ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ, ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΚΑΙ ΠΟΥ ΘΑ ΤΑ ΒΡΕΙΣ

Τα φλαβονοειδή είναι πολύτιμα διατροφικά στοιχεία που διαδραματίζουν αμυντικό και επανορθωτικό ρόλο στον οργανισμό. Μάθε τι ακριβώς κάνουν, σε ποιες τροφές θα τα βρεις, αλλά και πώς θα τα εντάξεις στη διατροφή σου, για δώσεις ένα boost στην υγεία σου.

Τα τελευταία χρόνια μοιάζει να έχουμε γίνει όλοι ειδικοί σε θέματα διατροφής, αφού βομβαρδιζόμαστε και αναπαράγουμε όρους όπως αντιφλεγμονώδης διατροφή, αντιοξειδωτικά, detox, διαλειμματική νηστεία, πολυφαινόλες κ.ά. Τις περισσότερες φορές γνωρίζουμε κάποια πράγματα για το καθένα, αλλά μας λείπει η πλήρης εικόνα.

Ένα από τα θαυματουργά διατροφικά στοιχεία για την υγεία μας είναι και τα φλαβονοειδή, για τα οποία αξίζει να έχεις την πλήρη εικόνα, ώστε να τα εντάξεις στη διατροφή σου και να αποκομίσεις τα οφέλη τους.

Ο όρος φλαβονοειδή χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ομάδα στοιχείων, μία από τις μεγαλύτερες χημικές κατηγορίες μεταβολιτών που απαντώνται στο φυτικό βασίλειο. Παρόλο που δεν σχετίζονται με την επιβίωση ενός φυτού, του προσδίδουν έντονα χρώματα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του από παθογόνους μικροοργανισμούς, υπεριώδη ακτινοβολία και φυτοφάγα ζώα. Αποτελούν δηλαδή μέρος του αμυντικού μηχανισμού του.

iStock

Στις τροφές, τα φλαβονοειδή βρίσκονται κυρίως σε οτιδήποτε έχει από τη φύση του έντονο χρώμα, στα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά, τις ρίζες, το τσάι και το κρασί. Είναι διάσημα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες και τα αντιοξειδωτικά τους οφέλη, ενώ έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.

Τι προσφέρουν τα φλαβονοειδή στο σώμα

Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη ρύθμιση των κυτταρικών δραστηριοτήτων και πολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα. Με απλά λόγια, βοηθούν το σώμα να ανακάμψει και να λειτουργήσει αποτελεσματικά, καθώς το προστατεύουν από τοξίνες και στρεσογόνους παράγοντες που εισέρχονται ή παράγονται στον οργανισμό. Με παρόμοιο τρόπο, για παράδειγμα, δρα η βιταμίνη C.

Πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι σημαντικό για το κυκλοφορικό σύστημα, επειδή προάγει το άνοιγμα των αρτηριών και υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, ακόμη και τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.

iStock

Έτσι, τα στοιχεία αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φορτίου πλάκας στις αρτηρίες, το οποίο σχετίζεται τόσο με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων όσο και με την εμφάνιση Αλτσχάιμερ. Πολύ πιο πρακτικά, θα λέγαμε ότι τα φλαβονοειδή:

• Βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
• Διατηρούν υγιή την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Καθυστερούν τη φθορά της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά και γενικότερα τη γήρανση του εγκεφάλου.

Οι υποκατηγορίες και τα δικά τους οφέλη

Υπάρχουν υποκατηγορίες φλαβονοειδών οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν το σώμα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα:

• Οι ανθοκυανιδίνες, που περιέχονται στην κόκκινη πιπεριά, τα μούρα, τα ρόδια τα δαμάσκηνα, το κόκκινο κρασί και τα σταφύλια, ωφελούν την καρδιά και συμβάλλουν στην πρόληψη από το διαβήτη και την παχυσαρκία.
• Οι φλαβονόνες, που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, στηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα και έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Οι κατεχίνες, που βρίσκονται στο πράσινο και το λευκό τσάι, σχετίζονται με τη μείωση της χοληστερίνης και την υγεία του νευρικού συστήματος.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, η μυρικετίνη (που βρίσκεται στο τσάι, τα μούρα και τους ξηρούς καρπούς) σχετίστηκε με μια μείωση της τάξης του 66% του κινδύνου θνησιμότητας από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

H κερσετίνη και η καμπφερόλη (που βρίσκονται στα κεράσια) είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, βασικούς παράγοντες καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κουερσετίνη ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μερικές από τις πιο γνωστές υποκατηγορίες και οι τροφές στις οποίες θα τις βρεις είναι:

• Φλαβονόλες: κρεμμύδι, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μήλο, κεράσι, μούρα, τσάι (πράσινο, μαύρο, λευκό), κόκκινο κρασί
• Φλαβόνες: θυμάρι, μαϊντανός
• Φλαβανόνες: εσπεριδοειδή
• Κατεχίνες: μήλο, τσάι
• Ανθοκυανιδίνες: κεράσι, σταφύλι
• Ισοφλαβόνες: σόγια, όσπρια

Σύμφωνα με το US Cardiology Review, τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι επίσης τα:

• Κακάο (και σοκολάτα)
• Δημητριακά
• Φασόλια
• Μπαχαρικά
• Ξηροί καρποί

Τι να τρως για να προσλάβεις αρκετές ποσότητες

Τα φλαβονοειδή είναι από τα ισχυρότερα φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν τη μακροζωία. Καθώς δεν μπορούν να απομονωθούν εύκολα από τις τροφές που τα περιέχουν (επειδή αλλοιώνεται η λειτουργία τους) ώστε να μετρηθεί αποτελεσματικά η επαρκής ποσότητα που χρειάζεσαι, αν συμπεριλάβεις μια ποικιλία φυτικών τροφών στην καθημερινή διατροφή σου, θα αποκομίσεις σίγουρα τα οφέλη τους.

Προσπάθησε να συμπεριλάβεις τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε φλαβονοειδή σε κάθε σου γεύμα. Πρόσθεσε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι στο πρωινό σου, μία σαλάτα στο μεσημεριανό σου και ένα πορτοκάλι (ή μήλο ή κεράσια ή σταφύλια) στο σνακ σου. Να θυμάσαι ότι κάποια φλαβονοειδή καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα, οπότε φρόντιζε να επιλέγεις οπωσδήποτε ωμές τροφές στο διατροφολόγιό σου.