5 ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΟΥΠΕΡ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Θέλοντας να φτάσω το meal planning σε άλλο επίπεδο, έμαθα τρόπους να τρώω γρήγορα, αλλά ποτέ πρόχειρα. Αυτά είναι τα πέντε πράγματα που «στοκάρω» στο ψυγείο μου μία φορά στο τόσο, για καλή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς πολύ μπελά μέσα στη βδομάδα.

«Δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω». «Παραγγέλνουμε απ’ έξω γιατί είμαστε όλη μέρα στη δουλειά». «Οι διατροφές είναι για εκείνους που έχουν έναν σεφ να τους ετοιμάζει κάθε μέρα το φαγητό τους». Ξέρετε πόσες φορές ακούω τις ίδιες προφάσεις/επιχειρήματα/γκρίνιες; Ειδικά όταν με ρωτάνε τι τρώμε στο σπίτι και πώς φροντίζω τη διατροφή μας, ξαφνικά σχηματίζεται η επίπλαστη εικόνα ότι είμαι αργόσχολη, με μία ποδιά και μερικές κουτάλες στα χέρια, σαν ένα υβρίδιο ανάμεσα στη θεά Κάλι και τον Νίκο Τσελεμεντέ.

Κι όμως, ο χρόνος που επενδύω καθημερινά στην κουζίνα είναι λίγος, αλλά μεθοδικός κι οργανωμένος. Πολλά χρόνια διατροφών λόγω μπαλέτου, cooking workshops λόγω στροφής προς έναν vegan διαιτολόγιο για κάμποσο καιρό, συν το γεγονός ότι παραμένω vegetarian μέχρι και σήμερα, με έκαναν μάστερ στο έξυπνο meal planning.

Η καλή διατροφή θέλει τρόπο

Κάποτε –και ενώ αφιέρωνα δωδεκάωρα στο γραφείο– έβρισκα χρόνο στο σπίτι κι έφτιαχνα μέχρι και kale chips σε δικό μου αφυγραντήρα τροφών. ΟΚ, το ομολογώ ότι με διακρίνει μία λόξα επί του θέματος, αλλά αυτή η λόξα είναι που μου έχει δώσει την πείρα που θέλω να μοιραστώ εδώ, για έξυπνες λύσεις οικονομικής και σούπερ healthy διατροφής. Θυμίζουν σε λογική την προσέγγιση του meal prep, αλλά με λιγότερη προετοιμασία και μεγαλύτερη ευελιξία. Και, παρένθεση, το να παραγγέλνετε απ’ έξω ψητά ψάρια και λαδερά ναι μεν είναι μία κάποια λύσις, αλλά όχι η ιδανικότερη.

1. Όσπρια

Αφού μουλιάσετε και βράσετε μία μεγάλη ποσότητα οσπρίων, από ρεβίθια μέχρι γίγαντες ή ροβίτσα (τα μαυρομάτικα ευτυχώς δεν χρειάζονται μούλιασμα), τα βράζετε απλά με νερό και αλάτι. Στη συνέχεια, σουρώνετε και αφήνετε να κρυώσουν καλά, και ύστερα τα μοιράζετε σε διαφανείς σακούλες τροφίμων.

iStock

• Μέσα στη βδομάδα, κάποιες μερίδες μπορούν να μπουν σε ένα πυρέξ με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι και αλατοπίπερο.
• Κάποιες άλλες να γίνουν σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ντοματίνια και vinaigrette (παρακάτω).
• Μία μερίδα μπορεί να γίνει χούμους, όχι απαραίτητα από ρεβίθια αλλά ακόμη και από ροβίτσα ή μαυρομάτικα. Πειραματιστείτε και ρίξτε τα στο multi με ταχίνι, λεμόνι, ή pesto, λάδι, σκόρδο.
• Τις υπόλοιπες μερίδες θα τις βάλετε στην κατάψυξη για τις εβδομάδες που ακολουθούν (και δεν θα χρειαστεί να βράσετε ξανά όσπρια για καιρό).

iStock

2. Φρούτα

Αναζητήστε τις μπανάνες, στο σούπερ μάρκετ ή το μανάβικο της γειτονιάς. Επιλέξτε τις μαύρες, τις σούπερ ώριμες, που συνήθως είναι σε προσφορά. Πάρτε τις στο σπίτι και αφήστε τις να εμπλουτίσουν με κάλιο και μαγνήσιο τη διατροφή σας. Πώς;

Οι πιο ώριμες γίνονται αμέσως ένα ωραίο banana cake/bread/muffins/θρεπτικά pancakes με πίτουρο βρόμης και γάλα βρόμης.

Οι υπόλοιπες μπαίνουν καθαρισμένες και κομμένες στη μέση στην κατάψυξη, για να γίνουν smoothies μετά το γυμναστήριο, με μία κούπα γάλα βρόμης (ή κανονικό, γούστα είναι αυτά) και σκόνη πρωτεΐνης, ή milkshake για το παιδί. Γιαμ.

Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με όλα τα φρούτα (μόνο το μήλο και το πορτοκάλι δεν βγαίνουν ωραία), και να έχετε π.χ. πεπόνι ή ώριμα ροδάκινα μέσα στον χειμώνα, δίνοντας νέα διάσταση στην εποχιακή διατροφή. Σε περίπτωση που θέλετε να αδειάσετε το συρτάρι της κατάψυξης, χρησιμοποιήστε τα φρούτα όπως φράουλες ή ροδάκινα για να φτιάξετε μία γρήγορη μαρμελάδα/sauce για το γιαούρτι σας.

iStock

3. Λαχανικά

Μία φορά την εβδομάδα, αξίζει να επισκεφτείτε τη λαϊκή κοντά στο σπίτι σας. Εναλλακτικά υπάρχει πάντα το σούπερ μάρκετ ή ο μανάβης. Αγοράστε μαρούλια, λόλες, σπανάκι, κρεμμύδια, φρέσκα κρεμμυδάκια που είναι τώρα στην εποχή τους, άνηθο κ.ά., και στήστε σταθμό πλύσης στην κουζίνα. Καθαρίστε τα και αφήστε τα σε νερό με μηλόξιδο (κατά προτίμηση βιολογικό και αφιλτράριστο), για να καθαρίσουν καλά.

Αφού τα αφήσετε να στραγγίξουν, τυλίξτε τα σε πετσέτες κουζίνας ώστε να φύγουν τα νερά (που, μέσα στο ψυγείο επιταχύνουν τη διαδικασία σαπίσματος. Ένα τιπ της μαμάς μου είναι να τα αφήνουμε στο ψυγείο τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας κι εφημερίδα, για έξτρα απορρόφηση υγρασίας και άρα περισσότερο χρόνο ζωής). Αφού στεγνώσουν καλά, βάλτε τα σε σακούλες τροφίμων.

iStock

Κάποια μπορείτε να τα κόψετε (τα φυλλώδη είναι καλύτερο να κόβονται με το χέρι και όχι με μαχαίρια, καθώς έτσι χάνονται λιγότερες βιταμίνες (το έλεγε και η Μόνικα σε ένα επεισόδιο των Friends). Έτσι θα έχετε έτοιμες φρέσκιες σαλάτες, σπανάκι για μία γρήγορη ομελέτα, λαχανικά για ένα μίνι αυτοσχέδιο μπριάμ στο φούρνο.

Ψιλοκόψτε τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο κ.λπ. και βάλτε τα σε μικρά σακουλάκια στην κατάψυξη, ώστε να είναι έτοιμα προς χρήση, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Κόψτε κρεμμύδια σε διάφορα μεγέθη, πιο χοντρά κομμάτια για μαγειρευτά, ψιλοκομμένα για σαλάτες ή ομελέτες, και στοκάρετε μέσα σε σακούλες τροφίμων στην κατάψυξη.

4. Ξηροί καρποί

Προτιμήστε να αγοράζετε ωμά και ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους. Πριν τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπάρες (κυκλοφορούν φανταστικές και πανεύκολες συνταγές), μουλιάστε τα για ένα βράδυ και ξεπλύνετέ τα καλά.

iStock

Με το μούλιασμα ενεργοποιούνται, ξυπνάνε από τη «στεγνή», ξηρή τους κατάσταση και γίνονται ο καρπός που ήταν κάποτε πάνω στο δέντρο, προσφέροντας πολύ μεγαλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών τους στοιχείων. Κρατήστε μερικούς στην άκρη για να φτιάξετε ένα σούπερ δυναμωτικό pesto.

5. Σάλτσες

Ένα σπιτικό pesto, σούπερ γευστικό και power food, μπορεί να γίνει εύκολα με τους ξηρούς καρπούς και φύλλα ρόκας, ή από ραπανάκι και σπιρουλίνα σε σκόνη. Τα χτυπάμε όλα μαζί στο multi με λάδι, σκόρδο, και αλατοπίπερο, κι έχουμε ένα πολύ συμπυκνωμένο pesto που μπαίνει όπως είναι σε μακαρόνια, ή πολύ αραιωμένο με λάδι κι ελάχιστο μηλόξιδο σε σαλάτες.

iStock

Αν θέλετε ποικιλία στη διατροφή, μπορείτε να εναλλάσσετε τις σάλτσες που χρησιμοποιείτε μέσα στη βδομάδα σε οτιδήποτε, από ρύζι και ψάρι μέχρι βραστές πατάτες, όσπρια, κρεατικά κ.ά. Ετοιμάστε λοιπόν ένα λαδολέμονο με:

• λίγη μουστάρδα και πάπρικα (πάει τέλεια με τα ρεβίθια), ή
• λάδι, σκόρδο, ταχίνι και λεμόνι (τέλειο με όλα), ή
• λάδι, σκόρδο, ρίγανη και ξύδι (σαλάτες και ψαρικά/κρεατικά).

Bonus tips

Εάν βράζετε ψάρι, κοτόπουλο ή μοσχάρι, κρατήστε τον ζωμό και αφού κρυώσει καλά μοιράστε τον σε παγοθήκες. Μόλις γίνουν παγάκια, συγκεντρώνετε σε σακούλες τροφίμων για χρήση σε μαγειρευτά, σάλτσες ή σούπες.

iStock

Το ίδιο μπορείτε να κάνετε εάν βρεθείτε ξαφνικά με πολλά λεμόνια. Αφού τα στύψετε, στοκάρετε την κατάψυξη ώστε να έχετε ανά πάσα στιγμή χυμό λεμόνι χωρίς τη φασαρία και τα κουκούτσια.