5 TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙΣ ΝΑ ΤΡΩΣ JUNK FOOD

Το junk food είναι πειρασμός. Εμείς συγκεντρώσαμε πέντε τρόπους που θα σε βοηθήσουν να του αντισταθείς.

Είσαι από αυτούς που λατρεύουν το junk food; Που σε κάθε στεναχώρια, άγχος ή έκρηξη λιγούρας επιλέγουν σαν υπνωτισμένοι να καταναλώσουν fast food, αλμυρά σνακ ή μπισκότα;

Εννοείται πως δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με το να καταναλώνεις «ένοχες» τροφές από καιρό σε καιρό, σε καμία περίπτωση όμως δεν θα πρέπει να αποτελούν κομμάτι της καθημερινής διατροφής σου, αφού έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους μπορεί να βλάψει τη σωματική και την ψυχική σου υγεία.

Η διατροφή που περιλαμβάνει καθημερινά junk food (fast food γεύματα, αλμυρά σνακ, γλυκά, μπισκότα και γενικότερα υπερεπεξεργασμένες τροφές) έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, λιπώδες συκώτι, υψηλό ζάχαρο, καρδιακές παθήσεις, συγκεκριμένους τύπους καρκίνου και κατάθλιψη. Υπάρχουν όμως κάποιοι τρόποι και διατροφικές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να μην ενδίδεις στην κατανάλωση junk food.

1. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που σε χορταίνει περισσότερο και επηρεάζει έντονα τις διατροφικές σου επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσεις το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής, συνεπώς και την κατανάλωση junk food. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αντικατάσταση τους με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης καθώς και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

iStock

2. Τρώγε τακτικά

Μπορεί η μείωση των γευμάτων να φαίνεται καλή ιδέα για να χάσεις βάρος, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η στέρηση του οργανισμού από ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλά και τη διάθεση για τσιμπολόγημα.

Συγκεκριμένα, έρευνα του 2020 διαπίστωσε ότι παρεμβάσεις που περιλάμβαναν την πλήρη αποφυγή ορισμένων τροφών αύξησαν την επιθυμία για τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, άλλες μελέτες έδειξαν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό, μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ.

3. Kοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία και η στέρηση ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές επιλογές και να αυξήσει την όρεξη για junk food. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, το τσιμπολόγημα και την όρεξη για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, όπως το junk food.

Ακόμη και μια μόνο νύχτα κακού ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σου επιλογές την επόμενη. Μελέτη του 2019, στην οποία συμμετείχαν 24 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όταν ο χρόνος που κοιμόντουσαν μειώθηκε κατά 33% (2 με 3 ώρες δηλαδή) ανέφεραν αυξημένη όρεξη και λιγούρες σε σύγκριση με τις μέρες κατά τις οποίες είχε προηγηθεί φυσιολογικός και επαρκής ύπνος. Επιπλέον, μειωμένες ώρες ύπνου συνδέθηκαν με αυξημένη επιθυμία για σοκολάτα και κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων.

iStock

4. Ψώνιζε συχνότερα φρούτα και λαχανικά

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ψωνίζουν πιο συχνά τρόφιμα έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερα επίπεδα κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, φτιάξε τη λίστα σου από πριν, ώστε να αποφύγεις τις παρορμητικές αγορές και να κάνεις τις σωστές επιλογές με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρι και κοτόπουλο, και όχι αλμυρά και γλυκά σνακ.

5. Διαχειρίσου το άγχος σου

Το άγχος επιβαρύνει σημαντικά τη σωματική και ψυχική υγεία και επηρεάζει ακόμη και τις διατροφικές σου επιλογές. Αν και κατά τη διάρκεια έντονου στρες η όρεξη καταστέλλεται, μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες αυξάνει την επιθυμία για νόστιμα, παχυντικά και ανθυγιεινά φαγητά όπως το junk food.

Αν και είναι αδύνατο να αποφύγεις εντελώς το άγχος, η ανάπτυξη πρακτικών διαχείρισής του θα μπορούσε να σε βοηθήσει να μειώσεις την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Μελέτη του 2021 που περιλάμβανε στοιχεία για 1.270 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα άγχους ανέφεραν υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Ο διαλογισμός, η άσκηση, το να περνάς περισσότερο χρόνο έξω αλλά και η ψυχοθεραπεία είναι μερικοί μόνο τρόποι για να διαχειριστείς το στρες.