4 ΦΥΣΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΡΙΞΕΙΣ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ ΣΟΥ

Η υπέρταση θέτει σε κίνδυνο την υγεία σου, γι' αυτό όσο γρηγορότερα ρίξεις την υψηλή αρτηριακή πίεση τόσο το καλύτερο. Οι 4 φυσικοί τρόποι που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν.

Η υπέρταση, δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση, είναι μια κατάσταση που επηρεάζει περισσότερους από 1,4 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Στην Ελλάδα πάσχει από υπέρταση πάνω από το 1/3 του πληθυσμού, ενώ περίπου 30% των περιστατικών μένει αδιάγνωστο. «Όταν η αρτηριακή πίεση είναι πολύ υψηλή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής βλάβης ή ανευρύσματος», αναφέρει ο Κόλιν Κράφτ, γιατρός στο Penn Heart and Vascular Center Washington Square.

Τα καλά νέα είναι ότι κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, μπορείς να μειώσεις με φυσικό τρόπο τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

1. Απαραίτητη η τακτική σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση όχι μόνο συμβάλλει στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά βοηθά και στη διαχείριση του βάρους, στην ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, στη μείωση των επιπέδων του στρες. «Προσπάθησε να έχεις σαν εβδομαδιαίο στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, όπως το γρήγορο περπάτημα», λέει ο Κραφτ.

Μιας και κάθε τύπος αερόβιας δραστηριότητας έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, αυτό που έχει σημασία είναι να βρεις τη δραστηριότητα εκείνη που σου αρέσει, ώστε να μην την εγκαταλείψεις.

iStock

2. Περιόρισε το αλάτι

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση αλατιού να είναι μικρότερη από 5 γρ. την ημέρα για τους ενήλικες. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού και αφορά συνολικά στο αλάτι που προστίθεται στο πιάτο και στο μαγείρεμα, στα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και σε αυτό που βρίσκεται φυσικά σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Όπως τονίζει ο ειδικός, «ακόμα και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση εάν έχετε υπέρταση».

Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, ο ΕΦΕΤ συστήνει μερικά απλά βήματα:

• Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων. Αν π.χ. ένα τρόφιμο περιέχει μέχρι 0,3 γρ. αλατιού/100 γρ. ή ml, τότε θεωρείται «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι».
• Ξαρμύρισε το τυρί Φέτα ή τις ελιές.
• Ξέπλυνε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη πριν τις καταναλώσεις.
• Χρησιμοποίησε αρωματικά βότανα για να ενισχύσεις τη γεύση των τροφών.
• Προσπάθησε να περιορίσεις όσο γίνεται την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
• Στον φούρνο ζήτα ψωμί χαμηλό σε αλάτι.
• Στους χώρους μαζικής εστίασης ζήτα από τους υπαλλήλους να μην προσθέτουν αλάτι όπου είναι εφικτό.
• Μην αφήνεις την αλατιέρα από το τραπέζι.
• Μην προσθέτεις αλάτι στο φαγητό πριν το δοκιμάσεις.

iStock

3. Πρόσθεσε κάλιο στη διατροφή σου

Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και παράλληλα μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψή του είναι να προσθέσεις στη διατροφή σου τροφές που το περιέχουν, όπως μπανάνες, πεπόνια, πορτοκάλια, βερίκοκα, αβοκάντο, ντομάτες, γάλα, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες, τόνο, σολομό, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Πριν αυξήσεις την πρόσληψη καλίου είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, ώστε να ρυθμίσει κατάλληλα τα επίπεδά του, ιδίως αν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο.

4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Μπορεί η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο να ωφελεί την καρδιά, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. «Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, τα οποία συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους και του βάρους, παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου», υπογραμμίζει ο Κραφτ.

Μάλιστα, αν ακολουθείς αντιυπερτασική αγωγή, θα πρέπει να προσέχεις λίγο παραπάνω, γιατί το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά της.