ΑΠΟ ΠΟΙΑ ΗΛΙΚΙΑ ΜΠΟΡΕΙ ΕΝΑ ΠΑΙΔΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ;

Είναι σωστό ένα παιδί να ασκείται σηκώνοντας βάρη; Δεν είναι επιβαρυντικό για τον σκελετό του; Ανατρέξαμε σε έρευνες και ρωτήσαμε τους ειδικούς που στηρίζουν τη μυϊκή ενδυνάμωση για κάθε ηλικία.

Εδώ και μερικούς μήνες, η 13χρονη κόρη μου έχει ξεκινήσει προπόνηση με βάρη. Όταν ανακοίνωσε αυτή την επιθυμία της, αρχικά ήμουν αρνητική: Από πού κι ως πού ένα μικρό κορίτσι να σηκώνει βάρη; Είναι το σώμα της έτοιμο για κάτι τέτοιο; Δεν θα είναι τρομερά επιβαρυντικό για έναν σκελετό που δεν έχει ακόμα ολοκληρώσει την ανάπτυξή του; Και, εν τέλει, δεν την ανησυχεί ότι θα πρηστούν οι μύες της και ίσως παραμορφωθεί η θηλυκή εικόνα του σώματός της; Είναι ΟΚ με αυτό το ενδεχόμενο;

Ο προπονητής της –και personal trainer του άντρα μου– ήταν αρκετά πειστικός: Όχι μόνο δεν θα είχε κανένα πρόβλημα, αλλά η μυϊκή ενδυνάμωση από τόσο νωρίς θα βοηθήσει σημαντικά και την ανάπτυξη των οστών, πέρα από τη δύναμη στους ίδιους τους μυς. «Αρκεί να έχει το παιδί σωστή καθοδήγηση για να μην τραυματιστεί», μου είπε. «Και να μην βαρεθεί!» συμπλήρωσε.

Εννοείται πως το έψαξα παραπάνω: Όλα τα επίσημα ιατρικά sites που βασίζονται σε έρευνες, όπως το WebMD και η Mayo Clinic, συμφωνούν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη είναι ασφαλής για έφηβους αν γίνεται υπεύθυνα, με επίβλεψη από πιστοποιημένο γυμναστή, και με ρυθμό που να αντιστοιχεί στην ηλικία και τη φυσική τους κατάσταση.

Σύμφωνα με άρθρο του WebMD συγκεκριμένα, η άσκηση αυτή «δεν είναι επικίνδυνη όταν γίνεται με επίβλεψη και καθοδήγηση. Αντίθετα, είναι ένας ασφαλής τρόπος για να δυναμώνουν οι μύες, η καρδιά, να δείχνει το σώμα πιο γραμμωμένο και να ρυθμίζεται το βάρος. Επίσης, δυναμώνει τα οστά. Αλλά επειδή οι έφηβοι βρίσκονται ακόμα σε ανάπτυξη, είναι σημαντικό να υπάρχει και η έγκριση του παιδιάτρου».

Όσο για τον προβληματισμό μου ότι τα βάρη θα επηρεάσουν τη θηλυκή εικόνα του σώματος της κόρης μου, στο ίδιο άρθρο, που υπογράφεται από παιδίατρο, αναφέρεται ότι «θα ήταν δύσκολο να πρηστούν οι μύες ενός κοριτσιού από τη μυϊκή ενδυνάμωση, εκτός αν ασκείται σε υπερβολικό βαθμό. Τα κορίτσια παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη (ανδρική ορμόνη) από τα αγόρια, έτσι το μέγεθος των μυών τους χτίζεται λιγότερο γρήγορα. Τα αγόρια, όμως, που ξεκινούν τα βάρη από την εφηβεία θα χτίσουν μυς πολύ πιο γρήγορα».

iStock

Μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη για παιδιά

Σε συνέχεια των παραπάνω, μία νέα σχετικά έρευνα μου έδωσε ακόμα περισσότερες απαντήσεις:

«Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ασφαλής, αποτελεσματική και υγιής για παιδιά προεφηβικής ηλικίας», ήταν το γενικό συμπέρασμα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, οι οποίοι ανακάλυψαν ότι η άσκηση αυτή «προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στην άλιπη σωματική μάζα και σημαντικές μειώσεις στο σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας».

Στην ίδια έρευνα αναφέρεται ότι «η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη σε μικρή ηλικία συμβάλλει στη μείωση των τραυματισμών υπερπροπόνησης κατά 50%. [...] Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, αλλά χρησιμοποιείται και σε ασκήσεις πρόληψης και αποκατάστασης τραυματισμών».

iStock

Ο προσδιορισμός της κατάλληλης ηλικίας

«Μεγαλώσαμε ακούγοντας καθηγητές φυσικής αγωγής, προπονητές και γονείς να λένε πως η προπόνηση με βάρη, η μυϊκή ενδυνάμωση δηλαδή, θα ανακόψει την ανάπτυξη των παιδιών. Ακόμα και σήμερα αυτή η πεποίθηση καλά κρατεί, κυρίως λόγω ημιμάθειας πια», μου είπε χαρακτηριστικά η Ελίτα Παπανικολάου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής εξειδικευμένη στη Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, όταν επικοινώνησα ζητώντας διευκρινίσεις για το θέμα.

«Έχει καταστεί πια σαφές από αμέτρητες επιστημονικές έρευνες ότι η προπόνηση με αντιστάσεις τόσο στην παιδική όσο και την εφηβική ηλικία όχι μόνο είναι ασφαλής, αλλά προσφέρει τεράστια οφέλη. Τα παραπάνω συμμερίζονται σήμερα και η ιατρική αλλά και η αθλητική κοινότητα.

»Ο μύθος ότι αυτού του είδους η προπόνηση επηρεάζει τις επιφυσιακές πλάκες, οι οποίες βρίσκονται στο τελευταίο τμήμα των μακρών οστών και στους χόνδρους και καθορίζουν τη σκελετική ανάπτυξη, δεν έχει τεκμηριωθεί ποτέ επιστημονικά. Γενικά, οι δυνάμεις που ασκούνται στις παιδικές αρθρώσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης είναι συνήθως πολύ μικρότερες από αυτές που δημιουργούνται μέσω της συμμετοχής των παιδιών στον αθλητισμό. Είναι πιο πιθανό δηλαδή να τραυματιστεί ένα παιδί παίζοντας μπάσκετ, παρά κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης», συνέχισε η ίδια.

Σύμφωνα με τη γυμνάστρια, «η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιαδήποτε αντίσταση, όπως είναι το βάρος του σώματος, τα λάστιχα, τα βάρη, τα μηχανήματα του γυμναστηρίου κ.λπ. Ένα παιδί, σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, μπορεί να ξεκινήσει από την ηλικία των 7-8 ετών, τότε δηλαδή που αποκτά καλή ισορροπία και επίγνωση του σώματός του. Στις μικρότερες ηλικίες πρέπει να χρησιμοποιούνται μικρότερες αντιστάσεις και να δίδεται έμφαση στο νευρομυϊκό συντονισμό και την εκμάθηση της τεχνικής».

iStock

Η ίδια εξηγεί ότι καθώς υπάρχουν τεράστιες ατομικές διαφορές στη βιολογική ωρίμανση του κάθε παιδιού, δεν μπορούν δοθούν γενικές κατευθυντήριες οδηγίες ανά χρονολογική ηλικία. «Τι εννοώ: Ένα ανεπτυγμένο παιδί στα 11 μπορεί να έχει βιολογική ηλικία 13 ετών, ενώ ένα άλλο που είναι πιο πίσω στην ανάπτυξή του μπορεί να έχει βιολογική ηλικία 9 ετών. Δεν μπορούμε λοιπόν να πάμε σε μια σχολική τάξη ΣΤ’ δημοτικού και να περιμένουμε από όλα τα παιδιά το ίδιο αποτέλεσμα».

Το ιδανικό, συνεχίζει, «είναι η προπόνηση να είναι εξατομικευμένη ως προς την ένταση με βάση τον καθορισμό της βιολογικής ωρίμανσης του κάθε παιδιού, η οποία μπορεί να υπολογιστεί με μια ακτινογραφία καρπού ή και το στάδιο ενήβωσης, ανάλογα δηλαδή τα δευτερογενή χαρακτηριστικά του φύλου, όπως η τριχοφυΐα, η εμμηναρχή στα κορίτσια κλπ.»

Με ποια συχνότητα

«Όσον αφορά τη συχνότητα, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές ώστε να αποκομίσουν τα παιδιά τα μέγιστα δυνατά οφέλη. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες και ευχάριστες, εστιάζοντας στη γενική φυσική κατάσταση με ελεγχόμενη και όχι μέγιστη επιβάρυνση. Όταν το παιδί κατακτήσει τη σωστή τεχνική στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση με λάστιχα, ελεύθερα βάρη ή/και μηχανήματα, εκτελώντας κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις. Η επιβάρυνση πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά ανάλογα με την προπονητική εμπειρία, ενώ η άσκηση πρέπει να επιβλέπεται από έναν εξειδικευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής», λέει η κ. Παπανικολάου.

«Προσωπικά, θεωρώ την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης σε παιδιά και εφήβους αναπόσπαστο κομμάτι της αθλητικής τους δραστηριότητας, για να μην πω το πρωταρχικό. Τα αθλήματα και οι αθλοπαιδιές βέβαια είναι πιο δημοφιλή, κυρίως λόγω της κοινωνικοποίησης που προσφέρουν, αλλά αν θέλουμε να μιλάμε για μελλοντικά υγιείς ενήλικες, η προπόνηση ενδυνάμωσης παρέα με την αερόβια δραστηριότητα είναι για εμένα οι πυλώνες της φυσικής κατάστασης».

Τώρα, μάλιστα, που κυκλοφόρησε νέα έρευνα σύμφωνα με την οποία τα παιδιά που ασκούνται κάνοντας μυϊκή ενδυνάμωση δείχνουν να τα πηγαίνουν καλύτερα και στο σχολείο, όχι μόνο έχω πειστεί αλλά είμαι ενθουσιασμένη για την επιλογή της κόρης μου!