ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΝΑ ΠΙΝΕΙΣ ΚΑΦΕ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΞΑΓΡΥΠΝΑΣ

Επιστήμονες ανέτρεξαν σε μία σειρά μελετών για να καταλήξουν στο πόσες ώρες πριν τον βραδινό μας ύπνο είναι ιδανικό να πίνουμε τον δεύτερο καφέ της ημέρας.

Οι ερευνητές πιστεύουν πως η αντίδραση του κάθε οργανισμού στην καφεΐνη συνδέεται με το γονίδιο CYP1A2 και τις παραλλαγές του. Και μπορεί να μην έχει ξακαθαριστεί με σαφήνεια γιατί κάποιοι άνθρωποι πίνουν καφέ το απόγευμα και μετά δεν κλείνουν μάτι όλη νύχτα, ενώ άλλοι δεν επηρεάζονται καθόλου, όμως το πρόβλημα παραμένει. Για την πρώτη αυτή κατηγορία ανθρώπων ο καφές μοιάζει σχεδόν απαγορευτικός, αν και τόσο πολύτιμος για να πάρουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται κατά την υπόλοιπη μέρα.

Κάνουν, λοιπόν, πειράματα αλλάζοντας κάθε φορά την ώρα κατανάλωσης και περιμένουν να δουν αποτελέσματα. Τα καλά νέα είναι ότι γι’ αυτούς δούλεψε μια διατμηματική ομάδα από Πανεπιστήμια της Αυστραλίας, η οποία πραγματοποίησε μία εκτενή μετα-ανάλυση 24 μελετών για να διαπιστώσει ακριβώς πόσο επιβλαβής είναι η καφεΐνη και πόσες ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να την καταναλώνουμε για να μη μας τον καταστρέφει.

Από τη βιβλιογραφία προέκυψε ότι η καφεΐνη μειώνει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνο σε «κλινικά σημαντικό βαθμό». Συγκεκριμένα, η καφεΐνη φάνηκε να δυσκολεύει την ικανότητα κάποιου να αποκοιμηθεί, ενώ μειώνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τον χρόνο που αφιερώνεται στα στάδια του βαθύ ύπνου. Επιπλέον, αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνεται στα στάδια του ελαφρύ ύπνου και κάνει τους ανθρώπους που την καταναλώνουν να ξυπνούν περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα (ακόμα κι αν δεν το θυμούνται το επόμενο πρωί).

Τα επίπεδα διαταραχής του ύπνου εξαρτιόνται βέβαια και από την δόση, αλλά και πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου καταναλώθηκε η καφεΐνη. Και, φυσικά, ρόλο παίζει και η ατομική ανοχή του καθενός, η οποία βέβαια δεν λύνει το πρόβλημα. Δηλαδή, άτομα με μεγάλη ανοχή στον καφέ συνήθως καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα για να φτάσουν στα ίδια επίπεδα ενέργειας με αυτούς που κινητοποιούνται έστω και με λίγο καφέ. Με τον τρόπο αυτό, όμως, τα οφέλη του καφέ μειώνονται.

iStock

Πόσες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο να πίνεις τον καφέ σου

Οι επικεφαλής της μετα-ανάλυσης συνιστούν: «Για να αποφεύγεται η μείωση των συνολικών ωρών ύπνου (και της ποιότητας αυτού) ο καφές (με μέση περιεκτικότητα 107 mg ανά 250 ml) θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 9 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο, ενώ αν πρόκειται για μία τυπική μερίδα συμπληρώματος πριν την προπόνηση (218 mg καφεΐνης) θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 13 ώρες πριν την ώρα του ύπνου».

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κορύφωση ενέργειας που σου δίνει ο καφές έρχεται περίπου 3 μετά την κατανάλωση, οπότε αν ο ύπνος σου πρόκειται να ξεκινήσει περίπου τότε είναι μάλλον καλύτερα να τον αποφύγεις. Από τα ευρήματα, επίσης, έγινε σαφές ότι η κατανάλωση καφεΐνης μεταθέτει την ώρα έναρξη του επικείμενου ύπνου. Επιπλέον, μειώνει τον συνολικό χρόνο του βραδινού ύπνου κατά 45 λεπτά.

Όπως χαρακτηριστικά είπαν οι ειδικοί, η καφεΐνη ως διεγερτικό μπορεί να οδηγήσει σε «πιο σε εξασθενημένη έναρξη και διατήρηση του επακόλουθου ύπνου και πιθανώς στη δημιουργία ενός κύκλου μειωμένου ύπνου και επακόλουθης εξάρτησης από την καφεΐνη». Δηλαδή, όσο ξαγρυπνάς τόσο περισσότερο καφέ θα χρειάζεσαι την επόμενη μέρα για να αντέξεις και τόσο θα συνεχίσεις να ξαγρυπνάς.

Συμπερασματικά, ο πρωινός καφές είναι μία καλή λύση αν ανησυχείς ότι πίνοντάς τον αργότερα μέσα στη μέρα μπορεί να διαταράξει τον βραδινό σου ύπνο, ενώ τις απογευματινές ώρες μπορείς να επιλέξεις κάποιο άλλο ρόφημα που θα σου δώσει ενέργεια μέχρι το βράδυ. Αν, πάλι, θέλεις οπωσδήποτε ένα δεύτερο καφεδάκι μέσα στη μέρα, προσπάθησε να μην το πιεις πολύ μετά τις 3 ή 4 το μεσημέρι, για να μπορέσεις να κοιμηθείς ανεπηρέαστα γύρω στα μεσάνυχτα.