ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΤΑΞΕΙΣ ΤΗ ΒΡΟΜΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Μπορείς να εντάξεις τη βρόμη σε οποιοδήποτε γεύμα θες. Θα αυξήσει τον κορεσμό που νιώθεις ενώ ταυτόχρονα θα προσλάβεις και πολλές φυτικές ίνες.

Η βρόμη είναι ένα δημητριακό με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό όπως:

• Καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες: Περιέχει β-γλυκάνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βοηθάει στην ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Έλεγχος βάρους: Είναι από τα τρόφιμα που προκαλούν κορεσμό που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνει την όρεξη και κατ’ επέκταση την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα.
• Καταπολέμηση δυσκοιλιότητας: Η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος.

Μπορούμε να την εντάξουμε με διάφορους τρόπους στην καθημερινότητα μας. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

iStock

Porridge

Ζέστανε τη βρόμη με λίγο γάλα και θα γίνει σαν μια ελαφριά κρέμα. Στη συνέχεια, μπορείς να βάλεις υλικά της επιλογής σου. Για παράδειγμα:

• κακάο, μπανάνα και φυστικοβούτυρο,
• μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς,
• αμυγδαλοβούτυρο, μέλι και μήλο κ.ά.

Γενικά, μπορείς να παίξεις με διάφορα φρούτα και βούτυρα ξηρών καρπών για να έχεις ποικιλία στο πρωινό σου.

Overnight oats

Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να φτιάξεις το πρόγευμά σου, μπορείς να προετοιμαστείς από το βράδυ. Βάλε σε ένα βαζάκι φυτικό γάλα, βρόμη και λίγους σπόρους chia, οι οποίοι βοηθούν να δημιουργηθεί ένα τζελ και να πήξει το μείγμα. Το πρωί, που θα έχει πήξει, μπορείς να προσθέσεις, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι και να το καταναλώσεις.

iStock

Τρουφάκια βρόμης

Ανάμειξε τη βρόμη με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι και ξηρούς καρπούς. Βάλε το μείγμα στο ψυγείο για μισή ώρα και στη συνέχεια πλάσε το σε μπαλάκια. Αν θες, μπορείς να τα καλύψεις με καρύδα ή κουβερτούρα. Θα έχεις ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γλυκό.

Μπάρες δημητριακών με βρόμη

Μπορείς να φτιάξεις μπάρες με βάση τη βρόμη και να προσθέσεις μέλι, κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών και αποξηραμένα φρούτα.

Μηλόπιτα

Αντικατάστησε ένα μέρος από το αλεύρι με αλεσμένη βρόμη στο multi. Με αυτόν τον τρόπο έχεις ένα γλυκό πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Banana bread

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις ώριμες μπανάνες που σου έχουν περισσέψει για να φτιάξεις ένα υγιεινό γλυκό με βάση τη βρόμη.

Σπιτική granola

Αν δεν θες να αγοράζεις τα δημητριακά του εμπορίου, μπορείς να φτιάξεις τη δική σου granola με βρόμη, μέλι και ξηρούς καρπούς.

Καρολίνα Δωρίτη

Μπισκότα βρόμης

Μπορείς να προσθέσεις κομμάτια σοκολάτας, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς και να έχεις υγιεινά μπισκότα.

Αντικατάστησε το ψωμί στα μπιφτέκια με βρόμη

Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ένα πιο θρεπτικό γεύμα.

Πρόσθεσε βρόμη στο γιαούρτι σου

Μαζί με ένα φρούτο και λίγο μέλι θα έχεις ένα χορταστικό βραδινό.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.