ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΝΑ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΤΩ;

Η γυμναστική στο σπίτι μας βοηθάει να γλιτώσουμε χρόνο και χρήμα. Τι πρέπει να προσέξουμε για να γίνεται αποτελεσματικά και χωρίς κίνδυνο;

Η γυμναστική στο σπίτι ήταν πάντα δημοφιλής, ειδικά όμως στις καραντίνες έγινε για πολλούς ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινότητάς τους. Η αλήθεια είναι ότι ασχέτως πανδημίας η συγκεκριμένη μέθοδος προσφέρει την ευκολία να προσαρμόζουμε το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε στις ανάγκες μας και στον ρυθμό της ζωής μας. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι δεν απαιτεί συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο ή κόστος για προσωπικά μαθήματα.

Από την άλλη, η έλλειψη καθοδήγησης και η πιθανότητα να μην εκτελέσεις σωστά κάποια άσκηση ενδέχεται να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, σε κάποιες περιπτώσεις αρκετά σοβαρούς.

Οπότε, καλό είναι να μάθουμε πώς να κάνουμε γυμναστική στο σπίτι με ασφάλεια και να αποφεύγουμε κινδύνους που μπορούν να προκύψουν από λάθος κινήσεις ή υπερβολική καταπόνηση του σώματος. Αναζητώντας απαντήσεις σε όλες μας τις απορίες, απευθυνθήκαμε στη Ναταλία Καμίτσου, η οποία είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθήνας και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος στην αθλητική φυσικοθεραπεία και την αποκατάσταση τραυματισμών. Τα τελευταία χρόνια εργάζεται ως pilates instructor ομαδικών προγραμμάτων και ως personal trainer με εξειδίκευση στα μυοσκελετικά προβλήματα και σε τραυματισμούς υπέρχρησης.

H Ναταλία Καμίτσου.

– Ποια είναι τα βασικά πλεονεκτήματα και ποια τα κυριότερα μειονεκτήματα της γυμναστικής στο σπίτι σε σχέση με το γυμναστήριο;

Σίγουρα η γυμναστική στο σπίτι έχει κάποια σαφή πλεονεκτήματα σε σχέση με τη γυμναστική στο γυμναστήριο. Καταρχάς, η γυμναστική στο σπίτι μειώνει συνολικά τον χρόνο που πρέπει να αφιερώσει κάποιος για να γυμναστεί, καθώς αφαιρείται ο χρόνος μετακίνησης από και προς το γυμναστήριο. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι αυτή η μέθοδος επιλέγεται συνήθως από άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν σε περιττές μετακινήσεις, από νέες μητέρες που δεν μπορούν αποχωριστούν το μωρό τους, ή και από άτομα με πρόσφατο τραυματισμό, που δεν έχουν ευκολία στη μετακίνηση. Ακόμη ένα πλεονέκτημα είναι το οικονομικό, αφού προφανώς η γυμναστική στο σπίτι δεν επιβαρύνει την τσέπη μας.

Από την άλλη, η γυμναστική στο σπίτι απαιτεί υψηλά επίπεδα εσωτερικής παρακίνησης και θέλησης. Από την εμπειρία μου, οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν ακολουθούν τις ασκήσεις που τους δίνουμε για το σπίτι κυρίως λόγω έλλειψης πειθαρχίας και παρακίνησης.

Ένα ακόμη μειονέκτημα είναι φυσικά ο σχετικά περιορισμένος εξοπλισμός που μπορεί να έχει κάποιος στο σπίτι του σε σχέση με τον εξοπλισμό που θα βρει σε ένα γυμναστήριο. Βέβαια, η αλήθεια είναι πως ο πολύπλοκος εξοπλισμός δεν είναι καθόλου απαραίτητος για να γυμναστεί κάποιος αποτελεσματικά (από αρχάριο έως μέτριο επίπεδο). Το μόνο που χρειάζεται είναι κάποια λάστιχα ή/και ένα ζευγάρι αλτήρες.

– Ποια είναι τα σημαντικότερα στοιχεία ενός προγράμματος προθέρμανσης και ποια για την αποθεραπεία;

Η προθέρμανση είναι απολύτως απαραίτητο στοιχείο ενός προγράμματος άσκησης. Η ανεπαρκής προθέρμανση μπορεί να αποτελέσει αιτία τραυματισμού ή μειωμένης απόδοσης στο κύριο μέρος του προγράμματος. Η προθέρμανση χωρίζεται σε γενική και ειδική:

• Η γενική προθέρμανση αποσκοπεί στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος αλλά και της ελαστικότητας του μυϊκού συστήματος και των υπολοίπων ιστών. Ακόμη, αφορά την ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος προκειμένου το σώμα να είναι σε θέση να εκτελέσει τις κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
• Η ειδική προθέρμανση αφορά τη συγκεκριμένη προετοιμασία του σώματος για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Περιλαμβάνει τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος του προγράμματος αλλά με χαμηλότερη ένταση, ή πιο εύκολες εκδοχές αυτών. Η προθέρμανση αφορά την απαράβατη αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, όπου το σώμα προετοιμάζεται σταδιακά για να φτάσει να εκτελεί τις ασκήσεις με τη μέγιστη αποδοτικότητα.

Η αποθεραπεία συνιστά τη σταδιακή επαναφορά του σώματος στα φυσιολογικά –προ άσκησης– επίπεδα. Αφορά τη σταδιακή αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας σε επίπεδα ηρεμίας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση. Ακόμη, στην αποθεραπεία εντάσσονται οι διατάσεις και άλλες ασκήσεις ευλυγισίας, διότι το μυϊκό μας σύστημα είναι πιο δεκτικό στις διατάσεις όταν η θερμοκρασία των μυών είναι υψηλότερη.

Στην αποθεραπεία, ωστόσο, περιλαμβάνονται και άλλες μέθοδοι αυτο-μασάζ, όπως το foam rolling, που επίσης βοηθούν στη χαλάρωση του μυϊκού μας συστήματος μετά από την προπόνηση. Ωραία ιδέα είναι και οι ασκήσεις αναπνοής στο τέλος της προπόνησης, που βοηθούν και τον εγκέφαλο μας να χαλαρώσει ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό σύστημα.

– Υπάρχουν «σημάδια» που μαρτυρούν ότι είναι πιθανό να τραυματιστούμε ενώ γυμναζόμαστε και τι πρέπει να κάνουμε σε αυτή την περίπτωση;

Το σώμα μας επικοινωνεί μαζί μας –με τον εγκέφαλο– μέσω του πόνου. Βέβαια, ο πόνος είναι υποκειμενικός. Επομένως, πρέπει να αξιολογήσουμε την αίσθηση που έχουμε και να αποφασίσουμε αν είναι προάγγελος τραυματισμού. Έτσι «χτίζουμε» σταδιακά μια αμφίδρομη επικοινωνία με το σώμα μας και μαθαίνουμε να το «ακούμε». Συνήθως ζητώ από τους ασκούμενους να βαθμολογήσουν τον πόνο τους χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από το 0 έως το 10 και να σταματήσουν την άσκηση αν ο πόνος ξεπερνά το 5.

Καλό είναι να γίνεται και μια συναξιολόγηση άλλων παραγόντων όπως ή ψυχολογική κατάσταση, η ποιότητα του ύπνου των τελευταίων ημερών, η επαρκής ενυδάτωση και διατροφή, και φυσικά οι περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. όταν έχει κρύο, απαιτείται περισσότερη προθέρμανση).

– Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες τραυματισμών όσων γυμνάζονται στο σπίτι;

Οι συνηθέστερες αιτίες τραυματισμού σε προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι είναι η έλλειψη εμπειρίας ή επαγγελματικής καθοδήγησης. Η γυμναστική στο σπίτι για έναν αρχάριο ασκούμενο χωρίς επίβλεψη από πτυχιούχο γυμναστή δεν συνίσταται. Επομένως, αν αποφασίσει κάποιος να γυμναστεί στο σπίτι, καλό είναι να αφιερώσει στην αρχή κάποιο χρόνο και χρήματα προκειμένου να αποκτήσει κάποια εμπειρία στη γυμναστική και να εκτελεί κάποιες βασικές ασκήσεις με ασφάλεια, καλή τεχνική και αυτοπεποίθηση.

Η εγκατάσταση σωστής τεχνικής, έτσι ώστε να αυτοματοποιηθεί ο τρόπος εκτέλεσης βασικών ασκήσεων, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού. Επίσης, είναι αναγκαίο για την αποφυγή τραυματισμών το επίπεδο δυσκολίας του προγράμματος άσκησης να απευθύνεται στο επίπεδο του εκάστοτε ασκούμενου.

– Πώς μπορεί κάποιος να εξασφαλίσει ότι εκτελεί σωστά τις ασκήσεις του, χωρίς την επίβλεψη ενός γυμναστή;

Σε περίπτωση που η επίβλεψη από γυμναστή δεν είναι εφικτή, η αμέσως επόμενη επιλογή είναι η παρακολούθηση οπτικού υλικού όπου επεξηγείται αναλυτικά η τεχνική των ασκήσεων – υπάρχει άφθονο στο διαδίκτυο.

Σε πρώτη φάση, ο ασκούμενος πρέπει να κατανοήσει τα βασικά στοιχεία της άσκησης και να έχει μια ξεκάθαρη οπτική εικόνα αναφοράς, δηλαδή να μπορεί να φανταστεί και να κατανοεί την τέλεια εκτέλεση μιας άσκησης με σχετική ακρίβεια.

Στην συνέχεια, συνίσταται να δοκιμάσει την άσκηση μπροστά από έναν καθρέπτη, ώστε να έχει ανατροφοδότηση και να μπορεί να διορθώσει την τεχνική του μέχρι να μοιάζει με αυτή που παρακολούθησε στο βίντεο. Με αυτόν τον τρόπο αποκτά σταδιακά εμπειρία και γνώση της τεχνικής κάθε άσκησης.

– Ποιες συμβουλές θα δίνατε σε κάποιον τελείως αρχάριο που θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται στο σπίτι του;

Ξεκίνα χαλαρά. Προσπάθησε να χτίσεις μια επικοινωνία με το σώμα σου. Σε αυτό θα βοηθήσει ο καθρέφτης και η κλίμακα πόνου. Προόδευσε σταδιακά και μην βιάζεσαι. Επίλεξε μορφές άσκησης που σου αρέσουν και ταιριάζουν στο επίπεδο σου. Προτίμησε να παρακολουθείς βίντεο από πτυχιούχους γυμναστές, όπου δίνεται έμφαση στην τεχνική και δίνονται παραλλαγές της κάθε άσκησης για διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσπάθησε να ανακαλείς τις εικόνες και τις πληροφορίες που έχεις για τη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και να αξιολογείς τη δυσκολία της άσκησης.

– Πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε ένα ασφαλές περιβάλλον στο σπίτι για να γυμναζόμαστε;

Σίγουρα θα χρειαστούμε λίγο ελεύθερο χώρο στο σπίτι που να μην περιτριγυρίζεται από αιχμηρά έπιπλα ή αντικείμενα. Επίσης, είναι σημαντικό η επιφάνεια στην οποία θα πατάμε να μην έχει κάποιο χαλάκι, το οποίο μπορεί να γλιστρήσει και να προκαλέσει κάποιο ατύχημα. Θα πρότεινα να προμηθευτούμε ένα αντιολισθητικό στρωματάκι γυμναστικής. Επιπλέον, η μουσική παίζει σημαντικό ρόλο στην παρακίνηση και γενικότερα στην δημιουργία ευχάριστου κλίματος.

– Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει ο εξοπλισμός προκειμένου να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα, και πώς κάποιος αρχάριος μπορεί να ξέρει ποια όργανα να προμηθευτεί;

Η σωστή επιλογή εξοπλισμού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μπορούμε να ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε στο σπίτι χωρίς κανέναν εξοπλισμό, κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Σταδιακά, μπορούμε να προμηθευτούμε και εξοπλισμό για να αυξήσουμε τα επίπεδα της αντίστασης καθώς και τη δυσκολία των ασκήσεων.

Τα λάστιχα είναι το καλύτερο μέσο αντίστασης για κάποιον αρχάριο, καθώς μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού σε σχέση με τους αλτήρες. Επιλέγουμε λάστιχα με ήπια-μέτρια αντίσταση σε δυο μορφές, το λεγόμενο loop band, δηλαδή κυκλικής μορφής λάστιχο, και ένα φαρδύ λάστιχο σαν ταινία. Είναι σημαντικό να μην αφήνουμε τα λάστιχα εκτεθειμένα στον ήλιο, διότι φθείρονται.

Ακόμη, ένας αρχάριος ασκούμενος μπορεί να προμηθευτεί μια mini ball διαμέτρου 20-24 εκ., η οποία θα προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία στο ασκησιολόγιο.

– Πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης σύμφωνα με τις δικές μας δυνατότητες και στόχους;

Η ένταση και η διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης είναι δύο αλληλένδετες έννοιες με αντιστρόφως ανάλογη σχέση. Για παράδειγμα, αν η άσκηση έχει υψηλή ένταση, τότε η διάρκεια πρέπει να περιοριστεί και αντιστρόφως.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ελέγξω την ένταση της άσκησης. Ο πιο ακριβής είναι μέσω της παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας. Με τη σύγχρονη τεχνολογία, δίνεται μέσω smartwatch η δυνατότητα παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης με αρκετή ακρίβεια. Ο υπολογισμός της μέγιστης καρδιακής συχνότητας υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου.

Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος 20 ετών έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-20 = 200 παλμοί/λεπτό. Έτσι, αν ο συγκεκριμένος ασκούμενος έχει 100-120 παλμούς το λεπτό, η ένταση της άσκησης θεωρείται πολύ ήπια, αν έχει 120-140 παλμούς, θεωρείται ήπια, αν έχει 140-160 παλμούς θεωρείται μέτρια, αν έχει 160-180 παλμούς θεωρείται υψηλή και αν έχει 180-200 παλμούς θεωρείται μέγιστη.

Ο υπολογισμός των ζωνών προπόνησης είναι απαραίτητος προκειμένου η προπόνηση να ανταποκρίνεται στον συγκεκριμένο στόχο αλλά και στις δυνατότητες του ασκούμενου. Η σύσταση από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης την εβδομάδα.

Αν η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας δεν είναι εφικτή, υπάρχουν άλλοι έμμεσοι τρόποι ελέγχου της έντασης της άσκησης.

Η κλίμακα υποκειμενικής κόπωσης (Borg scale) ζητά από τον ασκούμενο να βαθμολογήσει την κόπωση που του προκαλεί η συγκεκριμένη άσκηση ή το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, από το 6 έως το 20. Με 6 βαθμολογούνται οι δραστηριότητες που δεν επιφέρουν καμία κόπωση, από 7-11 βαθμολογούνται οι δραστηριότητες με ήπια ένταση-κόπωση, από 12-14 μέτριας έντασης άσκηση, από 15-17 υψηλή ένταση και από 18-20 μέγιστη ένταση.

Ένας ακόμη τρόπος να αξιολογήσει κάποιος έμμεσα την ένταση της άσκησης είναι το λεγόμενο talk test, σύμφωνα με το οποίο αν κατά την άσκηση μπορείς να συζητήσεις και να τραγουδήσεις, τότε η ένταση θεωρείται ήπια, αν μπορείς να συζητήσεις αλλά όχι να τραγουδήσεις τότε η ένταση θεωρείται μέτρια, ενώ αν δεν μπορείς ούτε να μιλήσεις τότε η ένταση θεωρείται υψηλή.

– Τι πρέπει να λάβει υπόψη του κάποιος που έχει τραυματιστεί πρόσφατα και θέλει να συνεχίσει να ασκείται στο σπίτι;

Ακόμα και με σοβαρούς τραυματισμούς, η άσκηση για το υπόλοιπο σώμα μπορεί να συνεχιστεί χωρίς να επιβραδύνει την αποκατάσταση του τραύματος.

Αν, για παράδειγμα, κάποιος έχει τραυματιστεί στον αστράγαλο (π.χ. διάστρεμμα), μπορεί να συνεχίσει να κάνει ασκήσεις για τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος χωρίς αυτό να επιβαρύνει τον αστράγαλό του. Μπορεί, ωστόσο, να απαιτείται τροποποίηση των θέσεων προκειμένου να μην φορτίζεται το πάσχον άκρο. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος μπορούν να γίνουν από καθιστή θέση αντί για όρθια.

Σε ό,τι αφορά την αποκατάσταση του τραυματισμού του, σίγουρα θα πρέπει να απευθυνθεί σε επαγγελματία γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή, ο οποίος θα τον καθοδηγήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας, της δύναμης και της αντοχής των τραυματισμένων ιστών, καθώς και στη σταδιακή επανένταξη στα προγράμματα άσκησης προ τραυματισμού. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται και οι πιθανότητες επανατραυματισμού.