ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ KEGEL ΩΦΕΛΟΥΝ ΚΑΙ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΥΤΙΚΗΣ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ

Μπορεί να τις έχουμε συνδέσει με τη γυναικεία υγεία, αλλά οι ασκήσεις Kegel φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη και στους άντρες. Ποια είναι αυτά;

Συνήθως οι λέξεις «ασκήσεις Kegel» ακολουθούν τις λέξεις «γυναικεία ακράτεια», καθώς στοχεύουν τους μυς του πυελικού εδάφους (ηβοκοκκυγικοί μύες), που παρέχουν υποστήριξη στα πυελικά όργανα, ανάμεσά τους η ουρήθρα, η ουροδόχος κύστη και το έντερο. Οι συγκεκριμένοι μύες βρίσκονται τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους, όπως το πέρασμα του χρόνου, η χειρουργική αφαίρεση του προστάτη, ο διαβήτης, η υπερδραστήρια κύστη. Οι ασκήσεις αυτές, επομένως, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά και τους άντρες. Πώς; Συμβάλλοντας στην πρόληψη ή τη διαχείριση της ακράτειας ούρων ή κοπράνων και στη βελτίωση της σεξουαλικής τους υγείας. Δημοσίευση στο περιοδικό Physiotherapy (Ιούνιος 2019) αναφέρει ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν όσους πάσχουν από στυτική δυσλειτουργία και πρόωρη εκσπερμάτιση, που οφείλονται σε υποκείμενες μυοσκελετικές ανωμαλίες.

Οι ασκήσεις Kegel για άντρες

Όπως γυμνάζεις τους μυς των χεριών ή των ποδιών με τακτικές προπονήσεις, το ίδιο μπορείς να κάνεις και για τους ηβοκοκκυγικούς μυς με τις ασκήσεις Kegel. Απλά ακολούθησε τα παρακάτω βήματα, προκειμένου να τους εντοπίσεις και να εκτελέσεις σωστά την άσκηση.

• Για να εντοπίσεις τους μυς του πυελικού εδάφους, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις την ούρηση στη μέση ή να σφίξεις τους μυς που βοηθούν στον ελέγχου των αερίων από την περιοχή του πρωκτού. Στη συνέχεια, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε θέση, αλλά καλό είναι να ξεκινήσεις ξαπλωμένος.
• Σφίξε τους μυς του πυελικού εδάφους, κράτα τη σύσπαση για τρία δευτερόλεπτα και έπειτα χαλάρωσε για τρία δευτερόλεπτα. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.
• Όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείς να κάνεις την άσκηση ενώ κάθεσαι, στέκεσαι ή περπατάς.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπάθησε να σφίγγεις μόνο τους μυς του πυελικού εδάφους, χωρίς να ενεργοποιείς τους μυς της κοιλιάς, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Επίσης, ανάπνεε ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

iStock

Πότε να τις κάνεις

Στην ουσία, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή. Μπορείς, για παράδειγμα, να τις εκτελείς την ώρα που βουρτσίζεις τα δόντια σου ή μιλάς στο τηλέφωνο, αλλά και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας που ασκεί πίεση στην κοιλιά (π.χ. φτέρνισμα, βήχα, γέλιο, άρση βαρών).

Αν τις επαναλαμβάνεις τακτικά, μπορεί να δεις τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες.

Σε γενικές γραμμές, είναι πολύ εύκολες στην εκτέλεση και δεν απαιτούν ούτε χρόνο και ούτε χρήματα. Επομένως, δεν χάνεις κάτι να τις δοκιμάσεις.