7 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΙΣ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΟΥ ΣΑΚΧΑΡΟΥ ΣΟΥ

Αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου είναι ανεβασμένα, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σε βοηθήσουν να τα διαχειριστείς καλύτερα.

Το σάκχαρο ή γλυκόζη του αίματος προέρχεται από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα και οι μεγάλες αυξομειώσεις του μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες για την υγεία καταστάσεις, ιδίως αν παραμένουν αρρύθμιστα για μεγάλες χρονικές περιόδους και δεν λάβεις τα απαραίτητα μέτρα.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις προκειμένου να βελτιωθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Φυσικά, ορισμένοι τρόποι είναι πιο αποτελεσματικοί από άλλους, ενώ κάποιοι έχουν προσωρινή δράση. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση και θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στον τελικό σου στόχο: την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε βάθος χρόνου. Παρακάτω εστιάζουμε σε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σε βοηθήσουν, και όχι στις φαρμακευτικές θεραπείες. Μην ξεχνάς, ωστόσο, ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Πρόσεχε τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις από τα τρόφιμα και τα ποτά διασπώνται σε γλυκόζη όταν εισέρχονται στον οργανισμό. Αν δεν πάσχεις από διαβήτη, το σώμα σου μπορεί να ανταπεξέλθει και να διαχειριστεί τη γλυκόζη που συγκεντρώνεται στο αίμα. Αυτό δεν ισχύει στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν πάνω από το φυσιολογικό.

Για να ρίξεις τα επίπεδα δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις τελείως από τη διατροφή σου τους υδατάνθρακες. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσεις την ποσότητα που προσλαμβάνεις ή να την κατανείμεις πιο ομοιόμορφα μέσα στη μέρα. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει σε αυτό. Καλό είναι, επίσης, να επιλέγεις σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλούς (π.χ. υδατάνθρακες των οσπρίων αντί για υδατάνθρακες από γλυκά).

Πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την ταχύτητα απορρόφησης του σακχάρου από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι αποφεύγεις την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου μετά από ένα γεύμα και έτσι τα διαχειρίζεσαι πιο αποτελεσματικά. Επίλεξε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. όσπρια, καστανό ρύζι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Κάνε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα

Η απόσταση μεταξύ των γευμάτων και των σνακ κατά τη διάρκεια της μέρας μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα. Επίσης, η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αυτά και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι, η συγκεκριμένη ορμόνη είναι σε θέση να αξιοποιεί πιο αποδοτικά τη γλυκόζη και να αποφεύγονται οι μεγάλες και επικίνδυνες αυξήσεις των επιπέδων της.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική κατάσταση της υγείας σου. Η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι΄ αυτό αν αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα σε σχέση με αυτό, π.χ. υπνική άπνοια, φρόντισε να επισκεφτείς ειδικό.

Βρες μηχανισμούς να περιορίσεις τον αντίκτυπο του στρες

Το άγχος είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην άνοδο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι η διαχείρισή του ενδέχεται να σε βοηθήσει σημαντικά. Έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι τεχνικές όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα αποτελούν αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του καθημερινού στρες, γεγονός που αντανακλάται και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου αίματος.

ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΥΜΒΑΛΛΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΝΟΔΟ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΤΟΥ ΣΑΚΧΑΡΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ.

Κατανάλωσε προβιοτικά

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά, καθώς και τα προβιοτικά συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι μια μέση δόση προβιοτικών τη μέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Βάλε κίνηση στη μέρα σου

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνήθως μειώνονται ενώ ασκείσαι. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιπλέον με την κίνηση των μυών καις γλυκόζη. Για παράδειγμα, η ποδηλασία ή η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αυτά έως και 24 ώρες μετά τη δραστηριότητα. Ωστόσο, κάποιες δραστηριότητες, όπως τα σπριντ, μπορεί να τα αυξήσουν. Για να δεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στην άσκηση, έλεγξε το σάκχαρό σου πριν και μετά τη δραστηριότητα.

Ο Λάμπρος Μελίστας είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου με MSc στην Κλινική Διαιτολογία.