ΠΟΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ;

Το φαγητό είναι φάρμακο και μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τον τρόπο που θα βιώσει μια γυναίκα την εμμηνόπαυση, για περισσότερη ηρεμία και λιγότερα προβλήματα υγείας.

Η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση φέρνουν μαζί τους μεγάλες αλλαγές στη λειτουργία του οργανισμού κάθε γυναίκας, αλλαγές που έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητα και την ψυχική μας διάθεση. Πέρα από τις ξαφνικές εξάψεις, τη νυχτερινή εφίδρωση και την κολπική ξηρότητα, οι περισσότερες από μας βλέπουμε το δέρμα μας να γίνεται ξηρό και αφυδατωμένο, τα μαλλιά να γίνονται πιο λεπτά, και μία γενική κόπωση να μας καταβάλλει.

Καθώς πέφτουν τα επίπεδα ορμονών, το σώμα ψάχνει απεγνωσμένα να κρατηθεί από τους επινεφριδικούς αδένες, εξαντλώντας τον οργανισμό ακόμη περισσότερο. Ταυτόχρονα, αλλάζει η κατανομή του λίπους στο σώμα, και αυξάνει η τάση για παχυσαρκία, μεταβολικά σύνδρομα, καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση. Ωραία, ε;

Κι όμως, τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αποβεί σωτήρια για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, βελτιώνοντας την ποιότητα της ζωής μας και θωρακίζοντας ουσιαστικά τον οργανισμό μας.

iStock

Η διατροφή ως «ασπίδα» στην εμμηνόπαυση

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Χριστίνα Κωστάρα, «η σωστή διατροφή αποτελεί θεμελιώδη συνιστώσα ενός υγιεινού τρόπου ζωής και είναι το καλύτερο δώρο που μπορεί –και πρέπει– να κάνει μια γυναίκα στον εαυτό της την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, και όχι μόνο. Η τροφή που τρώμε, το πότε τρώμε και η διατροφή στο σύνολό της αποτελoύν τον θεμελιώδη πυλώνα για τη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, τη βίωση εξαίρετης υγεία και ευεξίας, τη μακροζωία, τη διαχείριση και πρόληψη αύξησης βάρους και, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, μπορεί να μειώσει αισθητά τις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση».

Όσο για το στρες και την ευερεθιστότητα που βιώνουμε σε αυτή τη φάση της ζωής μας, η ειδικός τονίζει τη σπουδαιότητα της ανθεκτικότητας: «Η ανθεκτικότητα, δηλαδή οι αντοχές και οι ψυχολογικές μας άμυνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς θα βιώσουμε το στρες και πόσο επιτυχώς θα το αντιμετωπίσουμε. Η σωστή διατροφή αυξάνει την ψυχοσωματική ανθεκτικότητα και την ηρεμία του μυαλού, με αποτέλεσμα να ενισχύει την καλή διάθεση και κατ’ επέκταση την καλύτερη διαχείριση τους στρες.»

Κάλλιο αργά παρά ποτέ;

Η επιστήμη είναι καθησυχαστική ακόμη και για τις γυναίκες που καταλαβαίνουν τη σημασία της διατροφής όταν πια έχουν μπει στην εμμηνόπαυση. Ναι, μπορούμε σε όποια φάση της ζωής μας κι αν βρισκόμαστε να επηρεάσουμε αποτελεσματικά το σώμα, το μυαλό και την ζωή μας εν γένει, συνεπώς μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση μπορεί να ελέγξει και να διαφυλάξει την υγεία της και ένα υγιές βάρος, για μια υγιή και μακρόχρονη ζωή.

«Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσει έλεγχο του τρόπου ζωής της, να εξασκεί την τέχνη του τρώω σωστά και του ευ ζην γενικότερα», λέει η διαιτολόγος. «Σύμφωνα με το The European Menopause and Andropause Society (EMAS), τεράστιο ρόλο παίζει ο τρόπος ζωής γενικά. Αλκοόλ, τσιγάρο, σωματική άσκηση, όλα παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη φάση».

iStock

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι να μην το παρακάνουμε. Το σώμα σε αυτή τη φάση χρειάζεται λίγο αυξημένο δείκτη μάζας σώματος ώστε να τελέσει σωστά τις λειτουργίες του. «Ο Δ.Μ.Σ. χρησιμοποιείται διεθνώς για την έμμεση εκτίμηση της κατάστασης θρέψης, τόσο σε περιπτώσεις παχυσαρκίας όσο και καταστάσεις υποσιτισμού. Εμφανίζει υψηλή συσχέτιση με το ποσοστό του σωματικού λίπους για τους περισσότερους ανθρώπους, τα επίπεδα του οποίου είναι αυτά που έχουν κλινική σημασία για την αξιολόγηση της σύστασης σώματος».

Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα, που αντιπροσωπεύουν όχι μόνο μια πολύ καλή αποθήκη ενέργειας, αλλά επιτελούν και πολλές άλλες λειτουργίες, όπως:

• Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
• Παράγει ουσίες με ιδιότητες ορμονών.
• Απορροφά και μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.

«Για γυναίκες ηλικίας 40-59 ετών, θεωρείται υγιές ποσοστό σωματικού λίπους το 23-33,9%, ενώ τιμή ΔΜΣ <16,99 kg κατατάσσουν τη γυναίκα ως επικίνδυνα λιποβαρή», τονίζει η Χριστίνα Κωστάρα. «Η εμμηνόπαυση, λόγω των ορμονικών μεταβολών συσχετίζεται επίσης με απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, μειωμένη φυσική κατάσταση και δύναμη, κόπωση και αύξηση της λιπώδους μάζας μακροπρόθεσμα. Έτσι, η μακροπρόθεσμη στέρηση από τον οργανισμό μιας θερμιδικά και θρεπτικά ισορροπημένης διατροφής βάση των αναγκών, και η πτώση του σωματικού βάρους κάτω από τα υγιή επίπεδα επηρεάζουν όλα του συστήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του εγκεφάλου».

Η σημασία της φυτικής διατροφής στην εμμηνόπαυση

Πολλοί είναι οι ειδικοί που εξυμνούν τη φυτική διατροφή για τη φάση της εμμηνόπαυσης. Σύμφωνα με την κ. Κωστάρα, «οι οιστρογονικές δράσεις των φυτών είναι πολύ ωφέλιμες, και η χρήση συγκεκριμένων φυτικών συμπληρωμάτων σχετίζεται με μείωση της συχνότητας και έντασης εμφάνισης των συμπτωμάτων της εμμηνοπαυσιακής περιόδου».

iStock

Είναι δυνατόν να κάνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση vegan διατροφή; «Ναι, μπορεί να εφαρμοστεί μια vegan διατροφή σωστά σχεδιασμένη, με στόχο να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά –ιδιαίτερα ασβέστιο– και άλλα σημαντικά διατροφικά συστατικά για την υγεία της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας. Δεν σημαίνει όμως ότι είναι σε καλύτερη θέση οι απόλυτα χορτοφάγοι!

»Χιλιάδες επιδημιολογικές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την τελειότητα της Μεσογειακής Διατροφής και του γενικότερου Μεσογειακού Τρόπου Ζωής. Στην Ικαρία, τη Σαρδηνία, την Οκινάουα της Ιαπωνίας, την πόλη Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια και την Νικόγια στην Κόστα Ρίκα, τα 5 μέρη στον κόσμο που έχουν χαρακτηριστεί από τους επιστήμονες ως “Μπλε Ζώνες”, η συχνότητα εμφάνισης εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, είναι χαμηλή στις γυναίκες!»

Διατροφικά tips για την εμμηνόπαυση

– Τι να φας μετά την άσκηση

H προπόνηση (ειδικά με βάρη) είναι σημαντική κατά την εμμηνόπαυση, ακόμη πιο σημαντική όμως είναι η ανάκαμψη. Σύμφωνα με τη κ. Κωστάρα, «εντός 30’ μετά το τέλος της προπόνησης φροντίστε να καταναλώσετε ένα γεύμα/σνακ με σύνθεση 0,8-1 γρ/kg βάρους σώματος υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. γάλα, γιαούρτι, ζυμαρικά λευκά) και 0,2-0,4γρ. πρωτεΐνες/kg βάρους σώματος».

iStock

– Οπωσδήποτε φρούτα και λαχανικά

Σημαντική η ταυτόχρονη κατανάλωση φρούτων και λαχανανικών για αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών!

– Δώσε τροφή στο μικροβίωμα του εντέρου

Είναι εξαιρετικής σημασίας η διατήρηση ενός ισχυρού εντερικού μικροβιώματος σε απόλυτη ισορροπία! Πέρα από τη χορτοφαγική/μεσογειακή διατροφή, είναι εξαιρετικά σημαντική και η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων και ποτών που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση, όπως το «αληθινό» γιαούρτι (σε αντίθεση με τα λεγόμενα «επιδόρπια γιαουρτιού»), το κεφίρ, το οξύγαλα ή ξινόγαλα, το τυρί, το προζύμι, οι ελιές, το τσάι κombucha (κομπούχα), το kimchi (κίμτσι) από την Κορέα, το ινδικό lassi, το ιαπωνικό Yakult, το φρέσκο ξινολάχανο (Sauerkraut στα γερμανικά), το miso (ζυμωμένο προϊόν σόγιας) και, βέβαια, ένας θησαυρός της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, ο τραχανάς.

– Κάνε έξυπνες αντικαταστάσεις

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αντί να αφαιρέσετε τροφές από το διαιτολόγιό σας. Στο βιβλίο Recipes for a better Menopause, η Dr Federica Amati προτείνει:

• κριθάρι αντί για ρύζι,
• φαγόπυρο αντί για κους κους,
• ρόκα ή κόκκινη λόλα αντί για μαρούλι iceberg,
• σκουμπρί αντί για τόνο κονσέρβα,
• overnight oats με κεφίρ και ξηρούς καρπούς αντί για μούσλι στο πρωϊνό,
• μαύρη σοκολάτα (με 70% και πάνω κακάο) αντί για σοκολάτα γάλακτος.

Ευχαριστούμε τη Χριστίνα Κωστάρα, Διατροφολόγο – Διαιτολόγο (Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας, Αλεξάνδρειο Τ.Ε.Ι Θεσσαλονίκης) με δίπλωμα M.Sc (Medical Science) στην Ανθρώπινη Διατροφή και εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης.