ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΙΟ ΣΦΡΙΓΗΛΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ

Οι μηροί παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του σώματος, γι' αυτό έχει σημασία να γυμνάζονται.

Αν θεωρείς πως σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σε βοηθήσει να εμφανιστείς με πιο γραμμωμένη σιλουέτα στην παραλία, μάλλον θα σε απογοητεύσω. Τους πιο σφριγηλούς μηρούς δεν τους χρειάζεσαι για να τραβήξεις περισσότερα βλέμματα πάνω σου. Τους χρειάζεσαι για να βελτιώσεις την ισορροπία του μυοσκελετικού σου συστήματος, να τρέχεις πιο γρήγορα, να πηδάς ψηλότερα και –σε βάθος χρόνου– να αποτρέψεις πόνους στους μηρούς που μπορεί να είναι τόσο ενοχλητικοί, ώστε να σε εμποδίζουν ακόμα και στη βάδιση.

Η σημασία των δυνατών μηρών δεν σταματά εδώ: Μελέτη έδειξε ότι οι μεγάλοι μηροί είναι δείγμα καλής υγείας. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί διαπίστωσαν πως οι ενισχυμένοι τετρακέφαλοι –οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών, που είναι και οι μεγαλύτεροι στο σώμα– προστατεύουν τα γόνατα σε περίπτωση τραυματισμού. Την ίδια ώρα, μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με δυνατούς μηρούς είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια μετά από καρδιακή προσβολή.

Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο personal trainer Daniel Dubnis, η ενδυνάμωση των μηρών απαιτεί ενδυνάμωση συνολικά των ποδιών και επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων που, με επίκεντρο τους μηρούς, θα προσφέρουν συνολικά οφέλη στη φυσική κατάσταση και την υγεία σου. Ο ίδιος προτείνει τις παρακάτω.

5 ασκήσεις που θα δυναμώσουν τους μηρούς σου

1. Δοκίμασε ένα πρόγραμμα Indoor Cycling

Η ποδηλασία είναι ο τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί τα πόδια περισσότερο από κάθε άλλον και δεν γίνεται μόνο στην ύπαιθρο.

iStock

Φυσικά, ενώ γυμνάζεις άριστα τα πόδια σου, βελτιώνεις σημαντικά την καρδιαγγειακή σου υγεία και συμβάλλεις στην απώλεια βάρους, αν αυτό είναι για εσένα ζητούμενο. Μελέτη του 2010 έδειξε σημαντική μείωση σωματικού βάρους και λίπους σε υπέρβαρες γυναίκες που ακολουθούσαν καθιστική ζωή, έπειτα από μόλις 24 μαθήματα.

2. Ανέβα στο stepper (ή ξεκίνα να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες)

Αν το γυμναστήριο είναι ο δικός σου αθλητικός χώρος, δοκίμασε να εντάξεις στο πλαίσιο των αερόβιων ασκήσεων το stepper, το οποίο μπορεί να ακολουθήσει μετά το ζέσταμα στον διάδρομο. Ναι, μπορεί να σου φαίνεται βαρετή η άσκηση εκεί, όμως έστω 5 λεπτά stepper σε κάθε προπόνηση θα προσφέρουν περισσότερη ελαστικότητα στις αρθρώσεις σου και θα συμβάλουν στην ανόρθωση μηρών και γλουτών.

3. Περπάτημα στην άμμο (χωρίς παπούτσια)

Το περπάτημα στην άμμο αποτελεί μια εξαιρετική μορφή άσκησης που τονώνει και γυμνάζει τους μηρούς, χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στο σώμα και να καταπονεί τα οστά και τις αρθρώσεις.

iStock

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι αρκούν 20 λεπτά περπατήματος στην άμμο για να αισθανθούμε πιο χαρούμενοι! Αν έχεις παραλία κοντά σου, βγάζε τα παπούτσια σου κάθε φορά που πηγαίνεις εκεί για περπάτημα. Τα οφέλη θα είναι πολλαπλά.

4. Κάνε squats

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης μηρών που μπορείς να κάνεις στο σπίτι είναι τα squats με το δικό σου βάρος ως αντίσταση. Η άσκηση αυτή καίει μπόλικες θερμίδες, δυναμώνεις τους μυς των ποδιών και τονώνει τους μηρούς. Σε βίντεο με σχεδόν 230 χιλιάδες views, ο γυμναστής Brandon Myles White δείχνει πώς να κάνεις σωστά squats με το δικό σου βάρος για αντίσταση. Μπορείς να ξεκινήσεις με 25 επαναλήψεις δύο φορές την ημέρα, κάθε μέρα, οποιαδήποτε ώρα, ακόμα κι όταν βλέπεις τηλεόραση.

iStock

5. Μην ξεχνάς τους εσωτερικούς μηρούς

Στο πλαίσιο της καλής ενδυνάμωσης των ποδιών, είναι σημαντικό να εξασκείς και τους εσωτερικούς μηρούς, που προσφέρουν το δικό τους μερίδιο στήριξης στον κορμό σου. Η εκγύμναση στο συγκεκριμένο σημείο είναι περίπλοκη υπόθεση, γι’ αυτό πολλοί ασκούμενοι αποφεύγουν εντελώς σχετικές ασκήσεις.

Σε βίντεο της ομάδας Mission Lean υπάρχει μια σειρά ασκήσεων που δίνουν έμφαση στους εσωτερικούς μηρούς και που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι (ειδικά το «Περπάτημα του Πλατύποδα» στο 4:51 είναι ιδανικό). Αν, ωστόσο, προτιμάς την καθοδήγηση ειδικών, μπορείς να γραφτείς σε ένα τμήμα μπαλέτου που είναι η ιδανική γυμναστική για σφιχτούς και γραμμωμένους μυς χωρίς όγκο.