ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΡΙΧΝΟΥΝ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ

Η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη στις 12 Νοεμβρίου γίνεται αφορμή για να αναζητήσουμε τις τροφές εκείνες που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και βοηθούν τόσο στη διαχείριση όσο και στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.

Ο διαβήτης είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις του σύγχρονου δυτικού κόσμου. Και ενώ για τον διαβήτη τύπου Ι, τον αυτοάνοσο δηλαδή διαβήτη ο οποίος εμφανίζεται συνήθως από την παδική ηλικία, δεν υπάρχουν πολλά προληπτικά μέτρα που μπορεί να λάβει κανείς, για τον διαβήτη τύπου ΙΙ, που εμφανίζεται συνήθως μετά τα 40-45 χρόνια, ο ρόλος της διατροφής είναι τεράστιος.

Τι ακριβώς συμβαίνει στον οργανισμό όταν πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη; Η βασική κλινική ένδειξη του σακχαρώδους διαβήτη είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη ή οποιοδήποτε τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα.

Κορυφώνονται μέσα σε 45 λεπτά από το φαγητό. Σε ένα φυσιολογικό άτομο, το σάκχαρο στο αίμα αρχίζει στη συνέχεια να μειώνεται. Μέσα σε 2 ώρες επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Σε ένα διαβητικό άτομο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν από τον οργανισμό λαο δεν μειώνονται. Αυτά τα σταθερά υψηλά επίπεδα σκαχάρου στο αίμα, ασκούν τεράστια πίεση στα όργανα και τα κύτταρα του σώματος.

Η λίστα με τις πιο σημαντικές τροφές κατά του σακχάρου

Καθώς βάσει επιστημονικών δεδομένων 7 στις 10 περιπτώσεις διαβήτη οφείλονται σε κακές διατροφικές επιλογές, η αλλαγή διατροφικού μοντέλου κρίνεται απαραίτητη. Ποιες είναι όμως οι πιο βοηθητικές τροφές για τον διαβήτη. Εκείνες που αντί να ανεβάσουν στα ύψη το σάκχαρο του αίματος, θα βοηθήσουν τον οργανισμό να το διαχειριστεί καλύτερα;

Οι παρακάτω τροφές μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα προωθώντας παράλληλα τη συνολική υγεία.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει σε πολύ μεγάλες συγκεντρώσεις τη σουλφαροφάνη, μια ουσία η οποία έχει την ιδιότητα να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Πρόκειται για μία φυτική χημική ουσία η οποία παράγεται μέσω μιας ενζυμικής αντίδρασης, όταν το μπρόκολο τεμαχίζεται ή μασιέται.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και των οστρακοειδών, είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ειδικότερα, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και οι σαρδέλες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Κολοκύθα

Η κολοκύθα, αν και γλυκιά στη γεύση, θεωρείται ένα παραδοσιακό «φάρμακο» για τον διαβήτη σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων του Μεξικού και του Ιράν. Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες, μόρια υδατάνθρακα, τα οποία φαίνεται ότι μπορεί να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα. Ειδικότερα όμως, οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία φαίνεται ότι δεν είναι λίγα. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών και αμυγδάλων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες) μείωσε τα επίπεδα νηστείας και μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διάφορων τύπων ξηρών καρπών οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μπάμιες

Αν και δεν είναι ένα πολύ αγαπητό φαγητό, οι μπάμιες αποτελούν πηγή ενώσεων όπως οι πολυσακχαρίτες και τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, οι οποίες μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μάλιστα, η ραμνογαλακτουρονάνη, ο κύριος πολυσακχαρίτης στις μπάμιες, έχει αναγνωριστεί ως μια ισχυρή αντιδιαβητική ένωση.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση 25 προηγούμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου οδήγησε σε αξιοσημείωτη ρύθμιση του σακχάρου.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία συμβάλλον στην επιβράδυνση της πέψης και μπορεί να βελτιώσουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνονται το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το κεφίρ, η kombucha και το kimchi. Οι τροφές αυτές περιέχουν ενώσεις που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών. Οι έρευνες συσχετίζουν αυτές τις ενώσεις με υγιέστερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Σπόροι chia

Οι σπόροι chia θεωρούνται μία ακόμη υπερτροφή με σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ φαίνεται ότι και η συμβολή τους στη διαχείριση του διαβήτη δεν είναι ευκαταφρόνητη. Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 25 γρ. αλεσμένων σπόρων chia μαζί με 50 γρ. διαλύματος ζάχαρης είδαν μείωση κατά 39% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το διάλυμα ζάχαρης.

Κέιλ

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο συγκεκριμένο λαχανικό, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης και της καμπφερόλης, έχουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθητοποίηση της ινσουλίνης.

Μούρα

Να ξεκαθαρίσουμε εδώ ότι αναφερόμαστε σε φράουλες (strawberries), σμέουρα (raspberries), βατόμουρα (blackberries) και μύρτιλα (blueberries). Όλα τους, άλλο λιγότερο και άλλο περισσότερο, είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Αβοκάντο

Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσει από την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου μέσω της απώλειας λίπους. Γι' αυτό άλλωστε θεωρείται και μια τροφή ιδανική για την καρδιά.

Βρόμη και πίτουρο βρόμης

Η ένταξη της βρόμης και πίτουρου βρόμης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ρίχνει τις τιμές του σακχάρου.

Εσπεριδοειδή

Αν και περιέχουν φυσική ζάχαρη, θεωρούνται τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ειδικότερα, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες.

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προστασία από τον διαβήτη. Μόνο προσοχή: αν τα καταναλώσετε με τη μορφή χυμού, θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για να αξιοποιήσετε τις φυτικές τους ίνες, πρέπει να τα καταναλώσετε ολόκληρα, ως φρούτα.

Αβγά

Τα αβγά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που, όπως αποδεικνύεται τα τελευταία χρόνια, είναι ωφέλιμα για πολλούς λόγους. Φαίνεται όμως ότι και τα άτομα με διαβήτη έχουν μεγάλο κέρδος από την κατανάλωσή τους.

Μια μελέτη σε ενήλικες με υπερβολικό βάρος και είτε προδιαβήτη είτε διαβήτη τύπου ΙΙ, έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου αβγού την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση κατά 4,4% του σακχάρου στο αίμα νηστείας και ρύθμισε σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Μήλα

Η αξία των μήλων είναι μεγάλη. Είναι μία από τις τροφές που βοηθάνε στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και στην απώλεια βάρους. Όσον αφορά το σάκχαρο, έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τις τιμές του στο αίμα και να δρουν προληπτικά στον διαβήτη.