ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΕΞΗΓΕΙ ΤΙ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΤΟ ΤΟΦΟΥ

Ποια είναι η διατροφική αξία του τόφου; Έχει νόημα να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου; Μια ειδικός απαντά.

Μέχρι πρόσφατα, το τόφου θεωρούνταν αγαπημένο τρόφιμο των χορτοφάγων και των vegans. Πλέον, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο το δοκιμάζουν και το εκτιμούν, εντάσσοντάς το σταδιακά στα γεύματά τους. Όμως, τι πραγματικά ισχύει για το δημοφιλές αυτό vegan τυρί;

Το τόφου προέρχεται από την Κίνα, χρησιμοποιείται ευρέως στις ασιατικές κουζίνες και το όνομά του σημαίνει «ζυμωμένα φασόλια». Πρόκειται για εναλλακτικό είδος τυριού, το οποίο παράγεται από γάλα σόγιας και αποτελείται από τρία συστατικά: νερό, φασόλια σόγιας και κάποιο πηκτικό μέσο.

Η παρασκευή του είναι απλή και μοιάζει με την αντίστοιχη του ζωικού τυριού, με μόνη διαφορά ότι το γάλα έχει αντικατασταθεί από ένα λευκό υγρό, το οποίο παίρνουμε από τα μουλιασμένα σε νερό φασόλια σόγιας. Υπάρχουν δύο είδη τόφου, το σκληρό (χρησιμοποιείται σε αλμυρά πιάτα) και το μαλακό (χρησιμοποιείται σε γλυκά), τα οποία δίνουν αποτέλεσμα με διαφορετική υφή και απαιτούν διαφορετικό χειρισμό κατά τη μαγειρική.

Τι γεύση έχει;

Η αλήθεια είναι ότι στην πρώτη δοκιμή είναι πολύ πιθανό να απογοητευτείς. Πρώτον, επειδή πολλοί περιμένουν να έχει γεύση τυριού και δεύτερον γιατί συχνά πολλοί δεν γνωρίζουν πώς να το μαγειρέψουν σωστά.

Το τόφου θυμίζει μόνο στην όψη και στην παραγωγή του τυρί. Στη γεύση και τη χρήση του μοιάζει περισσότερο με άγευστο σφουγγάρι, το οποίο απορροφά ό,τι γεύση βρεθεί γύρω του. Επομένως, χάρη στη διακριτική και ουδέτερη γεύση του, ταιριάζει σχεδόν με όλα τα υλικά της κουζίνας και μπορείς να το μαγειρέψεις με άπειρους τρόπους.

Τα διατροφικά οφέλη του τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία. Συγκεκριμένα:

• Διαθέτει λίγες θερμίδες (μόλις 115 kcal ανά 100 γρ.).
• Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτήν των τροφίμων ζωικής προέλευσης).
• Αποτελεί καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και χαλκού, ψευδάργυρου και σεληνίου.
• Είναι φτωχό σε νάτριο (αλάτι), χοληστερόλη, σάκχαρα και κορεσμένο λίπος.
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ωστόσο η απορρόφησή του είναι αρκετά χαμηλή (συγκριτικά με τα ζωικά γαλακτοκομικά), εξαιτίας των φυτικών ινών και οξέων που υπάρχουν στα φασόλια σόγιας.
• Περιλαμβάνει αρκετές βιταμίνες, αλλά και ισοφλαβονοειδή (συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης).

iStock

Η κατανάλωση του εγκυμονεί κινδύνους;

Η σόγια θεωρείται δυνητικά αλλεργιογόνο τρόφιμο και η ύπαρξή της σε κάποιο προϊόν οφείλει να επισημαίνεται στην συσκευασία αυτού. Αν δεν υπάρχει αλλεργία, το τόφου δεν προκαλεί παρενέργειες.

Επίσης, η σόγια έχει κατηγορηθεί για πρόκληση καρκίνου του μαστού, λόγω των ισοφλαβονοειδών (φυτοοιστρογόνα που μιμούνται τη δράση των ανθρώπινων οιστρογόνων) που περιέχει. Ωστόσο, σήμερα δεν υπάρχει επιστημονική σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της εμφάνισης καρκίνου. Αντίθετα, σύγχρονες έρευνες αναδεικνύουν ότι η σόγια μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.

Σε κάθε περίπτωση, αναζητούμε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα. Διαφορετικά, ενδέχεται ένα προϊόν σόγιας να έχει υποστεί μεταλλάξεις και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.

iStock

Σε ποιους συνιστάται η κατανάλωση του τόφου;

Το τόφου κατέχει ξεχωριστή θέση στο τραπέζι των χορτοφάγων, καθώς τους εξασφαλίζει την πολύτιμη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για τους μη χορτοφάγους, ίσως είναι καιρός να πειραματιστούν με νέες ιδέες και συνταγές σε μια πιο φυτοφαγική εκδοχή. Εξάλλου, το τόφου είναι καλή επιλογή για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού ή χοληστερόλης ή/και απλώς να νηστέψουν. Φυσικά, δεν συστήνουμε την πλήρη αντικατάσταση των ζωικών τυριών με το τυρί σόγιας, ώστε να μην αποκλείσουμε από τη διατροφή πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών.

Το «ατόφιο» τόφου (χωρίς προσμίξεις) είναι κατάλληλο και για παιδιά, αφού δεν περιέχει αλάτι ή ζάχαρη, ενώ οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν φυτοοιστρογονικές ιδιότητες και ίσως μπορούν να ανακουφίσουν κάποια συμπτώματα του προεμμηνοροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης (πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής).

Επομένως, ας δώσουμε μια ευκαιρία στο ιδιαίτερο τυρί της ασιατικής κουζίνας, καταναλώνοντας το πάντα με μέτρο.

Η Έλενα Κολλιαλή RD είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.