ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙΣ ΠΟΛΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο ελλειπτικό μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε και να κάψετε πολλές θερμίδες. Μάθετε τον τρόπο στο κείμενο που ακολουθεί.

Το ελλειπτικό είναι από τα καλύτερα μηχανήματα που μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο. Μπορεί να μην είναι το πιο διασκεδαστικό, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, αλλά είναι εκείνο που σου υπόσχεται λιγότερο (έως καθόλου) πόνο στα γόνατα, αύξηση της αντοχής και απώλεια βάρους. Με άλλα λόγια, εκείνο που μπορείς να κάνεις όταν δεν θέλεις να καταπονήσεις το σώμα σου αλλά ψάχνεις τρόπους να γυμναστείς και να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία.

Ένα πλεονέκτημα της προπόνησης στο ελλειπτικό είναι το ότι επιτρέπει την άσκηση για όλα τα επίπεδα δύναμης και αντοχής. Είναι ιδανική τόσο για τα άτομα που απλώς θέλουν να εντάξουν λίγη κίνηση στη ζωή τους, όσο και για όσους ασχολούνται συστηματικά με τη γυμναστική και οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα, την αντίσταση ή και τα δύο. Μάλιστα, αρκετοί ειδικοί τονίζουν ότι η προπόνηση στο ελλειπτικό συνδυάζει την άσκηση χαμηλού αντίκτυπου με την υψηλή ένταση.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο ελλειπτικό

Αρκετοί πιστεύουν ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training – HIIT) πρέπει να έχει πολύ υψηλό αντίκτυπο και να καταπονεί τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις μας. Όχι αν γίνεται στο ελλειπτικό!

Για να πετύχεις μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο ελλειπτικό πρέπει να δώσεις προσοχή σε ορισμένα στοιχεία: στην αντίσταση, το μέγεθος των βημάτων και τη θέση των χεριών. Όπως εξηγεί σε διαδικτυακό άρθρο η Fitness Trainer Amy Schemper, «η αντίστασή σας θα καθοριστεί από διάφορους παράγοντες: το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πόσο καιρό θα κάνετε ελλειπτικό και ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησής σας».

iStock

– Η αντίσταση

«Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο ζέσταμα λίγων λεπτών σε χαμηλή αντίσταση –μεταξύ ενός και τριών λεπτών– και στη συνέχεια να προχωρήσετε βάζοντας μια αντίσταση λίγο πιο απαιτητική [την οποία θα διατηρήσετε] για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης. Εάν ασκείστε σε διαστήματα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή την ταχύτητά σας για ένα σύντομο διάστημα 20 έως 30 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να βάλετε χαμηλότερη αντίσταση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα».

– Τα βήματα

Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης το μέγεθος των βημάτων. «Το μήκος των βημάτων σας στο ελλειπτικό θα πρέπει να μοιάζει με τον δικό σας ρυθμό περπατήματος ή τρεξίματος, οπότε είναι σημαντικό να κινείστε άνετα», εξηγεί η Schemper.

«Κάνοντας μικρότερα βήματα μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα αλλά να μειώσετε την αντίσταση, δουλεύοντας τους μυς της γάμπας πιο έντονα. Τα μεγαλύτερα βήματα αυξάνουν την αντίσταση, δουλεύοντας όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας και βελτιώνοντας το εύρος της κίνησης».

– Τα χέρια

Όσον αφορά τα χέρια, η ειδικός συνιστά να κρατιέστε από τις χειρολαβές του ελλειπτικού, έτσι ώστε να γυμνάζετε και το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί, επιτρέποντάς σας παράλληλα να ασκείστε με μεγαλύτερη ασφάλεια και να γυμνάζετε τους μυς των χεριών. Επιπλέον, η στάση του σώματος διατηρείται στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με το στήθος να παραμένει ανοιχτό και τον κορμό σε ευθεία θέση.

iStock

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση στο ελλειπτικό

Ο γυμναστής John Thornhill, μοιράζεται διαδικτυακά ένα είδος προπόνησης στο ελλειπτικό που μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για να την κάνετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Κάντε μια προθέρμανση 5 λεπτών. Βάλτε ελαφριά αντίσταση και κρατήστε σταθερό και εύκολο ρυθμό.
• Για 30 έως 60 δευτερόλεπτα προσθέστε μια μέτρια ποσότητα αντίστασης και ανεβάστε την ταχύτητα (όσο πιο γρήγορα μπορείτε με σκοπό να τη διατηρήσετε).
• Προχωρήστε σε μια «ενεργητική αποκατάσταση» (κρατήστε ρυθμό παρόμοιο με εκείνο της προθέρμανσης) για 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε 3 φορές.