ΓΙΑΤΙ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΞΥΠΝΑΣ ΛΙΓΟ ΝΩΡΙΤΕΡΑ ΤΟ ΠΡΩΙ

Κερδίστε το στοίχημα να ξυπνάτε νωρίτερα απ’ ό,τι συνηθίζατε μέχρι τώρα. Οι επιστήμονες έχουν στοιχεία που θα σας πείσουν ότι το πολύ πρωινό ξύπνημα προάγει την υγεία και την ευεξία. Αρκεί βέβαια να έχουμε απολαύσει πριν έναν καλό ύπνο.

Το έχετε πάθει κι εσείς να ανακαλύψετε όψιμα τα οφέλη του πρωινού ξυπνήματος; Προσωπικά, εξαιτίας των συνθηκών της ζωής μου, το ξυπνητήρι προγραμματίζεται πλέον για τις 6:50 το πρωί, προκειμένου στις επτά να είμαι αυτό που λένε «στο πόδι». Έχοντας διαβάσει και τις μελέτες που αναφέρονται στην κακή συνήθεια να πατάς το snooze για να κερδίσεις το βασανιστικό τελικά έξτρα πεντάλεπτο ύπνου, ανοίγω τα μάτια, τεντώνομαι πατάω τρίτο πρόγραμμα για κλασική μουσική και να’ μαι.

Εντάξει, για να είμαι ειλικρινής, βάζω το ξυπνητήρι στις 6:50 το πρωί και πατάω το snooze μέχρι να πάει 7:00, παρόλο που έχω διαβάσει τις μελέτες που κατηγορούν αυτή την τόσο διαδεδομένη χρήση της αναβολής. Κάθε μέρα μου βγαίνει ένα ανάθεμα για το πρωινό ξύπνημα αλλά θα σας το ομολογήσω: Τελικά ποτέ δεν το μετανιώνω, γιατί νιώθω ότι ξυπνώντας νωρίς κερδίζω χρόνο ζωής. Αυταπάτη;

Το πρωινό πουλί πιάνει το σκουλήκι

Αν μέχρι χθες ξυπνούσατε στις οκτώ, η μία ώρα που θα κερδίσετε βάζοντας το ξυπνητήρι να χτυπήσει στις επτά θα μπορούσε να χωρέσει τη σωματική σας άσκηση και κάτι ακόμη. Ή θα μπορούσε απλώς να είναι μία ώρα «χωρίς τίτλο» στο ημερολόγιό σας, δηλαδή μία ώρα που την κάνετε ό,τι θέλετε.

Οι Αγγλοσάξωνες χρησιμοποιούν την παροιμία: «Εarly to bed, early to rise makes one healthy, wealthy and wise». Με λίγα λόγια, αυτός που κοιμάται και ξυπνάει νωρίς γίνεται υγιής, ευκατάστατος και σοφός.

Τη χιλιοειπωμένη αυτή ρήση δικαιώνει αμερικανική μελέτη που τον Μάιο του 2021 δημοσιεύτηκε στο Jama Psychiatry, ενώ τα συμπεράσματά της αναδημοσιεύτηκαν στο ηλεκτρονικό περιοδικό της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Σύμφωνα με αυτά, οι άνθρωποι που ξυπνούν μία ώρα νωρίτερα από τη συνηθισμένη τους ώρα έγερσης –χωρίς όμως να χάσουν αυτή την ώρα από τον ύπνο τους– φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μείζονος κατάθλιψης.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Οι συγγραφείς της μελέτης, Iyas Daghlas, φοιτητής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ κατά τη διάρκεια της μελέτης, και Dr Celine Vetter, αναπληρώτρια καθηγήτρια του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, ανέλυσαν τα δεδομένα από περίπου 840.000 ενήλικες Ευρωπαίους αναζητώντας κοινές συνήθειες που επηρεάζουν τον «χρονότυπο» ενός ατόμου ή την ώρα που συνηθίζει να κοιμάται. Από αυτά τα στοιχεία μπόρεσαν να εντοπίσουν εκείνους που ξυπνούσαν νωρίς ή αργότερα. Στη συνέχεια, οι ερευνητές εντόπισαν εκείνους που είχαν διαγνωστεί με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Εξετάζοντας όλες τις πληροφορίες που συγκέντρωσαν, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που είχαν γενετική προδιάθεση να σηκώνονται μία ώρα νωρίτερα το πρωί συγκρινόμενοι με εκείνους που συνήθιζαν να κοιμούνται περισσότερη ώρα είχαν 23% μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Ξυπνάς νωρίς; Έχεις κέφι για ζωή

Ο Iyas Daghlas έχει ασχοληθεί εκτενώς με το θέμα του ύπνου. Σε συνέντευξή του αναφέρει: «Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί να έχει συνέπειες στην υγεία ενός ατόμου, αλλά οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν ότι η ώρα που ένας άνθρωπος κοιμάται και ξυπνάει μπορεί επίσης να είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για ασθένειες».

Τι σχέση όμως έχει το πρωινό ξύπνημα με την ευεξία;

Σύμφωνα με μία θεωρία η κοινωνία σε γενικές γραμμές έχει σχεδιαστεί για «πρωινούς τύπους» (και προφανώς από πρωινούς τύπους). Το σχολείο στα παιδικά χρόνια και η εργασία στην ενήλικη ζωή μας ξεκινούν νωρίς το πρωί αφήνοντας εκείνους που δεν λειτουργούν τέτοιες ώρες να παραπαίουν ευρισκόμενοι σε μία ανισορροπία μεταξύ του βιολογικού τους ρολογιού και του κοινωνικού ρολογιού.

Για τον Iyas Daghlas, πάντως, το πρωινό φως είναι αυτό που κάνει το «θαύμα» του στον ανθρώπινο οργανισμό και τον ψυχισμό μας: «Είναι πιθανό ότι το φως έχει μία προστατευτική δράση στον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Οι πρωινοί τύποι έχουν την τάση να βρίσκονται έξω και να εκτίθενται περισσότερο στην ηλιακή ακτινοβολία από εκείνους που ξυπνούν αργότερα και μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά λειτουργώντας ως βραδινοί τύποι».

Ποιος είναι ο χρονότυπός σας;

Ο χρονότυπος αφορά στην ώρα που συνηθίζει να κοιμάται και να ξυπνάει κανείς. Και πρωταγωνιστεί τα τελευταία χρόνια σε πολλές μελέτες, συνήθως αμερικανικές, οι ερευνητές των οποίων εκτιμούν τον ρόλο του πρωινού ξυπνήματος ή, αντίθετα, της καθυστερημένης έγερσης στην ψυχική υγεία.

Τον Φεβρουάριο του 2019 μελέτη του Πανεπιστημίου του Exeter σε συνεργασία με το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications και αναδημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρίας (APA) θέτει το θέμα της συσχέτισης του πρωινού ξυπνήματος με την καλύτερη ψυχική υγεία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες που εκπόνησαν και συνέταξαν τη μελέτη, το να είσαι γενετικά προγραμματισμένος να ξυπνάς νωρίς μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερες πιθανότητες για ευεξία αλλά και λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξεις κατάθλιψη ή ακόμη και σχιζοφρένεια.

Ο κιρκάδιος ρυθμός συγχρονίζεται με τον κύκλο της μέρας και της νύχτας και ο χρονότυπος του κάθε ατόμου σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό. Τι σημαίνει αυτό; Ότι οι άνθρωποι έχουμε την τάση είτε να ξυπνάμε νωρίς και να κουραζόμαστε νωρίς το βράδυ, είτε να ξυπνάμε αργά και να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά τη νύχτα. Πολλοί άνθρωποι είμαστε κάπου στη μέση, λένε οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Exeter.

Εκτός από τη γενετική μας προδιάθεση, οι συνήθειες ύπνου μας και η ώρα που ξυπνάμε επηρεάζονται από την έκθεση στο –ηλιακό κυρίως– φως και από τον τρόπο ζωής μας. Οι νεότεροι σαφώς επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής των ατόμων της ηλικίας τους, που ξενυχτούν και δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί.

Έτσι λοιπόν οι χρονότυποι μας συνήθως αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Σε γενικές γραμμές, τα μικρά παιδιά κοιμούνται και ξυπνούν νωρίς, οι έφηβοι καθυστερούν στην ώρα και που κοιμούνται και που ξυπνούν, ενώ στη συνέχεια επιστρέφουμε στις αρχικές μας συνήθειες, ξυπνώντας νωρίς όπως όταν ήμασταν μικρά παιδιά.

Η εν λόγω έρευνα του Πανεπιστημίου του Exeter διαπίστωσε ότι το να είσαι πρωινός τύπος συνδέεται αιτιολογικά με καλύτερη ψυχική υγεία, αλλά δεν επηρεάζει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ή τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, όπως είχαν προτείνει προηγούμενες έρευνες. Η μελέτη εξέτασε γενετικά δεδομένα και δεδομένα από την παρακολούθηση της δραστηριότητας περισσότερων από 85.000 άτομα. Η μελέτη δεν εξέταζε την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου, αλλά το χρονοδιάγραμμα. Οι πρωινοί τύποι και τα «νυχτοπούλια» είχαν δηλαδή μεταξύ τους ίση διάρκεια ύπνου.

Ο Dr Mike Weedon, αναπληρωτής καθηγητής του Πανεπιστημίου του Exeter και επικεφαλής της μελέτης, δήλωσε: «Το μεγάλο δείγμα μας δίνει ισχυρά στοιχεία ότι τα “νυχτοπούλια” διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως η σχιζοφρένεια, και χαμηλότερη βαθμολογία στην ευεξία». Και, όπως όλοι οι μετριοπαθείς ερευνητές, συμπλήρωσε: «Αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την πλήρη κατανόηση αυτής της σχέσης».

Πώς θα ξυπνήσω νωρίς;

Το Ίδρυμα Ύπνου των Η.Π.Α. παρέχει συμβουλές για το πώς να αλλάξετε το μοτίβο ύπνου και αφύπνισης και να γίνετε πρωινός τύπος. Επιλέξαμε τις πιο σημαντικές για την προσαρμογή σας σε έναν νέο τρόπο ζωής.

• Ξεκινήστε προσαρμόζοντας σταδιακά τις πρωινές σας ώρες, ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι λίγα λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα.
• Αφήστε έντονο τεχνητό ή κατά προτίμηση φυσικό φως να σας ξυπνήσει το πρωί.
• Εάν είναι δυνατόν, οργανώστε τις βραδινές σας δραστηριότητες έτσι, ώστε να ξεκινήσουν και να τελειώσουν λίγο νωρίτερα.
• Για να προσαρμοστείτε πιο γρήγορα, κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Γιατί να τα κάνετε όλα αυτά; Για να «μη χαραμίζετε το πρωινό ξυπνώντας αργά». Η φράση αποδίδεται στον Γερμανό φιλόσοφο, Σοπενχάουερ, αλλά σε κάθε περίπτωση μοιάζει σοφή και, αν διαβάσει κανείς τις δημοσιεύσεις των ιατρικών μελετών, σοφότερη.