5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΤΗΝ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΟΥ

Αν νιώθεις ότι μεγαλώνοντας το σώμα σου «χάνει» την κινητικότητά και την ελαστικότητά του, οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να ενταχθούν στην ημερήσια ρουτίνα σου.

Υπάρχει μια άσκηση που λειτουργεί και σαν τεστ για να καταλάβεις σε τι επίπεδο βρίσκεται η σωματική σου υγεία. Είναι το «sitting-rising» τεστ και πραγματικά έχει νόημα να το δοκιμάσεις, γιατί μπορεί να αποτελέσει μια καλή ένδειξη ότι τώρα είναι η στιγμή να προλάβεις μια πρόωρη φθορά που θα έχει επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στη νοητική σου υγεία.

Όποιον υπερήλικα ρωτήσεις για τα «μυστικά» μακροζωίας του, θα αναφέρει πρώτα απ’ όλα την κίνηση, το γεγονός ότι παραμένει δραστήριος παρά τις όποιες κινητικές δυσκολίες. Για τους Ιάπωνες, τον λαό που κρατά τα σκήπτρα της μακροζωίας, το περπάτημα αποτελεί τελετουργία, ενώ οι πολεμικές τέχνες αποτελούν μια σωματική αλλά και πνευματική πρακτική που δεν λείπει από τη ρουτίνα τους.

Με λίγα λόγια, η κινητικότητα και η ελαστικότητα είναι πολύτιμες όχι μόνο για να παραμένουμε καθημερινά δραστήριοι, αλλά και για να διατηρούμε καλή σωματική υγεία σε βάθος χρόνου. Στο πλαίσιο αυτό, οι παρακάτω ασκήσεις αξίζει να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σου.

5 ασκήσεις που βελτιώνουν την ελαστικότητα και την κινητικότητα

1. «Κάθισε» στον τοίχο

Πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση που πρόσφατα βρέθηκε ότι είναι το «sitting-rising» τεστ και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία ίσως και πιο αποτελεσματικά από άλλες αερόβιες ασκήσεις. Την ίδια ώρα, βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα, γατί εμπλέκει πολλούς μυς που «δουλεύουν» ταυτόχρονα.

iStock

Για να την κάνεις σωστά, διάλεξε έναν τοίχο που μπορείς να ακουμπήσεις την πλάτη σου και λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών σα να κάθεσαι σε καρέκλα, όμως οι γλουτοί σου να είναι στον αέρα. Ο Καναδός γιατρός Peter Attia (που έχει γράψει και το βιβλίο Outlive: the Science and Art of Longevity) εξασκείται καθημερινά σε αυτή την άσκηση. Ο ίδιος προτείνει να ξεκινήσεις εφαρμόζοντάς τη για 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα και αν δεις ότι τα καταφέρνεις άνετα, να τα αυξήσεις.

2. Άγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου

Ίσως νομίζεις ότι μπορείς εύκολα να το κάνεις, όμως αν έχεις καιρό να το επιχειρήσεις μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είναι πια τόσο εύκολο. Αρχικά δοκίμασε αυτή την άσκηση ενώ κάθεσαι σε καρέκλα. Φέρε το ένα πόδι σου μπροστά, με τη φτέρνα στο πάτωμα, και με ίσια πλάτη δοκίμασε να αγγίξεις τα δάχτυλα του ποδιού. Μείνε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε στο άλλο πόδι.

iStock

Εφόσον τα καταφέρνεις, προχώρα σε μια λίγο πιο δύσκολη άσκηση: Στάσου με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε τη μέση σου και σκύψε έτσι ώστε να φτάσεις με τα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών σου, χωρίς να λυγίσεις τα γόνατά σου. Έπειτα σήκω και επανάλαβε για 10 συνολικά φορές. Μπορείς να κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων;

3. Κρεμάσου από μονόζυγο

Αν έχεις μονόζυγο στο σπίτι, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να το χρησιμοποιήσεις με τρόπο που θα βελτιώσει την ελαστικότητα και τη δύναμή σου. Εξάλλου, είναι μια πολύ εύκολη άσκηση ως προς την τεχνική της: Απλά κρεμιέσαι και αφήνεις τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά. Πόση ώρα, όμως, μπορείς να μείνεις έτσι;

iStock

O Dr. Peter Attia την έχει εντάξει στα μετρήσιμα τεστ δύναμης και αντοχής που έχει δημιουργήσει και υποστηρίζει πως μια γυναίκα 40 ετών θα πρέπει –ιδανικά– να μπορεί να μένει κρεμασμένη έτσι για 1,5 λεπτό, ενώ ένας άνδρας 40 ετών θα πρέπει να φτάνει τα 2 λεπτά. Αν διαπιστώνεις ότι δεν αντέχεις παρά λίγα δευτερόλεπτα, μην απογοητεύεσαι. Με τον καιρό η δύναμή σου θα αυξηθεί.

4. Κάθισε σωστά στην καρέκλα του γραφείου

Η δουλειά γραφείου είναι καταστροφική για τη σωστή στάση του σώματός σου. Σύμφωνα με την φυσικοθεραπεύτρια Abby Halpin, «το να περνάμε εβδομάδες, μήνες ή χρόνια καθισμένοι με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο γραφείο μπορεί να προκαλέσει υπερευαισθησία των ιστών που εμπλέκονται στη διατήρηση αυτής της θέσης». Για τον λόγο αυτό πρέπει να θυμόμαστε να επιδιορθώνουμε τη στάση μας στο γραφείο, διατηρώντας τη σπονδυλική μας στήλη όσο γίνεται σε ευθεία.

iStock

Μια καλή άσκηση για να «ισιώσεις» την πλάτη σου και να βελτιώσεις την ελαστικότητα του κορμού σου ενώ κάθεσαι είναι να τραβήξεις τα χέρια σου πίσω και να προσπαθήσεις να δέσεις τις παλάμες μεταξύ τους, γυρνώντας τις ώστε να «κοιτάζουν» προς τα έξω. Μείνε έτσι για ένα λεπτό, εφόσον βέβαια δεν νιώθεις δυσφορία.

5. Μια παράδοξη άσκηση ελαστικότητας για τα ισχία

Αφού βελτίωσες την ελαστικότητα και την κινητικότητα του κορμού, δες τώρα τι μπορείς να κάνεις για το κάτω μέρος του σώματος, συγκεκριμένα για τα ισχία, που συχνά ταλαιπωρούν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Ο διάσημος Βρετανός mobility coach Roger Frampton προτείνει να δοκιμάσεις να στηρίξεις το ένα σου πόδι λυγισμένο πάνω στο άλλο. Όχι να καθίσεις σταυροπόδι, μα να ακουμπήσεις τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου και να μείνεις έτσι για ένα λεπτό.

Ακούγεται πολύ απλό και ίσως για κάποιους να είναι, οπότε ο Frampton προτείνει και πιο δύσκολες εκδοχές. Στο παρακάτω βίντεο θα δεις πώς ακριβώς θα τις εφαρμόσεις: