ΤΡΙΑ ΦΤΗΝΑ ΨΑΡΙΑ ΜΕ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕΙΣ ΤΟ ΚΡΕΑΣ

Αντικαθιστώντας κάποια κρεατοφαγικά γεύματα με αυτά τα ψάρια, όχι μόνο μειώνεις τον κίνδυνο ασθενειών, αλλά συμβάλλεις και στην αντιμετώπιση της κλιματικής κρίσης.

Την ανάγκη να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος την έχουμε επαναλάβει σε κουραστικό ίσως βαθμό και την έχουμε εξηγήσει ορμώμενοι και από τις δύο βασικές, αλληλένδετες σκοπιές: Τη βελτίωση τόσο της δικής μας υγείας όσο και της υγείας του πλανήτη.

Με την αγροτική παραγωγή να αντιπροσωπεύει περίπου το ¼ των παγκόσμιων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και να χρησιμοποιεί περίπου το 70% της παγκόσμια κατανάλωσης πόσιμου νερού, τρώγοντας λιγότερο κρέας θα συμβάλλουμε σε μικρότερο ανθρακικό αποτύπωμα μέσω της διατροφής μας. Την ίδια ώρα, ακολουθώντας μια πιο χορτοφαγική διατροφή, με αύξηση πρόσληψης οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και ξηρών καρπών και μείωση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, όχι μόνο ωφελούμε άμεσα την υγεία μας, αλλά και μπορεί και να αυξήσουμε το προσδόκιμο ζωής μας.

Δεν σηκώνουν μεγάλα περιθώρια αμφισβήτησης τα παραπάνω, ωστόσο δίκαια κανείς προβληματίζεται: Να μειώσω το κρέας, μα τι να τρώω στη θέση του; Ποια άλλη τροφή μπορεί να με καλύπτει εξίσου θρεπτικά, χωρίς να επιβαρύνει τόσο το περιβάλλον και την τσέπη μου;

Η απάντηση έρχεται από ομάδα Ιαπώνων και Αυστραλών ερευνητών, που έπειτα από τη μεγαλύτερη ανάλυση του είδους, με δεδομένα από περισσότερες από 130 χώρες, κατέληξε στα μικρά έως μεσαία ψάρια που βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδο της θαλάσσιας τροφικής αλυσίδας, τα οποία είναι εξαιρετικά θρεπτικά και φιλικά προς το περιβάλλον. Δεν έμεινε, όμως, μόνο σε αυτά τα συμπεράσματα.

Οι σαρδέλες είναι από τις τροφές με τα σημαντικότερα οφέλη, χάρη στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, το ασβέστιο και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν. iStock

Τα ψάρια που μπορούν επάξια να πάρουν τη θέση του κρέατος στη διατροφή σου

Μέχρι τώρα, δεν ήταν σαφές σε ποιο βαθμό θα μπορούσαν τα μικρά ως μεσαία ψάρια να ωφελήσουν την παγκόσμια υγεία αν αντικαταστήσουν το κόκκινο κρέας. Οι επιστήμονες όμως υπολόγισαν ότι η εφαρμογή αυτής της πρότασης θα μπορούσε να αποτρέψει 750.000 θανάτους ετησίως και να μειώσει σημαντικά τις αναπηρίες που προκαλούν οι ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή.

Μάλιστα, η υιοθέτηση αυτής της διατροφής θα απέβαινε ιδιαίτερα χρήσιμη στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος, όπως η Ελλάδα, όπου τα ψάρια αυτά είναι φθηνά και άφθονα, και ο αριθμός των καρδιακών παθήσεων ιδιαίτερα υψηλός.

Οι ρέγγες είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταµίνη Α, και µία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και βιταµίνης D. iStock

Σύμφωνα με το δημοσίευμα των ερευνητών στο περιοδικό BMJ Global Health, «τα μικρά ως ψάρια μεσαία ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, η πρόσληψη των οποίων μπορεί να αποτρέψει τη στεφανιαία νόσο, ενώ έχουν άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Έχουν, επίσης, το χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από οποιαδήποτε πηγή ζωικής τροφής». Ποια ψάρια, όμως, και σε τι ποσότητα;

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η διαφορά στο περιβάλλον και στα ποσοστά θνησιμότητας θα μπορούσε να αρχίσει να γίνεται εμφανής μέχρι το 2030 αν αντικαθιστούσαμε τα 2/3 της κατανάλωσης κρέατος με ψάρια.

Οι αντζούγιες περιέχουν περισσότερα ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα ακόμα και από τις σαρδέλες, ενώ είναι καλή πηγή σιδήρου και καλίου. iStock

Ο λόγος για μικρά πελαγίσια ψάρια όπως οι αντζούγιες, οι ρέγγες και οι σαρδέλες, που αναγνωρίζονται ως εξαιρετικές πηγές DHA και EPA (πρόκειται για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Οι αντζούγιες, οι ρέγγες και οι σαρδέλες, αντιπροσωπεύουν σχεδόν το 30% της παγκόσμιας αλιείας και έχουν την υψηλότερη βαθμολογία όσον αφορά τον πλούτο σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι τα φθηνότερα ψάρια στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος, και αυτά με το χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από οποιαδήποτε άλλα πληρούν τις διατροφικές απαιτήσεις.

Στην ελληνική αγορά θα βρεις φρέσκες σαρδέλες με κόστος περί τα 5-6 ευρώ / κιλό, ενώ οι ρέγγες πωλούνται συνήθως καπνιστές και συσκευασμένες, με κόστος από 8 ευρώ ανά κιλό. Οι αντζούγιες διατίθενται κατά κύριο λόγο καθαρισμένες, ακέφαλες, παστές και συσκευασμένες, με κόστος από 14 ευρώ ανά κιλό. (Να σου προτείνουμε και μια ωραία συνταγή σπαγγέτι αλά πουτανέσκα για να τις ευχαριστηθείς; Δες εδώ.)