ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΝ ΞΥΠΝΑΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗ ΝΥΧΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΑΝΑΚΟΙΜΗΘΕΙΣ

Καθηγήτρια του Stanford που ειδικεύεται στον ύπνο προτείνει 3 καλές λύσεις για εσένα που ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεσαι μετά να ξανακοιμηθείς.

Σου συμβαίνει κι εσένα; Ενώ σε έχει πάρει ωραία-ωραία ο ύπνος, πριν καν το καταλάβεις, να γίνεται κάτι μέσα στη νύχτα –είτε να θες να πας στην τουαλέτα, είτε να ροχαλίζει ο διπλανός σου, είτε να έχεις πιαστεί στον καναπέ και να σηκώνεσαι για να πας στο κρεβάτι– και όχι μόνο να ξυπνάς, μα να χάνεις κυριολεκτικά τον ύπνο σου για ώρες.

Τη στιγμή που θα συνειδητοποιήσω ότι μου συμβαίνει αυτό, στρεσάρομαι. Κοιτάζω το ρολόι και σκέφτομαι πόσο λίγες ώρες μου απομένουν ακόμα μέχρι να ξυπνήσω κανονικά, πόσο χρόνο πολύτιμου ύπνου και ξεκούρασης χάνω, και ότι την επόμενη μέρα θα είμαι κουνουπίδι. Αυτό το στρες απομακρύνει ακόμα περισσότερο τη νύστα μου.

Και τότε είναι που παίρνουν σειρά όλες οι άλλες σκέψεις που κανονικά απασχολούν τον φυσιολογικό άνθρωπο στον ξύπνιο του: Τι έχω να κάνω για τη δουλειά, τι να μην ξεχάσω να βάλω αύριο στην τσάντα του παιδιού, εισιτήρια για τη συναυλία που θέλω να πάω σε δύο μήνες έκλεισα; Το ραντεβού στον ενδοκρινολόγο πότε να το βάλω;

Όλο λάθος εντωμεταξύ, αφού όπως λέει η Fiona Barwick, PhD, διευθύντρια του Sleep & Circadian Health Program της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Stanford, το να στρεσάρεσαι τις στιγμές εκείνες είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις. Ποιο είναι λοιπόν το σωστό;

Αποδέξου ότι το να ξυπνάς μέσα στη νύχτα είναι φυσιολογικό

«Οι ενήλικες ξυπνούν κατά μέσο όρο 10 με 12 φορές μέσα στη νύχτα», λέει σε συνέντευξή της η Dr. Barwick. «Αν το ξύπνημα διαρκέσει λιγότερο από 3 λεπτά, πιθανότατα να μην το θυμάσαι καν το επόμενο πρωί, γι’ αυτό δεν συνειδητοποιείς ότι αυτές οι διακοπές ύπνου είναι κάτι φυσιολογικό. Και δεν πειράζει. Το ότι ξύπνησες μέσα στη νύχτα δεν σημαίνει ότι ο ύπνος σου καταστράφηκε».

Είναι εκείνες ακριβώς τις στιγμές που αντί να σκεφτείς «πω πω, τώρα θα χάσω τον ύπνο μου και αύριο θα είμαι χάλια», χρειάζεται να χαλαρώσεις.

Η Barwick εξηγεί: «Όταν ξυπνάμε κατά το δεύτερο μισό του ύπνου μας (έπειτα από 3-4 ώρες ύπνου), λειτουργούμε σε μεγάλο βαθμό μέσω του μεταιχμιακού συστήματος του εγκεφάλου. Πρόκειται για την περιοχή που περιλαμβάνει την αμυγδαλή, την περιοχή δηλαδή που σχετίζεται με τα συναισθήματα, και τον ιππόκαμπο, την περιοχή όπου φυλάσσεται η μνήμη.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

»Έτσι, η συναισθηματική μας απόκριση είναι πιο έντονη τις στιγμές εκείνες, κάνοντάς μας να σκεφτόμαστε έντονα ακόμα και δευτερεύοντα πράγματα που μας απασχολούν. Γνωρίζοντας, όμως, ότι συμβαίνουν όλα αυτά, μπορούμε να διαχειριστούμε την κατάσταση καλύτερα. Να πούμε π.χ. όλα καλά, απλά ο εγκέφαλός μου αντιδρά υπερβολικά, σε λίγο θα ξανακοιμηθώ».

Κάνε κάτι χαλαρωτικό (που δεν περιλαμβάνει οθόνη)

Πριν λίγο καιρό μιλούσαμε για την Dr. Jade Wu, ψυχολόγο με ειδίκευση στον ύπνο, ερευνήτρια και ομιλήτρια, η οποία αποκάλυψε πως το μοναδικό πράγμα που τη βοηθά να αποκοιμιέται κάθε βράδυ σαν πουλάκι είναι το διάβασμα. Όχι όμως μέσω κάποιας οθόνης, καθώς το μπλε φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αλλά το παραδοσιακό διάβασμα ενός καλού βιβλίου.

Αν το διάβασμα δεν είναι το στοιχείο σου, η Dr. Barwick λέει πως το σημαντικό είναι να μην παλέψεις με το ζόρι να ξανακοιμηθείς, γιατί αυτό θα σου δημιουργήσει ένταση. Αν το ξύπνημά σου διαρκεί παραπάνω από 20 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι άλλο που σε ευχαριστεί και σε χαλαρώνει: γράψε κάτι, ζωγράφισε, ράψε κάτι. Απόφυγε μόνο τις οθόνες – ακόμα και το να τσεκάρεις το κινητό σου.

Περιόρισε αυτά που ξέρεις ότι σε ξυπνούν

Φυσικά ο ύπνος είναι σημαντικός, και φυσικά σε ανησυχεί ότι χάνοντάς τον δεν θα μπορείς να λειτουργήσεις την επόμενη ημέρα. «Η πραγματικότητα όμως είναι όχι μόνο ότι έπειτα από λίγο θα ξανακοιμηθείς, μα και ότι μια χαρά θα ανταποκριθείς έπειτα από ένα βράδυ κακού ύπνου», λέει η καθηγήτρια. Συμβουλεύει, λοιπόν, να συνεχίσεις την ημέρα που θα ακολουθήσει κανονικά, ακόμα κι αν νιώθεις λίγο κουρασμένος, και «το πιθανότερο είναι ότι θα κοιμηθείς καλύτερα το επόμενο βράδυ».

Επισημαίνει, βέβαια, ότι καλά θα κάνεις να αποφύγεις αυτά που ξέρεις ότι μπορεί να σε ξυπνήσουν: μην αφήνεις να σε παίρνει ο ύπνος στον καναπέ, φρόντισε να έχεις πάει και στην τουαλέτα πρώτα, όσο για το αν σου χαλά τον ύπνο ο «διπλανός» σου, το διαζύγιο ύπνου το έχεις ακουστά;