαν αποθεραπεία. Φυσικά, μπορείς να τις κάνεις και παρακολουθώντας την αγαπημένη σου σειρά ή πριν πας για ύπνο.

1. Άσκηση για τους τετρακέφαλους

Αν η δουλειά γραφείου σε έχει κάνει να περνάς τις περισσότερες ώρες της ημέρας καθισμένος, αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να τεντώσεις τους τετρακέφαλους για να κυκλοφορήσει καλύτερα το αίμα και να κρατήσει τους μυς σου σε καλή κατάσταση.

iStock

Ξεκίνα σε θέση σανίδας με το foam roller κάτω από τους τετρακέφαλους. Στηρίξου στον κορμό και ξεκίνα να κυλάς αργά προς τα κάτω το foam roller μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου. Στη συνέχεια, κύλησε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέχρι να φτάσεις στους καμπτήρες των ισχίων σου. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. Όταν νιώσεις πως εντόπισες ένα τεταμένο σημείο, επίμεινε εκεί για μερικές αναπνοές.

2.  Άσκηση για τους καμπτήρες ισχίου

Το να κάθεσαι για πολλές ώρες μπορεί να βλάψει τους καμπτήρες του ισχίου σου. Αν και οι διατάσεις βοηθούν, ακόμη καλύτερη είναι αυτή η άσκηση με το foam roller, καθώς χαλαρώνει τόσο τον μυϊκό όσο και τον συνδετικό ιστό.

iStock

Ξεκίνα ξαπλωμένος με το πρόσωπο να κοιτά το πάτωμα, καθώς στηρίζεσαι στα αντιβράχιά σου σε θέση σανίδας. Βεβαιώσου ότι το foam roller βρίσκεται κάτω από τον αριστερό καμπτήρα του ισχίου σου, ενώ το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο άνετα στο πλάι. Χαλάρωσε πάνω στα αντιβράχιά σου και άρχισε να κυλάς αργά πάνω-κάτω και από τη μία πλευρά στην άλλη στον κύλινδρο αφρού, για να στοχεύσεις στον καμπτήρα του ισχίου. Κάν' το για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε αλλαγή και επανάλαβε αντίστοιχα με τον δεξιό καμπτήρα.

3. Άσκηση για τις γάμπες

Αντί για διατάσεις, δοκίμασε αυτή την άσκηση με το foam roller για να χαλαρώσεις την ένταση στις γάμπες σου.

iStock

Κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και το foam roller κάτω από τις γάμπες σου. Σήκωσε το σώμα ώστε το βάρος σου να ακουμπάει στον κύλινδρο αφρού. Σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από το δεξί για επιπλέον πίεση. Ξεκίνα να κυλάς αργά τη δεξιά γάμπα σου μπρος-πίσω στο foam roller, σπρώχνοντας το σώμα σου προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τα χέρια . Κάνε το για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε αλλαγή και κάνε το αντίστοιχο για την αριστερή γάμπα.

4.  Άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους

Άλλοι μύες που επηρεάζονται αρνητικά από την καθιστική ζωή είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι, που ωφελούνται από αυτή την άσκηση.

iStock

Ξεκίνα καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα. Τοποθέτησε το foam roller κάτω από τους οπίσθιους μηριαίους. Σήκωσε το σώμα έτσι ώστε το βάρος σου να ακουμπάει στο foam roller και ξεκίνα αργά να κυλάς πάνω-κάτω ανάμεσα στο πίσω μέρος των γονάτων και τους γλουτούς σου. Επίμεινε στα σημεία που νιώθεις πιο τεταμένα και κάν' το για 30 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, σταύρωσε τα πόδια και επικεντρώσου σε έναν οπίσθιο μηριαίο κάθε φορά.

5.  Άσκηση για τη ζώνη IT

Φτιαγμένη από συνδετικό ιστό, η ζώνη IT εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού μηρού, από το ισχίο έως το γόνατο. Ο πόνος και το σφίξιμο σε αυτή την περιοχή είναι συνηθισμένα φαινόμενα στους δρομείς, αλλά κι εσύ μπορείς να επωφεληθείς από το foam rolling σε αυτό το σημείο.

Ξεκίνα ξαπλώνοντας στο δεξί πλευρό με το foam roller τοποθετημένο κάτω από το κεφάλι, κάτω από τη δεξιά ζώνη IT ή στο πλάι του μηρού σου. Στήριξε το βάρος του σώματός σου στο δεξί σου αντιβράχιο. Το δεξί σου πόδι θα πρέπει να είναι ίσιο και το αριστερό λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετημένο άνετα μπροστά από το δεξί σου πόδι.

Στηρίξου με το πάνω μέρος του σώματος σου και το αριστερό σου πόδι και άρχισε να κυλάς αργά κατά μήκος του foam roller στη δεξιά ΙΤ ζώνη μεταξύ του γονάτου και του γλουτού, επιμένοντας στα σημεία που νιώθεις σφιγμένα. Κάν' το για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε για να το επαναλάβεις για την αριστερή πλευρά.

6. Άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης

Αν έχεις ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης, αξιοποίησε το foam roller για να την απελευθερώσεις.

iStock

Ξάπλωσε ανάσκελα με το foam roller τοποθετημένο στο πάνω μέρος της πλάτης σου.Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σου μπορούν να είναι είτε κάτω από τα πλευρά, είτε σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σου. Στήριξε τον κορμό και σήκωσε το σώμα σου σε μια χαμηλή θέση γέφυρας. Αργά, ξεκίνα να κυλάς πάνω-κάτω μεταξύ του κάτω μέρους του αυχένα και της μέσης της πλάτης σου, σταματώντας στις περιοχές τις οποίες νιώθεις επιβαρυμένες. Κάνε το για 30 δευτερόλεπτα.

7. Άσκηση για τα φτερά

Οι τεταμένοι από την πίεση μύες που βρίσκονται στην πλάτη ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σου μπορούν να χαλάσουν τη στάση του σώματός σου. Βεβαιώσου ότι είναι χαλαροί κάνοντας αυτή την άσκηση.

iStock

Ξαπλώνοντας ανάσκελα σε γωνία 45 μοιρών με το foam roller τοποθετημένο κάτω από τη δεξια σου μασχάλη, κράτα το δεξί σου πόδι ίσιο και λύγισε το αριστερό σε μια άνετη θέση. Σιγά-σιγά, άρχισε να κυλάς από τη δεξιά μασχάλη προς τα κάτω, προς την περιοχή της μέσης της πλάτης σου, εστιάζοντας στις περιοχές που νιώθεις ότι είναι σφισμένες Κάνε το για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρά και κάνε το αντίστοιχο για την άλλη.

8. Άσκηση για τους ώμους

Ξάπλωσε στο πλάι με το foam roller κάτω από τον δεξιό ώμο σου. Το κάτω μέρος του σώματός σου μπορεί να ακουμπάει άνετα στο έδαφος, με το αριστερό χέρι μπροστά από το σώμα σου για να μπορείς να ελέγχεις και να καθοδηγείς την κίνηση. Σιγά σιγά, ξεκίνα να κυλάς το foam roller αργά πάνω από τον δελτοειδή μυ. Περίστρεψε αργά τον κορμό ώστε να μπορείς να πιέσεις και τμήμα του επάνω μέρους της πλάτης σου, αν χρειαστεί. Κάνε το για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά για να το επαναλάβεις για τον αριστερό ώμο.