ΜΗΠΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΑ ΤΑ ΛΑΘΗ ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ;

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνει ένας ασκούμενος όταν εκτελεί καθίσματα; Διάβασέ τα και δες μήπως χρειάζεται κι εσύ να διορθώσεις κάτι.

Τα κλασικά (και αγαπημένου μου) squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις όσον αφορά την εκγύμναση των γλουτών, που περιλαμβάνουν από τρεις βασικούς μύες: τον μείζονα, τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Αν και πρόκειται για μια άσκηση που δεν λείπει από κανένα πρόγραμμα εκγύμνασης, η λανθασμένη εκτέλεση των καθισμάτων είναι κάτι που πολλές φορές αντικρίζω στα γυμναστήρια. Έτσι, όμως, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και δεν επωφελούνται οι ασκούμενοι στον μέγιστο δυνατό βαθμό.

Δες ποια είναι τα πέντε πιο κοινά λάθη κατά την εκτέλεση καθισμάτων και μάθε τον τρόπο να τα διορθώσεις.

Λάθος #1: Ανασηκωμένοι ώμοι και πλάτη σε κυφωτική στάση

Η λανθασμένη θέση των ώμων και της πλάτης έχει ως αποτέλεσμα να μην ελέγχεις την κίνηση, να μειώνεται το βάρος που μπορείς να σηκώσεις και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Αντί να γέρνεις το σώμα σου μπρος τα εμπρός, τράβηξε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα τις στη θέση αυτή. Έτσι, ενεργοποιείς και τον πυρήνα σου. Φρόντισε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης να διατηρείς τη συγκεκριμένη στάση και μην χαλαρώνεις.

Pexels Antoni Shkraba

Λάθος #2: Τα γόνατα λυγίζουν προς τα μέσα

Τα δάχτυλα των ποδιών σου πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αν τα γόνατά σου έχουν την τάση να κλίνουν προς τα μέσα, ένας λόγος είναι η αδυναμία ενεργοποίησης των πλευρικών γλουτών. Αυτό οδηγεί σε αστάθεια στο γόνατο, η οποία μπορεί να φθείρει τον χόνδρο του και να προκαλέσει πόνο γύρω από την επιγονατίδα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή μετά από τα καθίσματα.

Πάτα γερά τα πέλματα στο έδαφος, μιας και η γερή βάση είναι η αρχή για να κρατήσεις τα γόνατά σου στη σωστή θέση. Έλα σε στάση «tripod» (τρίποδο), φροντίζοντας το βάρος σου να κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πέλματα. Κανονικά, πρέπει να στηρίζεσαι περισσότερο στις φτέρνες και να μπορείς να κουνάς τα δάχτυλά σου. Στη συνέχεια, σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος και προς τα έξω και πλάγια. Θα πρέπει να αισθάνεσαι ένταση στους γοφούς.

Pexels Ivan Samkov

Λάθος #3: Αποφεύγεις τα βαθιά καθίσματα

Πολλοί πιστεύουν ότι το να κάνεις βαθιά καθίσματα μπορεί να βλάψει τα γόνατα. Όμως, αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα με την άρθρωση, το να κάνεις βαθιά καθίσματα είναι ασφαλές και προσφέρει ενδυνάμωση. Επιπλέον, δουλεύει μέρη των γλουτών που δεν δουλεύουν τα κλασικά καθίσματα. Κατέβα, λοιπόν, όσο πιο χαμηλά μπορείς. Το ιδανικό σημείο είναι διαφορετικό για τον καθένα. Φτάσε μέχρι εκεί που νιώθεις άνετα, έχεις τον έλεγχο των αρθρώσεων και φυσικά δεν πονάς.

Λάθος #4: Κατά την εκτέλεση των καθισμάτων τα δάχτυλα των ποδιών βγαίνουν μπροστά

Ιδανικά, όταν εκτελείς ένα κάθισμα, τα γόνατά σου πρέπει όπως είπαμε να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου αλλά και τα δάχτυλα να μην προεξέχουν. Αν προεξέχουν ελάχιστα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, αλλά αν η απόσταση είναι μεγαλύτερη, τότε αυξάνεται η πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις των γονάτων και μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Καλό είναι, επομένως, όταν κάνεις μια άσκηση το μυαλό σου να είναι συγκεντρωμένο σε αυτήν.

Freepik

Λάθος #5: Κάνεις μόνο έναν τύπο καθισμάτων

Στα καθίσματα υπάρχουν διάφορες παραλλαγές: Το κλασικό κάθισμα, ισομετρικά καθίσματα, καθίσματα με άλματα, πλάγια καθίσματα. Ακόμα κι αν είσαι τέλειος στην εκτέλεση των κλασικών καθισμάτων, δεν θα δεις τόσο καλά αποτελέσματα εάν επαναλαμβάνεις διαρκώς την ίδια άσκηση. Είναι προτιμότερο να συνδυάζεις διαφορετικές παραλλαγές, καθώς καθεμία δίνει έμφαση σε διαφορετικούς μύες.

Η Χριστίνα Βασιλειάδου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού και Personal Trainer.