30′ ΒΑΡΗ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΡΚΟΥΝ ΓΙΑ ΝΑ ΖΗΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Αν θέλεις να περιορίσεις τον κίνδυνο θανάτου έως και 20%, μην παραλείπεις τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης από το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Καθένας από εμάς έχει τις αδυναμίες του όσον αφορά την άσκηση που επιλέγει να κάνει. Αν και οι αρμόδιοι φορείς συστήνουν τον συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, πολλοί είναι αυτοί που ρίχνουν το βάρος είτε στο ένα είδος προπόνησης είτε στο άλλο.

Τους κατανοώ, γιατί για μεγάλο χρονικό διάστημα τα βαράκια και η μπάρα ήταν για μένα λέξεις απαγορευμένες. Μου πήρε λίγο καιρό, αλλά ανακάλυψα εν τέλει την αξία τους. Κάλλιο αργά παρά ποτέ.

Πόσο σημαντικές είναι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Η επιστήμη έρχεται να επιβεβαιώσει ότι κακώς τα απέφευγα τόσο καιρό, γιατί το συγκεκριμένο είδος άσκησης δεν προστατεύει μόνο τους μυς και τα οστά, αλλά φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, αλλά και από καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνο.

Αν και ήδη ήταν γνωστό ότι οι δραστηριότητες αυτές –που μπορεί να περιλαμβάνουν την άρση βαρών, την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, τα καθίσματα, τα push-ups, ακόμα και τις βαριές κηπουρικές εργασίες– σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, δεν ήταν γνωστή η ιδανική διάρκεια.

Unsplash Yulissa Tagle

Συγκεκριμένα, δημοσίευση στο British Journal of Sports Medicine αναφέρει ότι 30-60 λεπτά άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα φαίνεται να μειώνουν 10-20% τις πιθανότητες θανάτου. Μάλιστα, τα αποτελέσματα αυτά ήταν ανεξάρτητα από το επίπεδο αερόβιας άσκησης.

Δεν διαπιστώθηκε, ωστόσο, καμία συσχέτιση μεταξύ της μυϊκής ενδυνάμωσης και της μείωσης του κινδύνου θανάτου από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου ούτε αποδείχθηκε μείωση του κινδύνου λόγω αύξησης του χρόνου εκγύμνασης.

Ένα σημαντικό συμπεράσματα, πάντως, των ερευνητών είναι ότι ο συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας δραστηριότητας μείωνε ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 40%, από καρδιαγγειακή νόσο κατά 46% και από καρκίνο κατά 28%.

Unsplash Limor Zellermayer

Τι μελέτησαν οι επιστήμονες

Προκειμένου να φτάσουν στα παραπάνω συμπεράσματα, οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία 16 μελετών από το 2012 και μετά. Τα δεδομένα αφορούσαν ενήλικες χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας που παρακολουθούνταν για τουλάχιστον 2 χρόνια. Οι περισσότερες μελέτες πραγματοποιήθηκαν στις ΗΠΑ, ενώ οι υπόλοιπες σε Αγγλία, Σκωτία, Αυστραλία και Ιαπωνία.

Ο αριθμός των συμμετεχόντων κυμαίνονταν μεταξύ 4.000 και σχεδόν 480.000 ατόμων, ηλικίας 18 έως 97 ετών. Δώδεκα μελέτες περιελάμβαναν άντρες και γυναίκες, δύο περιλάμβαναν μόνο άντρες και τρεις μόνο γυναίκες. Πέρα από τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όλες οι μελέτες εξέτασαν και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, όπως η αερόβια.