ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΟ ΣΟΥΦΛΕ ΖΥΜΑΡΙΚΩΝ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΦΑΝΤΑΖΕΣΑΙ
Δεν είναι ένα βαρύ σουφλέ ζυμαρικών. Είναι ένα σουφλέ ζυμαρικών με λαχανικά και μπεσαμέλ γιαουρτιού, συνδυασμό που εξασφαλίζει λιγότερες θερμίδες και μεγαλύτερη διατροφική αξία.
Τι έρχεται στο μυαλό σου όταν ακούς τις λέξεις «σουφλέ ζυμαρικών»; Μήπως μια ένοχη απόλαυση; Η αλήθεια είναι ότι τα φαγητά που γίνονται σε ταψί με μπεσαμέλ στο φούρνο είναι η πιο απολαυστική guilty pleasure του καλοκαιριού. Μπορείς όμως να τα φτιάξεις με πιο έξυπνο τρόπο, χωρίς κρέμα γάλακτος και βούτυρο, μειώνοντας έτσι τις θερμίδες και αυξάνοντας τη διατροφική αξία.
Μια έξυπνη κίνηση είναι να επιλέξεις για το σουφλέ ζυμαρικά ολικής άλεσης. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παρασκευάζονται από αλεύρι που περιέχει όλα τα μέρη του σιταριού, διατηρώντας έτσι περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και διατηρούν το πεπτικό σύστημα υγιές. Οι φυτικές ίνες επίσης συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους. Τέλος, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα τους.
Από λαχανικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκα, όπως κολοκυθάκι, αλλά μη νιώσεις καθόλου τύψεις αν χρησιμοποιήσεις για το σουφλέ ένα μιξ από κατεψυγμένα λαχανικά, όπως αρακά, καρότο και μπρόκολο. Στην εποχή μας πια, μπορείς να βρεις πολύ καλής ποιότητας κατεψυγμένα λαχανικά και να τα έχεις πάντα στο ψυγείο σου για να τα προσθέτεις σε όποια συνταγή σου ταιριάζουν. Με αυτό τον τρόπο μειώνεις και το food waste, αφού δεν «ξεμένουν» στο βάθος του ψυγείου λαχανικά που σαπίζουν όταν εσύ δεν έχεις χρόνο να μπεις στην κουζίνα.
Συνταγή για σουφλέ ζυμαρικών με λαχανικά και μπεσαμέλ γιαουρτιού
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
- Χρόνος Ψησίματος: 50 λεπτά
- Μερίδες: 8
- Vegetarian
Υλικά
- 300 γρ. ζυμαρικά βίδες ολικής άλεσης
- 200 γρ. μιξ κατεψυγμένων λαχανικών
- 1 κ.τ.σ. αλάτι
Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού
- 600 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 4 αβγά
- 600 γρ. κεφαλοτύρι τριμμένο
- 300 γάλα
- 200 γρ. φέτα
- 1 κ.τ.γ. πάπρικα
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Προσθέτουμε τα λαχανικά τα τελευταία 5 λεπτά του βρασμού.
Σουρώνουμε και αφήνουμε στην άκρη.
Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού
Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ το γιαούρτι, τα αβγά, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα κι ανακατεύουμε καλά με ένα αβγοδάρτη.
Προσθέτουμε το γάλα, το τριμμένο κεφαλοτύρι και ανακατεύουμε καλά.
Τέλος, θρυμματίζουμε τη φέτα και την προσθέτουμε στο μίγμα.
Για το στήσιμο
Λαδώνουμε ελαφρώς ένα ταψί 30 εκ. x 30 εκ.
Βάζουμε στη βάση τα ζυμαρικά με τα λαχανικά.
Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από το μίγμα γιαουρτιού και ανακατεύουμε καλά.
Έπειτα, προσθέτουμε την υπόλοιπη ποσότητα και απλώνουμε στην επιφάνεια.
Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα, στους 180°C για 50 λεπτά.