ΕΤΣΙ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΙΟ ΠΛΗΡΗ ΑΣΚΗΣΗ

Το περπάτημα από μόνο του έχει πολλά ευεργετικά οφέλη. Γιατί να μην το κάνεις ακόμα πιο ολοκληρωμένο τρόπο άσκησης με ορισμένες απλές κινήσεις;

Υπάρχει ομολογουμένως μια διαρκής ροή εξελίξεων που έχουν να κάνουν με το περπάτημα. Θα σου ζητήσω να ξεχάσεις ό,τι έχεις διαβάσει μέχρι σήμερα και να συγκρατήσεις μόνο ένα δεδομένο: αργό, γρήγορο ή σταθερό, το περπάτημα μειώνει αποδεδειγμένα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Τώρα, σίγουρα δεν θα σε αφήσει ανεπηρέαστο/ανεπηρέαστη η πληροφορία πως η αύξηση της διάρκειας του περπατήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και ασθενειών όπως ο καρκίνος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA. Θα συμφωνείς πως έχεις ένα επιπλέον κίνητρο να πας μια βόλτα. Με τα πόδια. Άλλωστε, είναι ο πιο ανέξοδος τρόπος μετακίνησης.

Αν βαριέσαι και μόνο στη σκέψη να περπατήσεις, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις πως η δραστηριότητα αυτή, που εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες (βλ. γλουτιαίους και τετρακέφαλους), μπορεί να γίνει ολοκληρωμένη μέθοδος άσκησης, αν βρεις τρόπο να εμπλέξεις το πάνω μέρος του σώματος.

Οι New York Times ζήτησαν σχετικές προτάσεις από την Janet Dufek, καθηγήτρια κινησιολογίας και διατροφής στο University of Nevada.

Βάλε στο περπάτημα και τα… χέρια σου

Αυτό που προτείνει αρχικά είναι να παίρνεις μαζί στο περπάτημα βαράκια 1-2 κιλών και καθώς περπατάς να κάνεις κινήσεις με τα χέρια κρατώντας τα. Μπορεί να είναι σαν να δίνεις «μπουνιές» στον αέρα, ή να σηκώνεις τα χέρια σε σχήμα Τ με του αγκώνες σταθερούς. Αντί για βαράκια, μπορείς να κρατάτε από ένα μπουκαλάκι νερό σε κάθε χέρι, ώστε να καλύψεις και τις ανάγκες σου για ενυδάτωση!

iStock

Αν δεν θέλεις να κουβαλάς βαράκια, μπορείς να κουνήσεις τα χέρια σου πιο έντονα μπρος πίσω ή να κάνεις «κυκλάκια», διαγράφοντας κύκλους δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. «Μπορείτε και να ξεκινήσετε με μεγάλους κύκλους που θα γίνονται όλο και πιο μικροί». Προτείνονται 30’’ προς μια κατεύθυνση πριν κάθε αλλαγή.

Αξιοποίησε για άσκηση ό,τι συναντάς

Όπως περπατάς, όπου περπατάς, ένα παγκάκι θα το βρεις μπροστά σου. Μπορείς να περάσεις το επόμενο δίλεπτο με το να κάθεσαι και να σηκώνεσαι για 12 επαναλήψεις, πριν κάθε διάλειμμα. Τακτοποίησες τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

Συνεχίζεις τη βόλτα σου και σταματάς σε ένα πεζούλι, τοποθετώντας σε αυτό το πάνω μισό του πέλματος. Μετά σηκώνεις το πίσω μισό (βλ. φτέρνα) και το κρατάς για κάποια δευτερόλεπτα. Αλλάζεις πόδι. Εναλλακτικά, ανεβοκατεβάζεις για 12 φορές την κάθε φτέρνα. Μόλις δούλεψες και τη γάμπα σου.

Freepik

Παίξε με την ταχύτητα

Αν ανεβοκατεβάζεις ταχύτητα (π.χ. περπατάς όπως συνήθως για ένα λεπτό και λίγο πιο γρήγορα για 30’’, επαναλαμβάνοντας κάθε σετ τουλάχιστον 8 φορές) έχεις κάνει και αερόβια άσκηση.

Παρόμοιες εναλλαγές δίνει και το περπάτημα σε διαφορετικού τύπου έδαφος, π.χ. ένας χωματόδρομος είναι πιο δύσκολος από το πεζοδρόμιο, κι ακόμα πιο δύσκολη η άμμος στην παραλία.

Μη μετράς την ώρα

Αν δεν θες να κοιτάς το ρολόι σου όλη την ώρα και να χρονομετρείς, υπάρχει πρακτική εναλλακτική. «Μπορείτε να μετράτε σκύλους, αντί για λεπτά. Δηλαδή, να βάλετε ως στόχο να σταματήσετε να περπατάτε όταν δείτε τον 25ο σκύλο της διαδρομής». Ή το 25ο φανάρι. Ή ό,τι πιθανό και απίθανο μπορεί να βρεις στο διάβα σου. Να μην κάνουμε και λίγο πλάκα στο περπάτημα;