Ο ΠΙΟ ΠΡΑΚΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ SUPER POWER BOWLS ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΔΥΝΑΜΗ ΚΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Τα power bowls είναι ο εύκολος, γρήγορος και νόστιμος τρόπος για ολοκληρωμένα, υγιεινά γεύματα στο γραφείο ή στο σπίτι.

Μέσα στο καλοκαίρι, έχοντας στα χέρια μου περισσότερο χρόνο για πειραματισμούς στην κουζίνα και μεγαλύτερη όρεξη για αναζήτηση των ιδανικών συνδυασμών που θα μου έδιναν σε ένα μικρό αλλά χορταστικό γεύμα τις απαραίτητες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που έχουμε όλοι ανάγκη στην οικογένεια, κατέληξα σε έναν απλό και πολύ πρακτικό τρόπο διατροφής, που μοιράζομαι τώρα και μαζί σας. Ξεκινώντας από την αρχή των power bowls, που θέλει διάφορα υλικά να συνδυάζονται αρμονικά στο ίδιο μπολ, αντί να τρώμε σε ξεχωριστά πιάτα τη σαλάτα, την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακά μας, άφησα τη φαντασία μου να πάει λίγο παραπέρα.

Τελικά, δημιούργησα ένα πολύ απλό σύστημα συστατικών που προσφέρονται για άπειρους συνδυασμούς μεταξύ τους (εδώ μπαίνει η φαντασία και η διάθεση για πειραματισμό του καθενός από εσάς) και είναι ιδανικό για ταπεράκια στο γραφείο.

Τα 4 βασικά στοιχεία για super power bowls

Ο κανόνας που ακολουθώ είναι να βάζω στο ίδιο μπολ ένα συστατικό από κάθε ομάδα Α+Β+Γ+Δ, με εναλλακτικές ιδέες για toppings και σάλτσες που παραθέτω αμέσως μετά.

iStock

Α: Όσπρια

Μαυρομάτικα, φακές, μαύρες φακές beluga (νοστιμότατες και σούπερ πλούσιες σε διατροφική αξία), ρεβίθια, φασόλια σόγιας (edamame), ροβίτσα, φασόλια χάντρες.

Β: Υδατάνθρακες

• Κινόα τρίχρωμη ή μονόχρωμη (θυμίζω εδώ τη σωστή πρακτική να τη μουλιάζουμε για λίγες ώρες και να την ξεπλένουμε πριν τη βράσουμε, προκειμένου να φύγει η σαπωνίνη από τον φλοιό της).
• Κριθάρι (new entry στη διατροφή μου, από τότε που διάβασα ότι βοηθά στη φάση της κλιμακτηρίου – και όχι μόνο), καστανό ρύζι, μαύρο ρύζι (υπέροχο και με καπνιστή γεύση).
• Γλυκοπατάτα.
• Φαγόπυρο.
• Νουντλς ολικής άλεσης.

Η λίστα είναι μακριά και μπορείτε να την εμπλουτίσετε όπως θέλετε, απλά θυμηθείτε τον κανόνα: μόνο ένα είδος από κάθε ομάδα μπαίνει στο μπολ!

Γ: Πρωτεΐνη

Επειδή δεν τρώω κρέας, έχω παρασύρει την υπόλοιπη οικογένεια και στα μπολ μας προσθέτουμε κάτι από τα εξής: ψητό ή καπνιστό σολομό, τόνο από κονσέρβα, σαρδέλες από κονσέρβα ή ψητές και ξεκοκαλισμένες, αβγό, τόφου. Για τους κρεατοφάγους, μικρές λωρίδες κοτόπουλου ή μοσχαριού είναι ιδανικές.

Δ: Λαχανικά

Ντοματίνια, kale μαγειρεμένο στον ατμό, αγγούρι φρέσκο ή τουρσί, τριμμένο λάχανο, κολοκύθα, κολοκυθάκια και πολλά άλλα.

Toppings

Διατροφική μαγιά, σπόροι κάνναβης, chia seeds, σουσάμι, παπαρουνόσπορος, σπιρουλίνα, ελιές, λιαστή ντομάτα κομμένη σε μικρά κομματάκια.

Σάλτσες

• Σησαμέλαιο + λεμόνι + ταχίνι+ σάλτσα σόγιας
• Λάδι + λεμόνι + σκόρδο + αλάτι
• Λάδι + οργανικό μηλόξιδο + αλάτι + πάπρικα

Κλασικές συνταγές για super power bowls

Κάποιες βασικές συνταγές, με συνδυασμό συστατικών που δημιουργούν ένα λαχταριστό και σούπερ δυναμικό γεύμα και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν μπούσουλα πάνω στον οποίο θα πειραματιστείτε με τους δικούς σας συνδυασμούς, είναι οι εξής:

• Μαυρομάτικα φασόλια + kale + καστανό ρύζι + τόνος + σάλτσα με ταχίνι
• Ρεβύθια + γλυκοπατάτα ή κινόα + κολοκύθα + σπιρουλίνα + λαδολέμονο με σκόρδο
• Μαύρες φακές beluga + μαύρο ρύζι + τόφου + λιαστή ντομάτα + ντοματίνια + λαδόξιδο
• Φασόλια σόγιας + κριθάρι + αυγό βραστό + διατροφική μαγιά + λαδολέμονο
• Φακές + καστανό ρύζι + καπνιστό σολομό (μαρινάρετέ τον σε λεμόνι!) +αγγούρι φρέσκο (μαριναρισμένο σε σάλτσα σόγιας) ή τουρσί + σπόροι κάνναβης + λαδολέμονο

iStock

Χρήσιμα τips

• Τώρα που έχετε μία βάση, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες συνθέσεις. Πριν προχωρήσετε στην προετοιμασία των power bowls σας, βοηθά πολύ να σκεφτείτε πρώτα τις γεύσεις για να καταλάβετε εάν σας καλύπτει γευστικά ο συνδυασμός τους. Σε κάθε περίπτωση, επειδή τα συστατικά από κάθε κατηγορία προετοιμάζονται ξεχωριστά, μπορείτε στο τέλος να τα ενώσετε σε μικρές ποσότητες σε ένα bowl για να δοκιμάσετε τον συνδυασμό, πριν τον σερβίρετε στον εαυτό σας και τους υπόλοιπους της παρέας.
• Κάποια στιγμή το Σαββατοκύριακο ή όποτε έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, ετοιμάστε ξεχωριστά μερικές βάσεις, όπως όσπρια και ρύζια, ώστε να έχετε έτοιμα υλικά μέσα στην εβδομάδα για να «παίξετε». Θα γλιτώσετε χρόνο και θα αποφύγετε τις κακές επιλογές στις οποίες υποκύπτουμε πάνω στη βιασύνη μας, όταν πεινάμε.
• ΟΚ, κανείς δεν μπορεί/θέλει να τρώει όσπρια κάθε μέρα (εκτός από μένα). Τα power bowls δεν καλύπτουν κάθε ημέρα της εβδομάδας, αλλά είναι ένας υγιεινός τρόπος να καλύψετε τις διατροφικές απαιτήσεις μας από το κύριο γεύμα της ημέρας.
• Τα μπολ είναι, όπως είπαμε, η τέλεια λύση για το γραφείο. Ετοιμάστε το τάπερ σας από το βράδυ και σε ένα ξεχωριστό, μικρό δοχείο, πάρτε μαζί τη σάλτσα σας, ώστε να τη χρησιμοποιήσετε μόνο τη στιγμή που θέλετε να φάτε. Έτσι, το μπολ θα παραμείνει φρέσκο.