ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΤΙ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ 8 ΩΡΕΣ

Η ερευνήτρια ύπνου του Harvard Medical School συνιστά, εκτός από το πρωινό ξυπνητήρι, να βάζουμε και ένα βραδινό για να μην αμελούμε την ώρα που πρέπει να κοιμηθούμε.

Γνωρίζουμε ήδη καλά ότι ο οργανισμός των περισσότερων από εμάς έχει ανάγκη από 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να ξεκουράζεται επαρκώς. Νέα μελέτη, όμως, έδειξε ότι ίσως να υπάρχει κάτι πιο σημαντικό από το να συμπληρώνουμε τις ώρες αυτές: Το να κοιμόμαστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα.

Σύμφωνα με τη Δρ. Rebecca Robbins, ερευνήτρια ύπνου του Harvard Medical School, «παρόλο που οι περισσότερες συστάσεις τονίζουν τη σημασία της διάρκειας, δεν δίνουν όλες την απαραίτητη έμφαση στο σταθερό πρόγραμμα ύπνου».

Η ίδια συμπληρώνει: «Το να διατηρούμε μια σταθερή ώρα που αποκοιμιόμαστε και μία σταθερή ώρα που ξυπνάμε επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να γνωρίζει πότε θέλουμε να νιώθουμε κουρασμένοι και πότε σε εγρήγορση. Με άλλα λόγια, όταν διατηρούμε το ωράριό μας σταθερό, ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός μας γίνεται πιο αποτελεσματικός και, ως εκ τούτου, μπορούμε να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα και να παγιώσουμε τον ύπνο μας καλύτερα».

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μια εσωτερική διαδικασία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-ξύπνιου μας και επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες, ενημερώνοντας το σώμα μας πότε είναι ώρα να ξυπνήσει και πότε να αποκοιμηθεί.

Όταν η ώρα ύπνου και ξύπνιου μας είναι ασταθής και ο ύπνος μας είναι κατακερματισμένος, ο κιρκάδιος ρυθμός πέφτει, κάνοντας πιο δύσκολο για το σώμα να ξέρει πότε είναι ώρα να αποκοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. Αυτό μπορεί να παρατείνει τον χρόνο που μας παίρνει για να αποκοιμηθούμε, ενώ μπορεί να εμποδίσει και τον συνεχόμενο ύπνο μας κατά την διάρκεια της νύχτας.

Πώς να διατηρήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

«Τα οφέλη μιας σταθερής ώρας ύπνου είναι σπουδαία», λέει η Δρ. Robbins, αλλά τι σημαίνει σταθερή ώρα ύπνου και πώς θα την πετύχεις;

Για τα παιδιά τα πράγματα είναι λίγο πιο εύκολα: Τα βάζουμε μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο κάθε βράδυ και τα ξυπνάμε στο αυστηρό ωράριο που έχουμε ορίσει. Γι’ αυτό άλλωστε και τα παιδιά είναι κατά κανόνα και τα πιο ξεκούραστα μέλη της κοινωνίας, γεμάτα ζωντάνια και ενέργεια. Για τους ενήλικες, όμως, οι οποίοι έχουν ένα σωρό άλλες υποχρεώσεις ακόμα και το βράδυ, τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Η Robbins πιστεύει πως υπάρχει τρόπος να πετύχουμε μια συνέπεια στο ωράριο ύπνου μας: «Κοίταξε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου και βρες ποιο πρωινό πρέπει να ξυπνήσεις νωρίτερα (π.χ. για ένα πολύ πρωινό meeting ή κάποια άλλη υποχρέωση. Στη συνέχεια προγραμμάτισε το ξυπνητήρι σου ώστε να σε ξυπνά αυτή, την πολύ πρωινή ώρα, κάθε μέρα. Πήγαινε 8 ώρες πίσω από αυτή την ώρα θα έχεις την ιδανική ώρα ύπνου. Δηλαδή αν πρέπει να ξυπνάς στις 7, υπολόγισε να πηγαίνεις για ύπνο στις 11:00 το βράδυ.

Μπορείς, φυσικά, να πας 9 ώρες πίσω αν θέλεις να χουζουρέψεις λίγο παραπάνω το πρωί ή αν ξέρεις ότι θα σου πάρει ένα μισάωρο για να αποκοιμηθείς το βράδυ. Για να έχεις μεγαλύτερο περιθώριο χρόνου να χαλαρώσεις, πριν τον ύπνο κλείσε κάθε ηλεκτρονική συσκευή και διάβασε ένα βιβλίο.

«Είμαστε τόσο αυστηροί κάθε πρωί με την ώρα που πρέπει να ξυπνήσουμε, βάζοντας ακόμα και snooze στο ξυπνητήρι για να μην αποκοιμηθούμε παραπάνω, που ξεχνάμε την ώρα που πρέπει να κοιμηθούμε το βράδυ. Γιατί, λοιπόν, να μην βάζουμε και ένα (ξ)υπνητήρι μισή ώρα πριν την ώρα που ξέρουμε ότι πρέπει να πάμε για ύπνο, για να μας θυμίζει ότι τώρα ξεκινά η ώρα της χαλάρωσής μας;» αναρωτιέται η ίδια.

Τι γίνεται τα σαββατοκύριακα;

Αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις αυτή τη ρουτίνα, θα πρέπει να θυσιάσεις τα ξενύχτια ή το να ξυπνάς πολύ αργά κάθε σαββατοκύριακο. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν… τιμωρία, όμως ίσως είναι το μυστικό για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου και να νιώσεις πως επιτέλους έχεις ξεκουραστεί.

«Εδώ και πολλά χρόνια δίνουμε υπερβολική έμφαση στη διάρκεια», καταλήγει η Robbins. «Ωστόσο, ο ύπνος είναι πολυδιάστατος και όταν αναφερόμαστε στην καλή ποιότητά του, αυτή θα πρέπει πέρα από επαρκή διάρκεια να περιλαμβάνει ένα σταθερό ωράριο, το να ξυπνάς και να νιώθεις ξεκούραστος και έναν ύπνο συνεχόμενο, χωρίς διακοπές».