4 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΣΟΥ

Η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο στη διαχείριση ή ακόμα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού σου προφίλ. Υπάρχουν, μάλιστα, ορισμένες τροφές που φαίνεται να μειώνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη.

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Οι δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης που όλοι έχουμε στον οργανισμό μας είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη. Αν και κάποια ποσότητα μά ς είναι απαραίτητη, τα υψηλά επίπεδά της μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία μας, καθώς συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Έπειτα, υπάρχει η διατροφική χοληστερόλη, που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και ζωικές τροφές. Χρόνια πριν, οι ειδικοί πίστευαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως για παράδειγμα οι κρόκοι αβγών και οι γαρίδες, αύξαναν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, σήμερα η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό δεν ισχύει.

Επίσης, γνωρίζουμε ότι ορισμένες τροφές φαίνεται να βοηθήσουν στη διαχείριση ή ακόμα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού μας προφίλ. Ποιες τροφές είναι αυτές;

Τα ταπεινά όσπρια

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα όσπρια με τη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal, διαπίστωσε ότι μία μερίδα (3/4 του φλιτζανιού) όσπρια την ημέρα, μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5%. Μάλιστα, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας αναφέρει ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Freepik

Τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές παρασκευές. Μπορείς, για παράδειγμα, να ψήσεις ρεβίθια και να τα απολαύσεις ως σνακ, να ετοιμάσεις ντιπ φακής, να προσθέσεις όσπρια σε σαλάτες ή σούπες, να χρησιμοποιήσεις νουντλς οσπρίων αντί δημητριακών, να αντικαταστήσεις το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι οσπρίων.

Η ουδέτερη βρόμη

Έχει μπει για τα καλά στη διατροφή μας και μπορείς να την αξιοποιήσεις με πολλούς τρόπους, πέρα από το να τη συνδυάσεις με γάλα ή γιαούρτι. Μπορείς να την βάλεις σε smoothies, ενεργειακές μπάρες και buddha bowls, να την ψήσεις και να την πασπαλίσεις πάνω από φρούτα. Στο διαδίκτυο θα βρεις αμέτρητες συνταγές για overnight oats. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις, αντί για τριμμένη φρυγανιά, στο πανάρισμα ψαριού ή κοτόπουλου, αλλά και στα κεφτεδάκια αντί για ψωμί. Μην διστάσεις να βάλεις αλεύρι βρόμης σε μπισκότα και αρτοσκευάσματα.

Freepik

Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν χυλό (porridge) βρόμης παρουσίασαν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5% και μείωση της LDL χοληστερόλη κατά 10% σε σχέση με εκείνα που λάμβαναν χυλό ρυζιού για τέσσερις εβδομάδες, καταλήγει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Medical Association of Thailand.

Το δημοφιλές αβοκάντο

Ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα. Άπλωσέ το σε τοστ, βάλε το σε smoothie, πρόσθεσέ το σε ομελέτες και σαλάτες. Μπορείς να γαρνίρεις σούπες, πιάτα με κοτόπουλο, λαχανικά. Μπορείς, ακόμα, να το χρησιμοποιήσεις στη θέση του βουτύρου σε παρασκευές αρτοσκευασμάτων, ακόμη και σε πουτίγκες και σάλτσες.

Freepik

Μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας σε υπέρβαρους ενήλικες, έδειξε ότι ενώ μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 7 mg/dL, οι δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν καλύτερα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες που δεν είχαν στο μενού τους αβοκάντο σημείωσαν μείωσή της κατά 8 mg/dL, ενώ η ομάδα που κατανάλωνε αβοκάντο είχε μείωση 14 mg/dL.

Τα γευστικά αμύγδαλα

Είναι ιδανικά για σνακ, αφού δεν χρειάζονται καμία προετοιμασία (πέρα από το να ανοίξεις το σακουλάκι) και μπορείς να τα πάρεις μαζί σου παντού. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να χρησιμοποιήσεις και βούτυρο αμυγδάλου, καθώς και αλεύρι αμυγδάλου, σε πολλές παρασκευές (π.χ. σε smoothies), αλλά και σε συνδυασμό με βρόμη.

Freepik

Εκτενής ανασκόπηση που περιλάμβανε έρευνες από όλο τον κόσμο, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα αμύγδαλα μειώνουν την LDL χοληστερόλη, ενώ παράλληλα διατηρούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Μια τόσο απλή διατροφικής επιλογή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.