ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΟΥ

Όσο προχωράμε στο φθινόπωρο και πλησιάζουμε στον χειμώνα, αναζητούμε τη διατροφή εκείνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας προφυλάσσει από το κρυολόγημα.

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή άμυνα του οργανισμού μας. Πρέπει βέβαια να τονίσουμε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και επομένως ένα μόνο τρόφιμο ή ένα μόνο θρεπτικό συστατικό δεν αρκεί για να προστατευτούμε από τα διάφορα κρυολογήματα.

Παρ’ όλα αυτά, έχει φανεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορούν να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού μας.

Ανοσοποιητικό και μικροθρεπτικά συστατικά

Τα τελευταία χρόνια, διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί για την επίδραση τους στο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος. Τι ισχύει όμως για όλα αυτά;

– Βιταμίνη C

Έχει αντιοξειδωτική δράση, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων. Έχει φανεί ότι η επαρκής πρόσληψή της μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων καθώς και τη χρονική διάρκεια του κρυολογήματος. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, οι φράουλες και το μπρόκολο.

iStock

– Βιταμίνη D

Η έλλειψη βιταμίνης D στον οργανισμό αυξάνει την ευπάθεια του οργανισμού μας σε διάφορες λοιμώξεις. Υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, στο αβγό και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται κυρίως με την έκθεσή μας στο ήλιο. Δεδομένου ότι είναι αναγκαία η χρήση αντηλιακού και ότι τους χειμερινούς μήνες έχουμε ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, καλό είναι στο ετήσιο τσεκ απ να γίνει και έλεγχος της βιταμίνης D στον οργανισμό μας, ώστε αν χρειάζεται να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα.

– Ψευδάργυρος

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η ανεπάρκειά του σχετίζεται με την εμφάνιση συχνών λοιμώξεων. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα οστρακοειδή, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, το αβγό και οι ξηροί καρποί.

– Σελήνιο

Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα brazilian nuts αποτελούν την καλύτερη πηγή σεληνίου (μέχρι δύο ημερησίως), ενώ βρίσκεται ακόμα στο ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι και σε ορισμένα δημητριακά.

iStock

– Σίδηρος

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων. Επαρκής πρόσληψη σιδήρου ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στις ιώσεις. Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αβγά. Σε περίπτωση που έχεις αποβάλλει το κρέας από τη διατροφή σου, μπορείς να εμπλουτίσεις το διαιτολόγιό σου με όσπρια, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, tofu και εμπλουτισμένα δημητριακά προκειμένου να πάρεις τον απαραίτητο σίδηρο.

Ανοσοποιητικό και μικροβίωμα

Τα τελευταία χρόνια, πέρα από τον ρόλο των μικροθρεπτικών συστατικών, έχει αρχίσει να μελετάται και ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Έχει φανεί ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και ταυτόχρονα φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη βοηθάει να έχουμε μια υγιή εντερική χλωρίδα. Αυτό κατ’ επέκταση σημαίνει ότι ο οργανισμός μας μπορεί να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά τις διάφορες ιώσεις.

Έτσι, καλό είναι να προσθέσουμε στη διατροφή μας τα προβιοτικά, τα οποία φαίνεται να επηρεάζουν τους μηχανισμούς άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προβιοτικά υπάρχουν στο γιαούρτι, το ξινόγαλα, το κεφίρ και σε διάφορα τουρσιά.

Καλό είναι να θυμόμαστε ότι κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Η κατανάλωση όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν αν συνδυαστούν να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού μας.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.