ΠΡΟΒΟΛΕΣ: ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ

Κάθε παραλλαγή των προβολών έχει τα δικά της οφέλη, γι΄αυτό καλό είναι να εμπλουτίζεις με αυτές το προπονητικό σου πρόγραμμα.

Ή θα τις αγαπήσεις ή θα τις μισήσεις. Δεν υπάρχει μέση οδός όσον αφορά τις προβολές, νομίζω, όποια παραλλαγή κι αν δοκιμάσεις. Προσωπικά, είναι από τις αγαπημένες μου ασκήσεις και δεν λείπουν ποτέ από το προπονητικό μου πρόγραμμα.

Τις λατρεύω για δύο κυρίως λόγους: Πρώτον, είναι τρομερά αποτελεσματικές. Δεύτερον, με τόσες παραλλαγές που υπάρχουν δεν τις βαριέσαι ποτέ και μπορείς εύκολα να προσαρμόσεις τον βαθμό δυσκολίας τους.

Μάλιστα, καθεμία από τις παραλλαγές έχει κάτι διαφορετικό να προσφέρει.

1. Οι στατικές προβολές

Ας ξεκινήσουμε από τις στατικές προβολές, οι οποίες αποτελούν τη βάση για όλες τις παραλλαγές. Οι συγκεκριμένες προβολές στοχεύουν τους γλουτιαίους μυς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Το βάρος κατανέμεται ισομερώς και στα δύο πόδια, ενώ χρησιμοποιείς το πίσω πόδι για να ισορροπήσεις και να υποστηρίξεις το σώμα.

iStock

2. Πλάγιες προβολές

Οι πλάγιες προβολές βελτιώνουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και δύναμη. Δουλεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών και εκπαιδεύουν το σώμα να κινείται πλάγια, κάτι που αποτελεί μια ωραία αλλαγή από τις κινήσεις που εκτελείς καθημερινά. Επιπλέον, στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τα πόδια σε διαφορετική γωνία και διαφορετικές μοίρες από τις προηγούμενες, με αποτέλεσμα να δουλεύουν διαφορετικά τις παραπάνω μυϊκές ομάδες.

3. Προβολές με περπάτημα (Walking lunges)

Για να τις κάνεις, θα χρειαστείς ισορροπία και συντονισμό. Η συγκεκριμένη παραλλαγή των προβολών στοχεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς και βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα. Αυξάνει, επίσης, το εύρος της κίνησης και βοηθά στη βελτίωση καθημερινών κινήσεων. Για να αυξήσεις στον βαθμό δυσκολίας, μπορείς απλώς να προσθέσεις βάρη ή να τις συνδυάσεις με περιστροφή του κορμού.

iStock

4. Αντίστροφες προβολές (Reverse lunges)

Ενεργοποιούν τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Ενεργοποιούν την οπίσθια αλυσίδα και τους ανταγωνιστές μυς της μπροστινής μοίρας, καταπονούν λιγότερο τις αρθρώσεις και δίνουν περισσότερη σταθερότητα στο μπροστινό πόδι. Ιδανική για άτομα που έχουν προβλήματα στα γόνατα, δυσκολία στην ισορροπία ή λιγότερη κινητικότητα του ισχίου. Οι αντίστροφες κινήσεις επιτρέπουν καλύτερη ισορροπία, εκπαιδεύοντας τους μυς να λειτουργούν διαφορετικά.

5. Προβολές με στροφή του κορμού (Twist lunges)

Αν θες να προσθέσεις ένα twist –που λένε– στις κλασικές προβολές, στις αντίστροφες προβολές και στις προβολές με περπάτημα, μπορείς να τις συνδυάσεις με μια στροφή του κορμού. Έτσι, θα ενεργοποιήσεις τον πυρήνα, τους στροφείς μυς και τους γλουτούς πιο βαθιά, ενώ βελτιώνεται η κινητικότητα της σποδυλικής στήλης. Οι στροφές απαιτούν ισορροπία και σταθερότητα, καθώς στρίβεις τον κορμό μακριά ενώ διατηρείς τα γόνατα σε ευθεία γραμμή. Επίσης, θα ενεργοποιήσεις τους μυς στους αστραγάλους.

iStock

6. Διαγώνια προβολή

Σταύρωσε το ένα πόδι πίσω σου, εκτελώντας μια προβολή που μοιάζει με... υπόκλιση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την ενδυνάμωση και την τόνωση των γλουτών. Οι δυνατοί γλουτιαίοι προλαμβάνουν και ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη και στα γόνατα, συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Επίσης, σμιλεύουν και ενισχύουν τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μυς και βελτιώνουν τη σταθεροποίηση του ισχίου. Χρησιμοποίησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα για να αυξήσεις την ένταση της συγκεκριμένης παραλλαγής προβολών.

Η Χριστίνα Βασιλειάδου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού και Personal Trainer.