ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΣΤΟ ΑΘΛΗΜΑ ΠΟΥ ΑΓΑΠΑΣ

Οι τραυματισμοί όταν αθλούμαστε δεν αποτελούν λόγο για να σταματήσουμε, αλλά αφορμή για να μάθουμε να προπονούμαστε πιο σωστά.

Τη μία μέρα είσαι 20 χρονών και γυμνάζεις του κοιλιακούς σου απλά και μόνο καθώς σηκώνεσαι το πρωί από το κρεβάτι. Την άλλη είσαι 40 και, ενώ το προηγούμενο βράδυ στην προπόνηση έφτασες στο maximum των δυνατοτήτων σου, το πρωί νιώθεις ότι θα διαλυθείς. Οι τραυματισμοί δίνουν και παίρνουν από μια ηλικία και μετά, όμως αυτό δεν πρέπει να σε εμποδίσει να απολαμβάνεις το άθλημα που αγαπάς.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να αποφύγεις τους τραυματισμούς (και ως εκ τούτου τους πόνους μετά την προπόνηση) ακολουθώντας ορισμένες σοφές οδηγίες πρόληψης από τους ειδικούς (προπονητές και ορθοπαιδικούς) στο κάθε άθλημα.

Οι συχνότεροι τραυματισμοί σε δημοφιλή αθλήματα και πώς να τους αποφύγεις

– Τρέξιμο

Η αγαπημένη μου φίλη και γυμνάστρια έχει βάλει στόχο να θριαμβεύσει στον ερχόμενο ημιμαραθώνιο και προπονείται για τον σκοπό αυτό σχεδόν καθημερινά. Πριν από μερικές ημέρες, όμως, οι προπονήσεις της διακόπηκαν απότομα εξαιτίας έντονων πόνων στο πέλμα. «Η τενοντίτιδα αχίλλειου, ο πόνος στη λαγονοκνημιαία ζώνη (η εξωτερική επιφάνεια του γόνατος) και η περιοστίτιδα κνήμης (πάθηση του οστού της κνήμης) είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο τρέξιμο», λέει στον Guardian ο προπονητής sprint Tom Berry. Οι τραυματισμοί αυτοί, σύμφωνα με έρευνες, εμφανίζονται συχνότερα στους μαραθωνοδρόμους εξαιτίας υπερχρήσης των ιστών και μπορούν να προκύψουν τόσο σε επαγγελματίες αθλητές όσο και σε ερασιτέχνες δρομείς.

Όπως αποκαλύπτει ο Berry, το μυστικό για να αποφύγεις αυτούς τους τραυματισμούς είναι να διαχειριστείς τον όγκο της προπόνησής σου. «Το σώμα προσαρμόζεται καθώς εκτίθεται σε υψηλότερες απαιτήσεις τρεξίματος και οι τραυματισμοί με τον καιρό μειώνονται. Ωστόσο, απαιτείται ανάρρωση. Εγώ προτείνω τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις τρεξίματος. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να ακολουθήσεις τις οδηγίες κάποιου προπονητή, τουλάχιστον τον πρώτο καιρό, που θα σε συμβουλεύσει πώς να προφυλάσσεσαι από τραυματισμούς, καθώς και ποιους μυς είναι καλό να γυμνάσεις με βάρη για να συγκρατούν καλύτερα π.χ. τα γόνατα και τους αστραγάλους σου».

iStock

– Ποδόσφαιρο

Μπορείς να τραυματιστείς σαν επαγγελματίας ποδοσφαιριστής, ακόμα κι αν δεν είσαι. Οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο ποδόσφαιρο, σύμφωνα με τον ορθοπαιδικό χειρουργό Νικόλαο Σ. Ξυλούρη, είναι οι θλάσεις των μυϊκών ιστών, οι τραυματισμοί (ή ακόμα και το σχίσιμο) των συνδέσμων των γονάτων (η ρήξη πρόσθιου χιαστού είναι εξαιρετικά συχνή) και η ρήξη του μηνίσκου που συμβαίνει όταν το πέλμα «κολλάει» στο έδαφος, το γόνατο λυγίζει και το υπόλοιπο σώμα στρέφεται βίαια προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται χειρουργική αντιμετώπιση για τους παραπάνω τραυματισμούς. Για να μη φτάσεις μέχρι εκεί, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνεις καλή προθέρμανση πριν τη προπόνηση, να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης που ενδυναμώνει τους μυς οι οποίοι συγκρατούν συνδέσμους και να επενδύεις σε καλής ποιότητας παπούτσια. Ο ρόλος της διατροφής στην ενδυνάμωση των μυών, ειδικά καθώς μεγαλώνεις, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

– Τένις

Ο «αγκώνας του τενίστα» (έξω επικονδυλίτιδα είναι η ιατρική ορολογία) δεν ονομάστηκε τυχαία έτσι. Εμφανίζεται όταν οι τένοντες του αγκώνα υπερφορτώνονται από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις του καρπού και του βραχιόνα, και διαγιγνώσκεται εύκολα από εξειδικευμένο ορθοπαιδικό, αφού ο πόνος στην περιοχή φτάνει να γίνει αφόρητος.

Για να αποτραπεί ο κίνδυνος της επικονδυλίτιδας, ο ορθοπαιδικός χειρουργός Ανδρέας Λεονίδου συμβουλεύει καταρχάς να γίνεται σωστή προθέρμανση και μυϊκή ενδυνάμωση της γύρω περιοχής. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή ρακέτα, τόσο από άποψη μεγέθους και βάρους, όσο και αναφορικά με το πάχος της λαβής, και η επιλογή καλής ποιότητας αθλητικών παπουτσιών.

iStock

– Κολύμπι

Γεγονός είναι ότι το κολύμπι είναι η πιο ασφαλής άσκηση από άποψη τραυματισμών, γι’ αυτό και ο κίνδυνος εδώ δεν είναι ακριβός τραυματισμός, μα το λεγόμενο «αυτί του κολυμβητή». Ο λόγος για την εξωτερική ωτίτιδα, μια επώδυνη φλεγμονή που εμφανίζεται όταν νερό παγιδεύεται στο ωτικό κανάλι. Η κατάσταση αυτή αποτρέπεται αν φοράς ωτασπίδες ή αν ξεπλένεις καλά τα αυτιά σου με καθαρό νερό αμέσως μετά το κολύμπι.

Αν πάλι είσαι δεινός κολυμβητής, υπάρχει περίπτωση να εμφανίσεις κάποιον πόνο στον ώμο εξαιτίας των επαναλαμβανόμενων κινήσεων στα χέρια, ειδικά όταν αυτές γίνονται άτσαλα, χωρίς σωστή τεχνική. Η δασκάλα κολύμβησης Chloe Rafferty λέει στον Guardian πως η μυϊκή ενδυνάμωση της περιοχής σίγουρα θα βοηθήσει να αποτραπεί ένας τέτοιος τραυματισμός, ενώ ένας προπονητής κολύμβησης θα σε καθοδηγήσει σε πιο άρτια τεχνική.

– Προπόνηση με βάρη

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να φαντάζεσαι, η προπόνηση με βάρη δεν διατρέχει τόσο σοβαρό κίνδυνο τραυματισμών όσο τα άλλα αθλήματα, αν γίνεται σωστά. «Αν καταλάβεις πώς λειτουργεί το σώμα σου και τι σου ζητά, είναι απίθανο να σου συμβεί κάτι πολύ σοβαρό», λέει ο προπονητής ενδυνάμωσης Joseph Lightfoot. «Ωστόσο, συμβαίνει καμιά φορά οι ασκούμενοι να παραπονιούνται για πόνους χαμηλά στην πλάτη ή στους ώμους. Στην πρώτη περίπτωση, μπορούν να αποφευχθούν με ενδυνάμωση κορμού (οι σανίδες είναι ιδανικές). Στη δεύτερη, αυτό που βοηθά είναι η εναλλαγή των ασκήσεων άρσης και πίεσης, π.χ. για κάθε άσκηση πίεσης προς τα πάνω να γίνονται δύο ασκήσεις σε στιλ κωπηλατικής».

Προσοχή: Αν συνηθίζεις να σηκώνεις βάρη, μάθε πως η άρση βαρών σε πάγκο είναι η άσκηση με τους περισσότερους θανάτους στο άθλημα αυτό, ειδικά όταν λαμβάνει χώρα στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια προπονητή. Αν η μπάρα φορτωθεί με υπερβολικό βάρος και γλιστρήσει από τα χέρια του ασκούμενου, αν δεν υπάρχει κάποιος να τη συγκρατήσει, μπορεί να προσγειωθεί στο στέρνο ή το πρόσωπο και να τα συνθλίψει.

– CrossFit

Η fitness coach Jana Barrett, που ειδικεύεται σε ασκούμενους άνω των 40 ετών, υποστηρίζει πως «πολλά ατυχήματα στις κυκλικές προπονήσεις συμβαίνουν εξαιτίας υπερβολικής αυτοπεποίθησης ή επειδή οι άνθρωποι πιέζουν τον εαυτό τους παραπάνω από όσο χρειάζεται για να μη θεωρηθούν αδύναμοι – κατά τη no pain, no gain αντίληψη. Το αποτέλεσμα είναι πόνοι στα ισχία και τη μέση, εξαιτίας αδύναμων γλουτών». Η γυμνάστρια συνιστά πολύ καλή προθέρμανση με έμφαση στην κινητικότητα των γοφών και καλή ενδυνάμωση γλουτών με ασκήσεις όπως γέφυρες και ωθήσεις από τα ισχύα. Τονίζει δε πως οι γυμναστές θα πρέπει πάντα να έχουν στο μυαλό τους πως οι περισσότεροι ασκούμενοι κάνουν κατά κανόνα καθιστικές εργασίες, κατά τις οποίες οι γοφοί και οι γλουτοί βρίσκονται σε απόλυτη ακινησία το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

iStock

– Yoga

Αν θυμηθείς την οδηγία που σου δίνουν πάντα οι yoga instructors, θα καταλάβεις αμέσως ποιος είναι ο συνηθέστερος τραυματισμός στο άθλημα αυτό: Να μη φεύγει το γόνατο! Μελέτη που έγινε στην Κίνα το 2012 από το Τμήμα Ορθοπεδικής του Lishui Central Hospital έδειξε ότι η yoga σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού του μηνίσκου σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, όπως π.χ. το μπάντμιντον, το τρέξιμο και η αναρρίχηση.

Για να αποφύγεις έναν τέτοιο κίνδυνο, είναι απαραίτητο να ενημερώσεις άμεσα τον/τη yoga instructor σου αν νιώσεις την παραμικρή ενόχληση στο γόνατο (ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος) κατά την εκτέλεση μιας ασάνας, και φυσικά να ακολουθείς τις οδηγίες της άσκησης κατά γράμμα. Ενδεχομένως μια επιγονατίδα να σε βοηθήσει να προφυλαχθείς και να μειώσεις την πίεση στην περιοχή.

– Ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι πιο ήπια μορφή άσκησης από το τρέξιμο, ωστόσο μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση του γόνατος αν ο αθλητής δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα. Ο ορθοπαιδικός χειρουργός Γεώργιος Παναγόπουλος αναφέρει ότι ο πόνος αυτό προκαλείται είτε από υπερβολική χρήση είτε από «ακατάλληλη εφαρμογή του ποδηλάτου στο σώμα, άρα είναι σημαντικό αυτό να ελεγχθεί πριν αυξηθεί η ένταση της προπόνησης, και φυσικά να ακολουθήσει ξεκούραση, πάγος και ενδεχομένως φυσικοθεραπεία για να αντιμετωπιστεί».

Ο ίδιος προσθέτει ότι άλλοι συχνοί πόνοι προέρχονται από τα χέρια και τον καρπό, εξαιτίας των κραδασμών από το τιμόνι, αλλά και ο πόνος στο μέση. Και σε αυτή την περίπτωση απαιτείται καλή ρύθμιση του τιμονιού και του καθίσματος του ποδηλάτου στο σωστό ύψος, ώστε να στηρίζεται σωστά η πλάτη κατά την οδήγηση. Τα συχνά διαλείμματα για ξεκούραση είναι απαραίτητα, λέει ο γιατρός, ενώ οι προπονητές συνιστούν να αποφεύγεται η προπόνηση μέχρι να υποχωρήσουν οι πόνοι.