ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΕΚΠΝΟΗ;

Σε έναν κόσμο που όλοι μιλάνε για «σωστή αναπνοή» και «βαθιές ανάσες», πόση σημασία δίνουμε στην εκπνοή; Μερικοί λένε ότι η εκπνοή μπορεί ακόμη και να μεταμορφώσει τη ζωή μας. Να τους πιστέψουμε; 

Καθώς διαβάζετε αυτές τις γραμμές, θέλω να σας παρακαλέσω να κάνετε μια μικρή παύση για να παρατηρήσετε τη στάση του σώματός σας. Κάθεστε αναπαυτικά; Ή μήπως σφίγγετε ασυναίσθητα το στήθος και τον αυχένα σας; Μήπως έχετε ελαφρώς ανασηκωμένους τους ώμους σας; Και κυρίως, πώς αναπνέετε; Βγάζετε όλον τον αέρα από τους πνεύμονές σας; Σας απασχολεί η εκπνοή όσο και η εισπνοή σας;

Ανακάλυψα πρόσφατα ότι περνούσα το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μου σφιγμένη. Χωρίς κάποιον προφανή λόγο. Ακόμη κι όταν έβλεπα τηλεόραση θεωρητικά χαλαρή, στον καναπέ μου, έκανα ασυναίσθητα ένα τεράστιο λάθος: Δεν εξέπνεα πλήρως. 

Δεν ξέρω πότε και γιατί άρχισε αυτή η κακή συνήθεια, πάντως έφτασε να κυριαρχεί στις περισσότερες στιγμές της ημέρας μου. Ώσπου αποφάσισα να εκπνεύσω κανονικά. Αυτομάτως το σφίξιμο έφυγε, οι ώμοι έπεσαν και οι πόνοι στον αυχένα περιορίστηκαν. 

Η σωστή αναπνοή είναι ένα τεράστιο κεφάλαιο που έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις, αλλά μέχρι σήμερα η σημασία της φαίνεται ότι αναγνωρίζεται περισσότερο από επαγγελματίες στον χώρο της ευεξίας και όχι της ιατρικής. 

Τι συμβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή

Για να καταλάβουμε τη σημασία της εκπνοής, ας δούμε τι συμβαίνει όταν αναπνέουμε. Κατά την εισπνοή, οι πνεύμονές μας δεσμεύουν οξυγόνο, ενώ με την εκπνοή αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα. 

Ο αναπνευστικός κύκλος, που επαναλαμβάνεται διαρκώς, επιτυγχάνεται με τις αναπνευστικές κινήσεις του θώρακα. Αυτές ρυθμίζονται από ένα ειδικό κέντρο, το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου, με τη βοήθεια συγκεκριμένων μυών.

Συγκεκριμένα, η είσοδος και η έξοδος του αέρα από τους πνεύμονες γίνεται με τη βοήθεια του διαφράγματος και των πλευρικών μυών. Για να πραγματοποιηθεί η εισπνοή, συστέλλονται οι μεσοπλεύριοι μύες και το διάφραγμα. Με τη συστολή το διάφραγμα κατεβαίνει προς τα κάτω. Έτσι, αυξάνεται ο όγκος της θωρακικής κοιλότητας, προκαλώντας την είσοδο ατμοσφαιρικού αέρα στους πνεύμονες. 

ΟI ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΕΣΤΙΑΖΟΥΝ ΣΤΗΝ ΕΙΣΠΝΟΗ ΚΑΙ ΔΕΝ ΔΙΝΟΥΝ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΤΗΣ ΕΚΠΝΟΗΣ. 

Κατά την εκπνοή οι μύες και το διάφραγμα χαλαρώνουν, με αποτέλεσμα την επαναφορά της θωρακικής κοιλότητας στην αρχική της κατάσταση και επομένως τη μείωση του όγκου της. Έτσι, οι πνεύμονες συμπιέζονται και ο αέρας εξωθείται στο περιβάλλον.

Όταν εκπνέουμε πλήρως, το σώμα μας είναι προγραμματισμένο ώστε να κάνει μια αντανακλαστική εισπνοή. Αν αφήσουμε ελεύθερα τα πλευρά μας και βγάλουμε όλον τον αέρα από τους πνεύμονες, ενεργοποιούμε έναν μηχανισμό παρόμοιο με αυτό ενός ελατηρίου. Δίνουμε έτσι τη δυνατότητα στο θώρακά μας να «ανοίξει» και να δημιουργήσει ένα μερικό κενό, μέσα στο οποίο ο φρέσκος αέρας εισέρχεται σαν αντανακλαστικό του νευρικού συστήματος. 

Τα οφέλη της σωστής αναπνοής

Η σωστή εισπνοή-εκπνοή ενεργοποιεί πλήρως τον θώρακα, συμβάλλοντας σημαντικά στη βέλτιστη ευελιξία και ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, του κεφαλιού, του λαιμού και της μέσης.

Όλο το σύστημα είναι ένα μικρό εργαστήριο που μετρά συνεχώς την πυκνότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, Όποτε χρειάζεται, αυξομειώνει τον αριθμό των αναπνευστικών κινήσεων, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. 

iStock

Ο συνήθης αριθμός των αναπνευστικών κινήσεων σε κατάσταση ηρεμίας είναι περίπου 24 ανά λεπτό. Ο αριθμός αυτός, όμως, δεν είναι σταθερός, γιατί: 

1. Ορισμένες λειτουργίες του σώματος (π.χ. η πέψη), η οποιαδήποτε προσπάθεια (π.χ. η μυϊκή άσκηση) αλλά και κάποιες ψυχικές καταστάσεις (η αγωνία κ.ά.) αυξάνουν τον αναπνευστικό ρυθμό.
2. Η αναπνοή δεν είναι απόλυτα αυτόματη λειτουργία, μπορούμε δηλαδή να την ελέγξουμε ως έναν βαθμό με τη θέλησή μας.

Τι συμβαίνει όταν δεν εκπνέουμε;

Όταν δεν γίνεται πλήρης εκπνοή, ένα μέρος του διοξειδίου του άνθρακα –που είναι επιβαρυντικός παράγοντας για το νευρικό σύστημα– μπορεί να παραμείνει στους πνεύμονες. Ο οργανισμός παίρνει τότε μήνυμα ότι υπάρχει πολύ διοξείδιο του άνθρακα και ότι το οξυγόνο δεν επαρκεί. Έτσι, κάνει αυτό που ξέρει να κάνει καλά: ζητά περισσότερο οξυγόνο, προκαλώντας άλλη μία εισπνοή. 

Ενεργοποιείται ένας άλλος κύκλος και ο οργανισμός συνεχίζει να εισπνέει για την πρόσληψη περισσότερου οξυγόνου, που όμως δεν μπορεί να πάρει γιατί οι πνεύμονες δεν έχουν αδειάσει ικανοποιητικά. Αυτή η κακή συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε ρηχή αναπνοή και στο να κρατάμε την αναπνοή μας.

«Με τον καιρό η ρηχή αναπνοή περιορίζει το εύρος κίνησης του διαφράγματος και τη χωρητικότητα των πνευμόνων, και μπορεί να οδηγήσει σε εκείνη τη στάση του σώματος με τους ανυψωμένους ώμους, το προτεταμένο στήθος και την υπερέκταση του αυχένα που παρατηρείται συχνά σε άτομα με εμφύσημα, άσθμα και άλλα αναπνευστικά προβλήματα» διαβάζουμε στο βιβλίο Ανάσα, του James Nestor (εκδ. Διόπτρα). 

Ο ΜΕΣΟΣ ΕΝΗΛΙΚΑΣ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙ ΜΟΛΙΣ ΤΟ 10% ΤΟΥ ΕΥΡΟΥΣ ΤΟΥ ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΟΣ ΟΤΑΝ ΑΝΑΠΝΕΕΙ, ΠΡΑΓΜΑ ΠΟΥ ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ.

Η μεταμορφωτική δύναμη της πλήρους εκπνοής

Τη δεκαετία του 1980 οι ερευνητές του Framingham Heart Study, ενός ερευνητικού προγράμματος που διήρκεσε 70 χρόνια και είχε ως αντικείμενο τις καρδιοπάθειες, διαπίστωσαν ότι ο βασικότερος δείκτης διάρκειας της ζωής δεν σχετιζόταν με γενετικούς παράγοντες, διατροφή ή άσκηση. Σχετιζόταν με τη χωρητικότητα των πνευμόνων. 

«Ο μέσος ενήλικας αξιοποιεί μόλις το 10% του εύρους της κίνησης του διαφράγματος όταν αναπνέει, πράγμα που επιβαρύνει την καρδιά, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και προκαλεί πολλά κυκλοφοριακά προβλήματα. Αν η αναπνοή επεκταθεί τόσο ώστε να αξιοποιείται το 50-70% του εύρους κίνησης του διαφράγματος, το καρδιαγγειακό σύστημα θα δέχεται λιγότερη πίεση και το σώμα θα λειτουργεί πιο σωστά. Γι’ αυτόν τον λόγο το διάφραγμα ορισμένες φορές αποκαλείται “δεύτερη καρδιά”» αναφέρει ο Nestor. 

O Carl Stough, ένας διευθυντής χορωδίας που έκανε καριέρα ως ειδικός αναπνοής βοηθώντας πολλούς ασθενείς τις δεκαετίες 1950-1960 στις ΗΠΑ, ήταν από τους πρώτους που μίλησαν για τη σημασία της εκπνοής στον δυτικό κόσμο.

«Το μυστικό για τη σωστή αναπνοή και τη διεύρυνση των πνευμόνων, που οδηγεί στη μακροζωία, κρύβεται στο άλλο σκέλος της αναπνοής – στη μεταμορφωτική δύναμη της πλήρους εκπνοής», διαβάζουμε στο βιβλίο Ανάσα. Ήταν εκείνος που συνέδεσε το εμφύσημα με την εκπνοή. «Οι ασθενείς δεν υποφέρουν επειδή δεν μπορούν να προσλάβουν καθαρό αέρα, αλλά επειδή δεν μπορούν να αποβάλουν τον στάσιμο αέρα», είχε πει. 

iStock

Γιατί ξεχνάμε να εκπνεύσουμε;

Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στην εισπνοή και δεν δίνουν σημασία στη διαδικασία της εκπνοής. Η επιταγή άλλωστε σε κάθε δύσκολη στιγμή είναι: «Πάρε μια βαθιά ανάσα». Κανείς δεν λέει: «Βγάλε όλον τον αέρα από μέσα σου». 

Όταν νιώθουμε εκτεθειμένοι μπροστά σε μια απειλή, συμβαίνει να «παγώνουμε». Ίσως επειδή ενεργοποιείται η αρχέγονη, ενστικτώδης αντίδραση που έχει το σώμα μας μπροστά σε έναν κίνδυνο: να παλέψει, να τρέξει μακριά ή να παγώσει και να περάσει απαρατήρητο στον εχθρό. Κάποιοι κρατάμε την αναπνοή μας και κοκκαλώνουμε. 

Το ερώτημα παραμένει: Είναι πράγματι τόσες πολλές οι απειλητικές στιγμές μέσα στη ζωή μας; Ή μήπως ζούμε με κινδύνους μέσα στο κεφάλι μας; 

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Όταν πιάνω τον εαυτό μου κοκκαλωμένο –και συμβαίνει συχνά–, φέρνω το μυαλό μου στην αναπνοή μου. Το πρώτο που κάνω τότε είναι να εκπνεύσω εντελώς. Να βγάλω από τη μύτη μου όλο τον αέρα που έχω κρατήσει, να ξεφουσκώσω. Όπως είδαμε, η αναπνοή δεν είναι απόλυτα αυτόματη λειτουργία, μπορούμε να την ελέγξουμε ως έναν βαθμό.

Αν θυμόμαστε να αναπνέουμε πλήρως, όσες φορές κι αν το καταφέρουμε αυτό μέσα στην ημέρα, θα έχουμε κάνει ένα πρώτο βήμα. Από εκεί και πέρα, ο διαλογισμός, η γιόγκα, αλλά και τα ειδικά μαθήματα αναπνοής που γίνονται μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Δεν μπορώ να εγγυηθώ για τη βελτίωση της υγείας και τη μακροζωία. Από την προσωπική μου εμπειρία, όμως, είμαι σίγουρη ότι θα έχουμε κερδίσει μια πολύ καλύτερη, πιο ήρεμη και πιο ενσυνείδητη καθημερινότητα, με λιγότερους μυοσκελετικούς πόνους.