ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΧΡΟΝΟ ΝΑ ΕΤΟΙΜΑΖΕΙΣ ΥΓΙΕΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ; ΤΟ MEAL PREP ΘΑ ΣΕ ΔΙΕΥΚΟΛΥΝΕΙ ΑΦΑΝΤΑΣΤΑ

Δεν έχεις καθημερινά τον χρόνο να προετοιμάζεις νόστιμα και υγιεινά γεύματα; Βάλε στη ζωή σου το meal prep, που θα σε διευκολύνει αφάνταστα.

Τα τελευταία χρόνια ακούμε συχνά τον όρο του meal prep, που ουσιαστικά είναι η οργάνωση και η προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας μία ημέρα που είμαστε πιο χαλαροί και έχουμε περισσότερο χρόνο να αφιερώσουμε για τη διατροφή μας. Μπορούμε δηλαδή να προετοιμάσουμε την Κυριακή ή σε κάποιο ρεπό μας τα γεύματα που θα καταναλώσουμε τις επόμενες ημέρες.

Η λογική πίσω από αυτήν την τεχνική είναι να έχεις πάντα διαθέσιμες θρεπτικές επιλογές, ακόμα και τις ημέρες που δουλεύεις πολλές ώρες.

Υπάρχει λόγος να βάλεις το meal prep στη ζωή σου;

Αυτό εξαρτάται από το ωράριο της καθημερινότητας σου και τις προτιμήσεις σου σε διάφορα φαγητά. Ωστόσο, φαίνεται ότι η σωστή προετοιμασία των γευμάτων έχει αρκετά οφέλη:

– Μειωμένη κατανάλωση junk food

Η πιο γρήγορη και εύκολη λύση όταν έχουμε ένα άδειο ψυγείο και ελάχιστο χρόνο είναι να παραγγείλουμε κάτι απ’ έξω. Ακόμα και αν επιλέξουμε κάτι υγιεινό, τις περισσότερες φορές το φαγητό που δεν μαγειρεύεται στο σπίτι έχει περισσότερο αλάτι και λιπαρά. Το meal prep σου επιτρέπει να έχεις πάντα διαθέσιμο υγιεινό και θρεπτικό φαγητό, μαγειρεμένο με όποιον τρόπο θες εσύ.

– Καλύτερος έλεγχος του βάρους

Ένας από τους βασικούς λόγους πρόσληψης βάρους είναι η παράλειψη γευμάτων. Αν μείνεις για πολλές ώρες νηστικός, είναι δεδομένο ότι στο πρώτο γεύμα σου θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου μέσα στην ημέρα βοηθάει να μειώσεις το αίσθημα της πείνας και κατ’ επέκταση τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

iStock

– Κατανάλωση πιο θρεπτικών και υγιεινών τροφίμων

Όταν δεν έχουμε αρκετό χρόνο για μαγείρεμα, συνήθως καταφεύγουμε σε πιο γρήγορες λύσεις και παραλείπουμε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων, όπως τα όσπρια ή τα λαχανικά. Με τον σωστό προγραμματισμό μπορείς να έχεις μια θρεπτική διατροφή με ποικιλία.

– Εξοικονόμηση χρημάτων

Με τον σωστό προγραμματισμό γευμάτων μπορείς να μειώσεις τα χρήματα που δαπανάς σε μηνιαία βάση για το φαγητό.

– Μείωση του food waste

Η σωστή οργάνωση της λίστας του σούπερ μάρκετ και των γευμάτων που θα καταναλωθούν μέσα στην εβδομάδα βοηθάει να υπολογίζουμε καλύτερα τις ανάγκες μας σε τρόφιμα και έτσι να μην πετάμε φαγητά που δεν έχουμε καταναλώσει.

Πώς θα οργανωθείς σωστά

Με ποιον τρόπο μπορούμε να πετύχουμε τη σωστή οργάνωση και προετοιμασία των γευμάτων μας;

– Σωστή επιλογή και αγορά τροφίμων

Φροντίζουμε να μην είναι άδειο το ψυγείο μας. Θα πρέπει να έχουμε πάντα διαθέσιμα φρούτα, λαχανικά, πηγές πρωτεΐνης (π.χ. αβγά, κοτόπουλο, μοσχάρι ή θαλασσινά), προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία των γευμάτων μας.

– Αγορά κατάλληλων φαγητοδοχείων

Καλό είναι να έχουμε σκεύη που μπορούν να μπουν στην κατάψυξη ή στο φούρνο μικροκυμάτων προκειμένου να αποθηκεύσουμε ανά μερίδες τα γεύματα που έχουμε προμαγειρέψει.

iStock

– Μαγείρεμα και κατάψυξη ορισμένων γευμάτων

Την ημέρα που είμαστε πιο χαλαροί, μπορούμε να μαγειρέψουμε ένα φαγητό που απαιτεί περισσότερο χρόνο, όπως για παράδειγμα όσπρια, να τα βάλουμε στην κατάψυξη και να τα καταναλώσουμε μια ημέρα που δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε. Ή, για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε και να πλάσουμε μπιφτέκια, να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη και να τα ψήσουμε μια άλλη ημέρα.

– Προετοίμασε τα επιμέρους συστατικά που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις

Μπορείς να έχεις καθαρίσει και κόψει από πριν τα λαχανικά που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις ή να έχεις φτιάξει και να έχεις αποθηκεύσει στην κατάψυξη μια σάλτσα που χρειάζεσαι για κάποιο γεύμα σου. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να μαγειρέψεις ένα γεύμα πολύ γρήγορα τις ημέρες που είσαι κουρασμένος.

– Μπορείς να κάνεις meal prep για τα πρωινά ή και τα ενδιάμεσα γεύματα

Αν έχεις παρατηρήσει ότι παραλείπεις το πρωινό επειδή δεν έχεις χρόνο το πρωί, τότε προετοίμασέ το την ημέρα που έχεις περισσότερο χρόνο. Μπορείς να φτιάξεις 2-3 τοστ ή τορτίγιες ή αραβικές πίτες, να τα τυλίξεις, να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο σου και να έχεις για 2-3 ημέρες έτοιμο πρωινό. Ακόμα, μπορείς να φτιάξεις σε ένα βαζάκι overnight oats, δηλαδή να βάλεις γάλα, βρόμη και σπόρους chia, να το αφήσεις στο ψυγείο και την επόμενη ημέρα αυτό θα έχει πήξει και μπορείς να το καταναλώσεις προσθέτοντας ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Μια άλλη επιλογή είναι να έχεις βράσει 3-4 αβγά, οπότε να μπορείς να τα καταναλώσεις τις επόμενες ημέρες για πρωινό ή για ενδιάμεσο σνακ, ανάλογα τις ανάγκες σου.

iStock

– Κάνε meal prep και στις σαλάτες

Τις ημέρες που είμαστε πολύ απασχολημένοι μπορεί να μην έχουμε χρόνο να φτιάξουμε τη σαλάτα μας. Μπορείς να πλύνεις, να στραγγίσεις πολύ καλά, να κόψεις και να αποθηκεύσεις τα λαχανικά που επιθυμείς να καταναλώσεις, χωρίς λάδι ή κάποια σος. Φτιάξε και αποθήκευσε σε ένα βαζάκι το dressing που θες να έχει η σαλάτα σου.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.