ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΦΑΣΗ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΣΟΥ

Καθεμία από τις τέσσερις φάσεις του κύκλου μιας γυναίκας έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες. Δες ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσεις για να έχεις το μάξιμουμ της ενέργειας και της ευεξίας όλο το μήνα.

Εάν είσαι γυναίκα, ξέρεις πως η ζωή σου κάνει κύκλους. Αυτούς της περιόδου! Λιγούρες, εκνευρισμός και φούσκωμα πριν αδιαθετήσεις. Πόνοι, κράμπες και μείωση της όρεξης τις πρώτες μέρες. Aπώλεια ενέργειας και κόπωση τις επόμενες. Αυτό που ίσως δεν ξέρεις είναι ότι οι κατάλληλες τροφές μπορεί να σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της περιόδου, αλλά και να ανακτήσεις την ενέργεια και την ευεξία που αναζητάς στις φάσεις του κύκλου που νιώθεις πεσμένη.

Οι φυσικές διακυμάνσεις των ορμονών κατά την διάρκεια του κύκλου μπορούν να επηρεάσουν έντονα διάφορες παραμέτρους του οργανισμού, όπως τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση της όρεξης. «Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη είναι οι βασικές ορμόνες που έχουν να κάνουν με τον κύκλο και μπορούν να επηρεάσουν την κατανάλωση ενέργειας, την αξιοποίηση των μακροθρεπτικών συστατικών και τo αίσθημα της πείνας», εξηγεί η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωσταλένια Καλλανιώτη. «Αυτά μπορεί να επηρεάσουν το βάρος, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση».

Παρότι η βέλτιστη διατροφή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές ή ομάδες τροφίμων που μπορούν να σε ωφελήσουν. Επιπλέον, πέρα από μεμονωμένες τροφές, η διατροφή σου ως σύνολο μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά την περίοδό σου. «Για παράδειγμα, η εφαρμογή μιας πολύ περιοριστικής διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να επηρεάσει την τακτικότητα της περιόδου. Γι’ αυτό και θα πρέπει να φροντίζουμε να τρεφόμαστε σωστά και υγιεινά σε όλα τα στάδια του κύκλου μας», εξηγεί η διατροφολόγος Κωσταλένια Καλλανιώτη.

Στάδιο 1: Εμμηνορρυσία (Μέρες 1-7)

– Τι σου συμβαίνει σε αυτή τη φάση του κύκλου

Σε αυτή τη φάση του κύκλου έχεις περίοδο και αιμορραγείς. Συνήθως αυτό διαρκεί έως 7 ημέρες (για κάθε γυναίκα είναι διαφορετικό), ενώ η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα τους. Η διαδικασία της περιόδου εμφανίζει πολλά από τα στοιχεία μιας φλεγμονώδους απόκρισης στο σώμα.

– Ποιες τροφές να καταναλώσεις και γιατί

Επικεντρώσου σε αντιφλεγμονώδεις τροφές. Μερικές ιδέες για να εμπλουτίσεις το μενού σου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, ξηροί καρποί, διάφορα μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, λιπαρά ψάρια, πράσινο τσάι και φυσικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Επιπλέον, λόγω της αιμορραγίας έχεις αυξημένες απώλειες σε σίδηρο. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τον αναπληρώσεις επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο, όπως κόκκινο κρέας (προτιμούμε άπαχες επιλογές), πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και μαύρη σοκολάτα. Καλό είναι να αυξήσουμε και την πρόσληψη βιταμίνης C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, επιλέγοντας τρόφιμα όπως φρούτα (εσπεριδοειδή και ακτινίδιο), μπρόκολο και πιπεριές.

Στάδιο 2: Ωοθυλακική φάση  (Μέρες 1-13)

– Τι σου συμβαίνει σε αυτή τη φάση του κύκλου

Η ωοθυλακική φάση ξεκινάει από την πρώτη μέρα της εμμηνόρροιας (δηλαδή συμπίπτει για κάποιες μέρες με την προηγούμενη φάση) και ολοκληρώνεται με την ωορρηξία. Στη φάση αυτή του κύκλου η ορμόνη που ονομάζεται FSH κάνει τα ωάριά σου να αναπτύσσονται. Από αυτά, μόνο το ένα θα αναπτυχθεί πλήρως κατά τις επόμενες ημέρες για να απελευθερωθεί στην επόμενη φάση. Επιπλέον, κατά την ωοθυλακική φάση τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται και θα βρεθούν στην κορύφωσή τους ακριβώς πριν την ωορρηξία, προκαλώντας πάχυνση του ενδομητρίου.

iStock

– Ποιες τροφές να καταναλώσεις και γιατί

«Συνήθως σε αυτή τη φάση του κύκλου δεν υπάρχουν έντονες διακυμάνσεις στην όρεξη ή στο βάρος μας. Συνεπώς συστήνεται να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με βάση τη μεσογειακή διατροφή, κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου το σώμα μας τείνει να βασίζεται περισσότερο στην χρήση υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας, αντί για τα λιπαρά ή την πρωτεΐνη», αναφέρει η κ. Καλλανιώτη.

Συνεπώς, συστήνεται να επιλέξουμε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως μαύρο ψωμί και καστανό ρύζι, καθώς και βρόμη, όσπρια, γλυκοπατάτα και φρούτα. Επιπλέον, η αύξηση στα επίπεδα ορμονών μπορεί να επηρεάσει την ενυδάτωσή μας, συνεπώς θα πρέπει να περιορίσουμε τροφές ή ροφήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, όπως η υπερβολική κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ.

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την ωοθηλακική φάση του κύκλου μπορεί να αυξηθεί το οξειδωτικό στρες του οργανισμού, λόγω της αύξησης των επιπέδων οιστρογόνων. Συνεπώς, τα αντιοξειδωτικά συστατικά είναι υψίστης σημασίας σε αυτή τη φάση του κύκλου, καθώς προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις βλάβες των ελευθέρων ριζών. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων (κυρίως εκείνων της οικογένειας των μούρων) και λαχανικών όπως η τομάτα, η λαχανίδα και η αγκινάρα.

Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ και οι πίκλες, συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς περιέχουν ωφέλιμα προβιοτικά.

iStock

Στάδιο 3: Ωορρηξία (Μέρες 14-17)

– Τι σου συμβαίνει σε αυτή τη φάση του κύκλου

Αυτές τις δύο με τρεις μέρες του μήνα είσαι στην πιο γόνιμη φάση σου. Σε αυτή τη φάση τα οιστρογόνα βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο μαζί και με άλλες σημαντικές ορμόνες όπως η προγεστερόνη, η FSΗ και η LH, που επίσης προκαλούν την απελευθέρωση του ωαρίου από τις ωοθήκες.

– Ποιες τροφές να καταναλώσεις και γιατί

Βάλε σε προτεραιότητα τη σωστή ενυδάτωση. Στη διάρκεια της ωορρηξίας η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, οπότε είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις την ενυδάτωσή σου πίνοντας νερό ή καταναλώνοντας τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά. Κατάλληλες είναι και οι τροφές που είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες, όπως οι μπανάνες, τα αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη.

Δεδομένου ότι η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με τη μειωμένη σύνθεση και έκκριση της ορμόνης FSH, η συμπλήρωση του διαιτολογίου μας με πηγές ψευδαργύρου (μύδια, ξηροί καρποί, μοσχάρι, τόφου) φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει στην ομαλή έκβαση της διαδικασία της ωορρηξίας.

Επιπλέον, δώσε βάση σε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο λιναρόσπορος και τα λιπαρά ψάρια, π.χ. ο σολομός.

Τέλος, αύξησε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης B12 τρώγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, φασόλια, πορτοκάλι, σαρδέλα, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, μοσχάρι και αβγά.

iStock

Στάδιο 4: Ωχρινική Φάση (Μέρες 17-28)

– Τι σου συμβαίνει σε αυτή τη φάση του κύκλου

Μετά την ωορρηξία, η προγεστερόνη ετοιμάζεται να αγγίξει τα υψηλότερα επίπεδά της πριν ξεκινήσει πάλι η αιμορραγία. Σε αυτό το στάδιο του κύκλου σου είναι πιθανόν να εμφανίσεις συμπτώματα προεμμηνορυσιακού συνδρόμου.

– Ποιες τροφές να καταναλώσεις και γιατί

Σε αυτή τη φάση του κύκλου φαίνεται ότι μπορεί να εμφανίσουμε υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, λόγω των υψηλών επιπέδων προγεστερόνης. Γι' αυτό συστήνεται να επιλέξουμε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, π.χ. μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή και το μήλο, δημητριακά ολικής άλεσης και φακές. Επίσης, σε αυτή τη φάση το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, συνεπώς θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ασπράδι αβγού) και στα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, λιναρόσπορος).

Εάν υποφέρεις από κράμπες περιόδου, το μαγνήσιο θα μπορούσε να σε βοηθήσει. Ενίσχυσε τη διατροφή σου με σπόρους (όπως είναι ο κολοκυθόσπορος και οι σπόροι chia), μπανάνα, φασόλια, μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6 για να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Ιδανικά επίλεξε συγκεκριμένα φρούτα (όπως πορτοκάλι και παπάγια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρεβίθια, σολομό, μοσχαρίσιο συκώτι και πουλερικά.

Επιπλέον, έχει φανεί ότι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια που τρώμε με το κόκκαλο, καθώς και τα γαλακτοκομικά και το τυρί μειωμένων λιπαρών, ενώ μικρές ποσότητες βιταμίνης D μπορούμε να προσλάβουμε διατροφικά από πηγές όπως ο σολομός, τα μανιτάρια, τα αβγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου εμφανίζεις δυσκοιλιότητα, όπως πολλές γυναίκες, αύξησε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών από τροφές όπως η βρόμη και τα όσπρια.

Τέλος, προσπάθησε να χαλαρώσεις. Αν θέλεις να βοηθήσεις την ομαλή ρύθμιση των ορμονών, μην επιβαρύνεις τον εαυτό σου με στρες ή τουλάχιστον προσπάθησε να το μειώσεις, ακολουθώντας απλές τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός. Σε αυτή τη φάση του κύκλου μην κάνεις αυστηρές δίαιτες ή βαριά προπόνηση. Όλες αυτές οι καταστάσεις μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό σου και να τον υπερφορτώσουν, το αντίθετο δηλαδή ακριβώς από ό,τι χρειάζεται σε αυτή τη φάση του κύκλου.