ΔΕΣ ΠΩΣ ΣΕ ΩΦΕΛΟΥΝ ΟΡΙΣΜΕΝΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μπορεί να λέμε ότι παχαίνουν, αλλά έχεις πολλούς λόγους να συμπεριλάβεις στο καθημερινό σου μενού μια μικρή χούφτα από ξηρούς καρπούς.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και άλλοι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που ειδικοί σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν να συμπεριλαμβάνεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο. Χάρη στα πολλαπλά οφέλη που έχουν για την υγεία, σε βοηθούν να γερνάς καλά και σε προστατεύσουν από αρκετές χρόνιες παθήσεις.

Από διατροφική άποψη, διακρίνονται από υψηλά επίπεδα ακόρεστων λιπαρών οξέων, σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέταλλα (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνες Β3, Β9, Β6 και Ε, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικά έλαια. Πώς, όμως, επιδρούν στην υγεία σου;

Ρίχνουν την «κακή χοληστερόλη»

Αν υπάρχει ένας τομέας όπου οι ξηροί καρποί έχουν αποδείξει την αξία τους, αυτός είναι η πτώση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης, υπογραμμίζει ομάδα επιστημόνων από το Université Paris Cité. Η μείωση αυτή με τη σειρά της είναι γνωστό ότι συνδέεται με μείωση της συνολικής θνησιμότητας και των θανάτων από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα αποτελέσματα μετα-ανάλυσης που δημοσιεύτηκαν το 2019 στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Reviews δείχνουν ότι μια μερίδα τη μέρα (28 γρ.) σχετίζεται με πτώση 13% στις καρδιαγγειακές παθήσεις και 29% στους θανάτους από καρδιοπάθειες. Παρόμοια ήταν τα συμπεράσματα μελέτης που αφορούσε τον ρόλο μιας μεσογειακής διατροφής εμπλουτισμένης με ξηρούς καρπούς στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Στο τέλος της έρευνας, φάνηκε ότι τα καρδιακά προβλήματα ήταν λιγότερο συχνά στις ομάδες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή.

Pexels Vie studio

Οι ξηροί καρποί έχουν λίπος που δεν παχαίνει

Όσον αφορά την ενέργεια, 30 γρ. αμύγδαλα, φιστίκια αράπικα, φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους ισοδυναμούν με ένα σνακ 180 θερμίδων. Η ίδια ποσότητα πεκάν ή βραζιλιάνικων φιστικιών φτάνει στις 220-230 θερμίδες. Δεδομένου ότι το θερμιδικό περιεχόμενο οφείλεται κυρίως στα λίπη, θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί ότι πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, αν θέλει να χάσει βάρος. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών για μεγαλύτερο ή μικρότερο χρονικό διάστημα συνδέεται με πολύ μικρή απώλεια βάρους και πόντων από την περιφέρειας της μέσης, αναφέρει η ομάδα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Μέρος του λίπους των ξηρών καρπών δεν απορροφάται από τα κύτταρα. Επίσης, επειδή σε χορταίνουν, μειώνουν την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσεις στα γεύματα, με τον συνολικό αριθμό θερμίδων να μην αλλάζει ιδιαίτερα.

Pexels Marta Branco

Λιγότερες νευροεκφυλιστικές παθήσεις

«Τα έλαια και τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου σου. Μετά τον λιπώδη ιστό, είναι το πιο πλούσιο σε λιπίδια όργανο του σώματος: μπορούν να βρεθούν στις μεμβράνες των νευρώνων και στα σχετικά κύτταρα, αλλά και στη μυελίνη που επιταχύνει τη μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων μέσω του νευρικού συστήματος».

Μελέτη έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Επίσης, οι ξηροί καρποί φαίνεται να έχουν ευεργετικό ρόλο στην αποτροπή της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, δεν έχουμε άμεση απόδειξη ότι αν κάποιος τρώει τακτικά ξηρούς καρπούς μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, διευκρινίζουν οι ειδικοί.

Έχεις, λοιπόν, αρκετούς λόγους να συμπεριλάβεις μια χούφτα ξηρούς καρπούς στην καθημερινή διατροφή σου, απλά φρόντισε να μην έχουν πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.