ΕΝΑΣ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΣ ΛΟΓΟΣ ΝΑ ΑΓΑΠΗΣΕΙΣ ΤΑ KETTLEBELL SWINGS

Αν περνάς πολλές ώρες σε μια καρέκλα, τα kettlebell swings ή αλλιώς οι αιωρήσεις με δράμια είναι η άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα.

Περνάς πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη ή πίσω από ένα τιμόνι; Αν ναι, τότε το σώμα σου προσαρμόζεται στη συνθήκη αυτή. Αποτελέσματα; Εμφανίζεις βράχυνση στους καμπτήρες του ισχίου, αποδυναμώνονται οι μύες της πλάτης και των γλουτών και έχεις κυρτούς ώμους.

Ωστόσο, υπάρχει κάτι που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την κατάσταση. Και όχι, δεν χρειάζεται να περάσεις άλλη μια ώρα στο γυμναστήριο. Τα kettlebell swings ή αλλιώς οι αιωρήσεις με δράμι είναι η άσκηση που χρειάζεται να βάλεις στο πρόγραμμά σου, για να διορθώσεις τις μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούνται από το καθισιό.

Γιατί να χρησιμοποιήσεις kettlebell

• Οι αιωρήσεις με kettlebell ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, έτσι η καρδιά χρειάζεται να δουλέψει πιο γρήγορα για να στείλει αίμα σε όλο το σώμα, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα.
• Τα kettlebell swings στοχεύουν στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς και στους μηριαίους, δηλαδή στην οπίσθια κινητική αλυσίδα.
• Απαιτούν ανάπτυξη υψηλής δύναμης και ενεργοποίηση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση, την απόδοση και τη δύναμη.
• Χρησιμοποιούν το πάνω μέρος του σώματος, τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος, άρα αποτελούν μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα.
• Οι προπονήσεις με kettlebell είναι υψηλής έντασης και μπορούν να σε βοηθήσουν να κάψεις πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• Οι περισσότερες προπονήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν σε 10-15 λεπτά και το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα δράμι για να ξεκινήσεις.
• Επειδή τα πόδια σου μένουν στο έδαφος, μειώνεται η πίεση που ασκείται στα γόνατα.

iStock

Ποιους μυς δουλεύεις με τα kettlebell swings;

Στοχεύουν τους μυς τόσο του άνω όσο και του κάτω σώματος, καθώς και τους μυς του πυρήνα. Πιο συγκεκριμένα, στοχεύουν τους μυς της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας, ανάμεσά τους οι: γλουτοί, μηριαία, γάμπες, μυϊκή ομάδα του ορθωτήρα του κορμού, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς. Ενεργοποιούνται, επίσης, οι κοιλιακοί μύες, οι τετρακέφαλοι, οι πρόσθιοι δελτοειδείς, οι θωρακικοί και οι μύες του αντιβράχιου.

Πώς να κάνεις ένα kettlebell swing

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κράτα ένα kettlebell με τα δύο χέρια. Φρόντισε οι παλάμες σου να είναι στραμμένες προς το μέρος σου και τα χέρια να κρέμονται ίσια προς τα κάτω.

Εισπνέοντας, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω (σηκώνοντας τους γοφούς) και λύγισε ελαφρά τα γόνατα, για να φέρεις το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Κράτα την πλάτη σου ίσια και να ενεργοποίησε τον πυρήνα.

Εκπνέοντας, σφίξε τους γλουτούς και σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να φέρεις το σώμα σου σε όρθια θέση. Άσε τα χέρια να μεταφέρουν το kettlebell χωρίς να ζοριστείς. Στόχος σου είναι να το φέρεις στο ύψος των ώμων ή παράλληλα με το έδαφος. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ταλαντεύσεις για να βρεις ρυθμό.

Εισπνέοντας και πάλι, φέρνεις το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Μην ξεχνάς να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω και να κρατάς ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.

Προσπάθησε να κάνεις 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων, διατηρώντας καθ’ όλη τη διάρκεια την κίνησης τη σωστή θέση. Μην σταματάς απότομα την άσκηση, γιατί μπορεί να τραυματιστείς, αλλά μείωσε αργά την ταχύτητα και τη δύναμη των ταλαντώσεων μέχρι να σταματήσεις με ασφάλεια.

iStock

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στα kettlebell swings

Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση αυτή και να μην κινδυνέψεις από κάποιον τραυματισμό, δώσε βάση στα λάθη που ακολουθούν, ώστε να τα αποφύγεις:

• Σηκώνεις το βάρος χρησιμοποιώντας τα χέρια σου. Όμως, το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης πρέπει να προέρχεται από τα πόδια και τους γλουτούς και λιγότερο από τους ώμους και τα χέρια.
• Καμπουριάζεις, όταν χαμηλώνεις, κάτι που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να το αποφύγεις, διατήρησε ενεργοποιημένους τους μυς της πλάτης και των ώμων σας.
• Κάνεις κάθισμα. Η αιώρηση βασίζεται στην κίνηση που κάνει η άρθρωση του ισχίου, ενώ με το κάθισμα το βάρος πέφτει στους τετρακέφαλους και παράγεται λιγότερη δύναμη.
• Λυγίζεις πολύ τα γόνατα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια κίνηση καθίσματος.
• Δεν ενεργοποιείς τον πυρήνα, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού της πλάτης.
• Κουνάς το δράμι πολύ γρήγορα. Η γρήγορη κίνηση θα έχει σαν αποτέλεσμα την εστίαση στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς δεν δίνεις χρόνο στο κάτω μέρος του σώματος να δουλέψει όπως πρέπει.
• Χρησιμοποιείς λάθος κιλά. Το kettlebell πρέπει να σου προσφέρει μια πρόκληση, αλλά να μην είναι τόσο βαρύ που να σε δυσκολεύει να το σηκώσεις, χαλώντας την στάση σου. Είναι καλύτερο να αυξήσεις σταδιακά το βάρος, μόλις τελειοποιήσεις τη φόρμα σου.

Ο Γιάννης Αγνιάδης είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής.