ΜΠΟΡΕΙ Η ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΕΙ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΟΥ;

Έχεις ακούσει ότι η γυμναστική λίγο πριν κοιμηθείς μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου; Διάβασε τι δείχνουν νεότερα επιστημονικά στοιχεία.

Γνωρίζεις καλά ότι η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Προσπαθείς, λοιπόν, να την εντάξεις στο πρόγραμμά σου. Όμως, ο μόνος χρόνος που μπορείς να αφιερώσεις σε κάποια δραστηριότητα είναι αργά το απόγευμα, αφού τελειώσεις με τις καθημερινές σου υποχρεώσεις.

Από την άλλη, διαβάζεις συχνά ότι η γυμναστική το βράδυ, λίγες ώρες πριν πέσεις για ύπνο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητά του. Πριν απογοητευτείς και εγκαταλείψεις την προσπάθεια, ας δούμε πόση αλήθεια κρύβεται στην διαδεδομένη αυτή πεποίθηση.

Τι λένε νεότερα επιστημονικά στοιχεία

Όπως αναφέρει δημοσίευση της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, ανασκόπηση μελετών στο περιοδικό Sports Medicine δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να ασκούνται το βράδυ, αρκεί να αποφεύγουν την έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Ειδικότερα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βραδινή άσκηση φάνηκε να βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να παραμείνουν περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο.

Παρόμοια είναι τα συμπεράσματα και άλλων μελετών. Για παράδειγμα, μελέτη του 2020 έδειξε ότι η άσκηση μέτριας έντασης το βράδυ δεν επηρέασε τον ύπνο των συμμετεχόντων, οι οποίοι κοιμήθηκαν σε εργαστήριο ώστε οι επιστήμονες να μπορούν να παρακολουθήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα τους και την ποιότητα του ύπνου τους.

iStock

Γιατί μας ενδιαφέρει η θερμοκρασία του πυρήνα; «Η επίδραση της άσκησης σε μερικούς ανθρώπους είναι όμοια με αυτή που έχει ένα ντους με ζεστό νερό», εξηγεί η Charlene Gamaldo, ιατρική διευθύντρια στο Κέντρο Ύπνου του Johns Hopkins στο Γενικό Νοσοκομείο της Κομητείας Howard. «Η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος δίνει σήμα στο βιολογικό μας ρολόι ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Μετά από περίπου 30 με 90 λεπτά, η θερμοκρασία του πυρήνα αρχίζει να πέφτει και αυτό μας βοηθά να κοιμηθούμε».

Ποιο είδος γυμναστικής να προτιμήσεις πριν τον ύπνο;

Σε γενικές γραμμές, αν σκοπεύεις να ασκηθείς το βράδυ προτίμησε δραστηριότητες χαμηλής και μέτριας έντασης, όπως γιόγκα, περπάτημα, ήπιο κολύμπι. Αυτές μπορεί να σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς γρηγορότερα και να έχεις καλύτερη ποιότητα ύπνου. Φρόντισε, επίσης, να έχεις ολοκληρώσει το πρόγραμμά σου τουλάχιστον 1 ώρα πριν πέσεις για ύπνο (ιδανικά 90 λεπτά πριν), ώστε να δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο να χαλαρώσει.

iStock

Αντίθετα, οι έντονες προπονήσεις, όπως η HIIT και το τρέξιμο, μπορεί να διεγείρουν το νευρικό σύστημα και να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας δύσκολη την προσπάθεια να αποκοιμηθείς. Προσπάθησε, επομένως, να τις αποφύγεις.

Αν θες, λοιπόν, να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, βάλε ως στόχο να ασκείσαι τουλάχιστον 30 λεπτά (για αερόβια γυμναστική μέτριας έντασης) κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Ιδανικά, προσπάθησε να κάνεις 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα (30λεπτες προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα ή δύο 15λεπτες προπονήσεις την ημέρα 5 φορές την εβδομάδα). Αν προτιμάς τις πιο έντονες δραστηριότητες, στόχευσε σε 75 λεπτά προπόνησης την εβδομάδα, αποφεύγοντάς την λίγες ώρες πριν τον ύπνο.