ΔΕ ΦΑΝΤΑΖΕΣΑΙ ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΟΥ ΑΒΓΟΥ

Τα αβγά κρύβουν πολλά διατροφικά οφέλη, ακόμα και σε μέρη που κανονικά δεν φαντάζεσαι ότι μπορείς να καταναλώσεις.

Το αν το αβγό έκανε την κότα ή η κότα το αυγό ενδεχομένως να έχει απασχολήσει τον κόσμο τόσο, όσο και η διατροφική επίδραση αυτής της πηγής πρωτεϊνών και 13 σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, μαζί με τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Στα αβγά, το 60% της –υψηλής ποιότητας– πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει το υπόλοιπο, μαζί με ζωτικής σημασίας υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ένα βραστό αβγό μας δίνει 75 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που βοηθά τον οργανισμό να αισθανθεί κορεσμό. Δηλαδή, να μην νιώθουμε πείνα. Η μεγαλύτερη απορρόφηση γίνεται όταν το μαγειρεύουμε (φτάνει το 90%, έναντι του 50% όταν είναι ωμό).

Έχει φανεί και ότι τα συστατικά του μειώνουν τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου, ενισχύουν τη μνήμη, περιορίζουν την απώλεια μυϊκού ιστού και βελτιώνουν την όραση.

Στον αντίποδα, το ίδιο προϊόν έχει συνδεθεί στο παρελθόν με αύξηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Τελικά, τι ισχύει;

iStock

Είναι τα αβγά «ένοχα» για υψηλή χοληστερόλη ή όχι;

Μελέτη που έκανε η Catherine J. Andersen, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο College of Agriculture, Health and Natural Resources, επιδίωξε να ξεπεράσει το περιορισμένο εύρος τυπικών κλινικών μετρήσεων προηγούμενων εργασιών (π.χ. μεμονωμένοι βιοδείκτες για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, σύσταση σώματος, φλεγμονή, υγεία του ανοσοποιητικού και αναιμία), να βγάλει από τη μέση προϋπάρχοντες παράγοντες κινδύνου των συμμετεχόντων σε αυτές, και να καταλήξει στην ουσία.

Όπως εξήγησε η επιστήμονας «η δουλειά μας βοηθά να παρέχουμε μια ολοκληρωμένη εικόνα των επιπτώσεων της πρόσληψης αβγών σε έναν νεαρό, υγιή πληθυσμό, χρησιμοποιώντας τυπικούς, συνήθεις κλινικούς βιοδείκτες. Πιστεύουμε ότι αυτό επιτρέπει καλύτερη αναγωγή στο ευρύ κοινό».

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο Nutrients. Ομάδα συμμετεχόντων κατανάλωνε τρία ασπράδια την ημέρα, δεύτερη ομάδα έτρωγε τρία αβγά σε ένα 24ωρο και μια τρίτη δεν έτρωγε καθόλου αβγά.

Τα δείγματα αίματος έδειξαν σημαντική αύξηση στη χολίνη όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ολόκληρα αβγά καθημερινά. Η χολίνη είναι βασική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στους κρόκους των αβγών και είχε συσχετιστεί με μεταβολίτη που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Η μελέτη έδειξε πως οι τιμές του μεταβολίτη δεν άλλαξαν, παρά την αύξηση της χολίνης.

Οι ερευνητές δεν είδαν ανεπιθύμητες αλλαγές στη φλεγμονή ή στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση ολόκληρων αβγών είχε λιγότερο αρνητικό αντίκτυπο στους δείκτες που σχετίζονται με τον κίνδυνο διαβήτη, παρά η κατανάλωση ασπραδιών.

Συνολικά, οι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους όταν κατανάλωναν ολόκληρα τα αβγά, εκτός από υψηλότερο αιματοκρίτη – μέτρο της πυκνότητας των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, το οποίο μπορεί να μειωθεί στην αναιμία.

Το πιο θρεπτικό κομμάτι του αβγού

Το κομμάτι που πετάμε –ναι, το τσόφλι!– είναι πηγή καθαρού ασβεστίου, ενός χημικού στοιχείου που μας βοηθά να αποφύγουμε την οστεοπόρωση και να κοιμόμαστε καλύτερα, ενώ ομαλοποιεί τη λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Περιέχει ακόμη σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, φθόριο, φώσφορο και διάφορα άλλα χρήσιμα συστατικά, ενώ οι μεμβράνες έχουν ουσίες που βελτιώνουν την ελαστικότητα των αρθρώσεων.

Για να καταναλώσουμε το τσόφλι με ασφάλεια, κατ’ αρχάς πρέπει να το βράσουμε, ώστε να εξαφανιστούν πιθανά βακτήρια. Έπειτα, το βάζουμε στο φούρνο για 10 με 15 λεπτά, στους 100 βαθμούς και τέλος το κονιορτοποιούμε. Μετά μπορούμε να το προσθέσουμε όπου θέλουμε (π.χ. σε σαλάτες).

Όπως χρειάζεται προσοχή με τις ποσότητες των αβγών που καταναλώνουμε για να μη γίνουν από φίλοι, εχθροί (το γενικό όριο είναι τα 3 την ημέρα), έτσι πρέπει να προσέξουμε και πόσο τσόφλι τρώμε. Ένας ενήλικας χρειάζεται 1 γραμμάριο την ημέρα. Το τσόφλι ενός αβγού έχει 2 γραμμάρια. Αν οι εξετάσεις μας δείχνουν πως το ασβέστιο μας είναι μια χαρά, προφανώς και δεν χρειαζόμαστε το τσόφλι, αφού η περίσσεια είναι επιβλαβής.

Εναλλακτικά, τα τσόφλια των αβγών μπορούν να γίνουν από «γλαστράκια» μέχρι κιμωλίες για παιχνίδι!