ΠΑΙΖΕΙ ΡΟΛΟ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΠΟΥ ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΣΑΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ

Ήξερες ότι για τη μέγιστη αύξηση του όγκου των μυών σου, όταν π.χ. κάνεις βάρη, απαιτείται συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ;

Ο τίτλος σκόπιμα δεν είναι ερώτηση μα κατάφαση. Παίζει πράγματι ρόλο ο χρόνος που αφιερώνεις για να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, και αυτό δεν έχει να κάνει με την κούραση καθαυτή –ότι δεν προλαβαίνεις, δηλαδή, να πάρεις ανάσα και ίσως τελικά να μην αποδίδεις τόσο σωστά– αλλά με το πώς αντιδρούν οι μύες ανάλογα με το πόσο τους επιτρέπεις να ανακάμψουν.

Αν το ζητούμενό σου στη γυμναστική είναι η αντοχή, να δυναμώσεις δηλαδή τους πνεύμονές σου, τα παρακάτω συμπεράσματα πιθανώς να μη σε αφορούν. Αν όμως η άσκησή σου βασίζεται στα βάρη και ο στόχος σου είναι αυξήσεις σε όγκο τους μυς σου, μάθε ότι απαιτείται συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Συστηματική μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πριν από μερικούς μήνες κατέληξε στο ότι απαιτείται διάλειμμα 1,5 λεπτού ανάμεσα στα σετ για αύξηση-υπερτροφία. Ωστόσο, ο Δρ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος-Μεταδιδακτορικός ερευνητής ΕΚΠΑ, υποστηρίζει στο OW  ότι ο ιδανικός χρόνος για τον μέσο ασκούμενο πρέπει να κυμαίνεται στα 2,5-3 λεπτά.

Με διάλειμμα 1,5 λεπτού ανάμεσα στα σετ αυξάνεται ο όγκος στους μυς

Για τη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2024, οι επιστήμονες βασίστηκαν σε δεδομένα διαφορετικών μελετών, από τις οποίες προέκυψε ένας μέσος όρος. Ωστόσο, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι υπάρχουν διαφοροποιήσεις ανάμεσα στους ασκούμενους ανάλογα με την εμπειρία τους, το ποια ακριβώς άσκηση κάνουν κ.λπ.

Προηγούμενη έρευνα, για παράδειγμα, είχε βρει ότι τα πιο δυνατά άτομα χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ από τους αρχάριους για να αποτραπούν μεγάλες μειώσεις στις επαναλήψεις των σετ.

Το γενικό συμπέρασμα που προέκυψε, πάντως, είναι ότι η ανάπαυση περισσότερο από ένα λεπτό και ιδανικά για 1,5 λεπτό αυξάνει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, ειδικά στους βραχίονες και τους μηρούς.

iStock

«Ο μέσος ασκούμενος χρειάζεται διάστημα ξεκούρασης της τάξης των 2-3 λεπτών»

Σύμφωνα με τον Δρ. Μεθενίτη, ο χρόνος που αναφέρεται στη μετα-ανάλυση είναι λίγος. «Η μετα-ανάλυση αυτή βασίζεται σε 2-3 εργασίες που έχουν γίνει, όχι σε μεγάλο σώμα δεδομένων. Έχει κριθεί για τα συμπεράσματά της, ενώ βλέπουμε σε άλλες ερευνητικές εργασίες οι οποίες δεν συμπεριλήφθηκαν σε αυτή, αλλά και από την καθημερινή πρακτική, ότι τα αποτελέσματα που προκύπτουν από το 1,5 λεπτό δεν ισχύουν».

Όπως εξηγεί, υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων (π.χ. τα υπερβολικά προπονημένα άτομα, οι body builders, ή άτομα που έχουν το βιολογικό υπόβαθρο) που πράγματι χρειάζονται διάλειμμα 1,5–2 λεπτών ανάμεσα στα σετ.

«Ο μέσος ασκούμενος, ακόμα κι αν κάνει χρόνια προπόνηση με βάρη, χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στα σετ, το οποίο που μπορεί να κυμαίνεται σε 2,5-3 λεπτά», συμπληρώνει.

Σύμφωνα με τον ίδιο, ο παραπάνω χρόνος είναι ο ιδανικός αν στοχεύεις σε αύξηση όγκου μυών / υπερτροφία. Για τους ασκούμενους που στοχεύουν στην αντοχή, αρκούν μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, διάρκειας π.χ. του 1,5 λεπτού.