ΠΩΣ ΘΑ ΦΑΣ ΑΦΟΒΑ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΕΙΣ ΚΙΛΑ

Στις διακοπές αλλάζει ο τρόπος που οργανώνουμε τη μέρα μας και μπορεί να τρώμε έξω πολύ πιο συχνά. Πώς θα καταφέρουμε να μην ξεφύγουμε διατροφικά αλλά και να απολαύσουμε την ανεμελιά των ημερών;

Τις ημέρες των διακοπών τα περισσότερα γεύματα γίνονται σε κάποια ταβέρνα. Για αυτούς που είναι σε κάποιο πρόγραμμα διατροφής, η έξοδος για φαγητό μοιάζει να είναι κάτι απαγορευμένο.

Ωστόσο, αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι οι επιλογές των τροφίμων και η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε. Που σημαίνει ότι μπορείς να φας άφοβα στις διακοπές σου, αρκεί να ακολουθήσεις τα παρακάτω tips.

1. Ο κανόνας του πιάτου

Ένα συχνό λάθος που κάνουμε όταν τρώμε έξω είναι ότι υπερβάλλουμε στην ποσότητα του φαγητού καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, μπορεί να κάτσουμε σε μια ταβέρνα για 2-3 ώρες και σε όλο αυτό το χρονικό διάστημα να συνεχίζουμε να τρώμε ακόμα και αν έχουμε χορτάσει.

Είναι πολύ χρήσιμο να ορίζεις από την αρχή του γεύματος τη μερίδα σου. Αυτό μπορείς να το κάνεις με τον «κανόνα του πιάτου». Χώρισε το πιάτο σου νοητά στα 4:

• το 1/4 του πιάτου σου θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη (π.χ. Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά),
• το άλλο 1/4 υδατάνθρακες (π.χ. πατάτες, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί ή παξιμάδι) ή κάποιο από τα μεζεδάκια (π.χ. τυροπιτάκι, κολοκυθοκεφτές κτλ.)
• τα 2/4 να είναι η σαλάτα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να απολαύσεις τα φαγητά που θες να δοκιμάσεις χωρίς να προσλάβεις πολλές θερμίδες.

iStock

2. Κάνε τις σωστές επιλογές

Καλό είναι τα τηγανητά ή τα πιο πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα να είναι μια φορά την εβδομάδα. Επομένως, αν ξέρεις ότι θα βγεις μόνο μια μέρα, τότε μπορείς να επιλέξεις και τρόφιμα που θεωρούνται «απαγορευμένα», όπως τηγανητές πατάτες, κεφτεδάκια κτλ. Πάντα σύμφωνα με τον κανόνα του πιάτου.

Ωστόσο, αν οι διακοπές σου είναι σε κάποιο ξενοδοχείο και όλα τα γεύματα γίνονται εκτός σπιτιού, τότε καλό είναι να αποφύγεις τα τηγανητά ή τα φαγητά με πολλές σάλτσες, που δεν ξέρεις με πόσο λάδι έχουν μαγειρευτεί. Προτίμησε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά ψητά και συνόδεψε τα με ρύζι, με πατατοσαλάτα ή με μια φέτα ψωμί ολικής.

3. Ξεκίνα το γεύμα σου με σαλάτα

Η κατανάλωση της σαλάτας πριν το γεύμα βοηθάει να έρθει πιο γρήγορα ο κορεσμός και να ελέγξουμε καλύτερα τη μερίδα που θα καταναλώσουμε στη συνέχεια. Ωστόσο, καλό είναι να προσέξεις τη σαλάτα που θα επιλέξεις. Τα λαχανικά πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας. Παρ’ όλα αυτά, πολλές φορές, μια σαλάτα μπορεί να είναι και ένα κυρίως γεύμα όταν περιέχει κοτόπουλο, πολλά τυριά, κρουτόν, καλαμπόκι κτλ. Για παράδειγμα, αντί για μια σαλάτα Ceasar’s προτίμησε χόρτα, βλίτα, αλμύρα ή αγγουροντομάτα. Στην περίπτωση που θα επιλέξεις χωριάτικη, να θυμάσαι ότι η μερίδα του τυριού είναι ίση με το μέγεθος που έχει ένα σπιρτόκουτο.

Freepik

4. Προσοχή στο αλκοόλ

Η μπίρα, το κρασί και το ούζο συχνά συνοδεύουν τα καλοκαιρινά μας γεύματα. Ωστόσο, είναι πλούσια σε θερμίδες χωρίς να έχουν κάποια θρεπτική αξία. Εννοείται ότι μπορείς να συνοδέψεις το φαγητό σου με ένα ποτήρι από κάποιο αλκοολούχο ποτό, αλλά καλό είναι να θυμάσαι ότι αν ξεφύγεις στην ποσότητα τότε οι θερμίδες που θα προσλάβεις μπορεί να ισοδυναμούν με αυτές ενός κυρίως γεύματος!

5. Φρόντισε την ενυδάτωσή σου

Η επαρκής ενυδάτωση βοηθάει να μειώσουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Η πρόσληψη 500 ml νερού μισή ώρα πριν το γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση μέχρι και 14% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Ακόμα, πολλές φορές πηγαίνουμε για φαγητό αμέσως μετά την θάλασσα, διψάμε πολύ και πίνουμε γρήγορα μια μπίρα ή κρασί. Καλό είναι πρώτα να πιούμε το νερό μας και μετά να ξεκινήσουμε το αλκοόλ.

Freepik

6. Μην παραλείπεις γεύματα μέσα στην ημέρα

Δεν είναι λίγες οι φορές που όταν γνωρίζουμε ότι θα φάμε έξω, παραλείπουμε τα προηγούμενα γεύματα προκειμένου να «γλιτώσουμε» θερμίδες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταλήγουμε να τρώμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά.

Καλό είναι να κάνεις 4-5 γεύματα μέσα στην ημέρα ακόμα και αν γνωρίζεις ότι το ένα γεύμα θα είναι έξω. Βασικός στόχος είναι να μπορέσεις να ελέγξεις την ποσότητα του φαγητού στην ταβέρνα και όχι να «κόψεις» θερμίδες από υγιεινά σνακ μέσα στην ημέρα.

Άσε τις τύψεις έξω από το «μενού»

Ό,τι και αν επιλέξεις να φας στη διάρκεια των διακοπών σου, απόλαυσε το φαγητό χωρίς τύψεις. Ακόμα και αν ξεφύγει μια μέρα στην ποσότητα ή στην ποιότητα των τροφίμων που θα καταναλώσεις, δεν χρειάζεται να νιώσεις ενοχές. Ο στόχος όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό είναι να περάσουμε καλά, να απολαύσουμε το φαγητό και να κάνουμε ωραίες συζητήσεις με τους ανθρώπους μας. Την επόμενη ημέρα ξαναμπαίνουμε πάλι στο κανονικό πρόγραμμα διατροφής μας χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε πολύ περιοριστικές δίαιτες. Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι διατροφικές συμπεριφορές που έχουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς καθορίζουν το βάρος μας και όχι η μια ή οι δύο μέρες που θα φάμε κάτι παραπάνω στις διακοπές.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.