ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΟΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μπορεί η υπερβολική άσκηση να οδηγήσει σε αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά; Λέγεται υπερπροπόνηση και έχει ορισμένα αρκετά δυσάρεστα συμπτώματα, που χτυπούν καμπανάκι ότι μάλλον το έχεις παρακάνει. Ένας γυμναστής εξηγεί και συμβουλεύει.

Όλοι οι ειδικοί μιλούν και επιμένουν για τα οφέλη της σωματικής άσκησης. Υπάρχει, όμως, περίπτωση η υπερβολική άσκηση να επιφέρει περισσότερα προβλήματα παρά οφέλη; Οι γυμναστές λένε «ναι» και εξηγούν τι σημαίνει υπερπροπόνηση και πόσο σημαντική είναι η «ανάρρωση» μεταξύ των προπονήσεων, ειδικά όταν αυτές είναι πολύ συχνές και έντονες.

Σύμφωνα με τον κ. Νικόλα Γεωργιακώδη, Personal Trainer, MSc Functional Rehabilitation of Injuries, «η υπερπροπόνηση αφορά στη φυσική και ψυχολογική κατάσταση που βιώνει ένας ασκούμενος, όταν ο όγκος και η ένταση της προπόνησής του ξεπερνά κατά πολύ τη δυνατότητα που έχει ο ίδιος για να αναρρώσει. Έτσι μειώνονται οι επιδόσεις του, δεν αποκομίζει τα οφέλη της άσκησης και γίνεται ευάλωτος σε τραυματισμούς». «Υπερπροπόνηση μπορεί να έχουμε σε οποιοδήποτε είδος άσκησης - ενδυνάμωση, αερόβια, διαλειμματική ή κάποιο άθλημα, ενώ είναι πιο συνηθισμένη σε προχωρημένους αθλητές και όχι τόσο σε αρχάριους», προσθέτει.

Για να την αποφύγετε, προσπαθήστε να ασκείστε χωρίς να ξεπερνάτε τα όριά σας, αφήνοντας χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις. Επιπλέον, φροντίστε να τρέφεστε κατάλληλα ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκουράζεστε επαρκώς έπειτα από κάθε προπόνηση.

Η υπερπροπόνηση και τι συνεπάγεται

1. Δεν τρώτε αρκετά

Τα άτομα που ασκούνται εντατικά με βάρη δεν θα πρέπει να μειώνουν τις θερμίδες που καταναλώνουν με στόχο να χάσουν ταχύτερα κιλά. Αυτό μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην υγεία και τις επιδόσεις τους. Αν το σώμα διαρκώς «καίει» την ενέργεια που λαμβάνει, αυτό μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις και αναιμία. Μακροχρόνια, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι χειρότερες, επηρεάζοντας το καρδιαγγειακό, το γαστρεντερικό, ακόμα και το ενδοκρινολογικό σύστημα. Στις γυναίκες δεν αποκλείεται να επηρεαστεί και ο κύκλος της περιόδου.

2. Καταπόνηση και πόνοι

Ξεπερνώντας τα όριά σας στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να οδηγηθείτε σε μυϊκή καταπόνηση και πόνους εξαιτίας τραυματισμών.

iStock

3. Τραυματισμοί λόγω υπερπροπόνησης

Το συχνό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ειδικά στις κνήμες και τα πέλματα, αλλά και σε καταπόνηση των αρθρώσεων, σε κατάγματα οστών ή σε τραυματισμούς στους μαλακούς ιστούς. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτόν τον τύπο προπόνησης, για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αναρρώσει.

4. Κούραση

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, όμως η πραγματική κόπωση έρχεται όταν το σώμα σας καταπονείται επανειλημμένα χωρίς να ανακάμπτει πλήρως έπειτα από κάθε προπόνηση. Επίσης, μπορεί να νιώθετε εξάντληση όταν δεν παίρνετε αρκετά καύσιμα πριν προπονηθείτε. Το σώμα αναγκάζεται τότε να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος για να έχει ενέργεια.

5. Μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους

Η άσκηση συνήθως οδηγεί σε αυξημένη όρεξη. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες που ενδέχεται να επηρεάσουν το πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι νιώθετε. Μπορεί, επίσης, να προκαλέσει εξάντληση και ανεπιθύμητη απώλεια βάρους.

6. Ευερεθιστότητα και διέγερση

Η υπερπροπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, «θολούρα» και αλλαγές στη διάθεση. Μπορεί, επίσης, να βιώνετε ανησυχία και έλλειψη συγκέντρωσης ή καλής διάθεσης.

7. Επίμονοι τραυματισμοί ή μυϊκοί πόνοι

Ο εκτεταμένος μυϊκός πόνος και οι τραυματισμοί που δεν επουλώνονται είναι επίσης σημάδια υπερπροπόνησης. Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να επουλωθεί, όταν του ασκείται υπερβολική πίεση.

8. Μειωμένη απόδοση

Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκαλέσει μειωμένη απόδοση αντί για βελτίωση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη δύναμη, ευκινησία και αντοχή, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την επίτευξη των προπονητικών σας στόχων. Η υπερπροπόνηση μπορεί να επιταβραδύνει ακόμα και την ταχύτητα του τρεξίματός σας.

iStock

9. Κουραστικές προπονήσεις

Με την υπερπροπόνηση μπορεί να νιώσετε ότι η εξάσκηση γίνεται όλο και πιο απαιτητική, όλο και πιο δύσκολη. Μπορεί να νιώσετε ότι το σώμα σας κουράζεται περισσότερο, παρόλο που λειτουργεί με τον συνήθη ρυθμό του. Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερους παλμούς ενώ γυμνάζεστε, αλλά και καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Επίσης, να χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να επιστρέψετε στους κανονικούς σας παλμούς μετά το τέλος της άσκησης.

10. Διαταραχές ύπνου

Όταν οι ορμόνες του στρες δεν είναι ισορροπημένες, μπορεί να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να διώξετε την ένταση πριν τον ύπνο. Έτσι, μειώνεται ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκουραστεί και να «αναρρώσει». Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.

11. Μείωση λειτουργίας ανοσοποιητικού

Μαζί με το αίσθημα εξάντλησης μπορεί να διαπιστώσετε, ότι αρρωσταίνετε και πιο συχνά. Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις (ειδικά του ανώτερου αναπνευστικού) και σε ήπιες ασθένειες.

12. Αύξηση βάρους

Είναι δυνατόν; Κι όμως, είναι! Η υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ξεκούραση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να αυξήσει αυτά της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές συχνά σχετίζονται με απώλεια μυϊκού ιστού, αύξηση του βάρους και –το χειρότερο;– υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

13. Απώλεια κινήτρων για προπόνηση

Αν παρατηρείτε να χάνετε τα κίνητρά σας για προπόνηση, αυτό μπορεί να οφείλεται σε ψυχική ή σωματική εξάντληση, στην αίσθηση ότι δεν πετυχαίνετε τους στόχους για τη φυσική σας κατάστασης ή στην έλλειψη απόλαυσης από την άσκηση. Προσπαθήστε, λοιπόν, να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές ώστε να νιώσετε ξανά έμπνευση.

Τι να κάνετε για να επανέλθετε

Καταρχάς, κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση – ειδικά αν έχετε τραυματισμούς που απαιτούν μια συγκεκριμένη θεραπεία. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, ξεκουραστείτε και χαλαρώστε σε κάθε τομέα της ζωής σας.

Ένα επαγγελματικό μασάζ που θα δώσει έμφαση σε όλους τους μυς, λίγη ώρα στη σάουνα ή έστω ένα ζεστό μπάνιο θα ανακουφίσουν το κουρασμένο σώμα σας, όμως προτιμήστε τον πάγο σε περιοχές που αισθάνεστε πρησμένες.

Αν παρατηρείτε πόνους ή έχετε τραυματισμούς που δείχνουν να μην περνούν από μόνοι τους, επισκεφθείτε έναν γιατρό, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει και ως προς τη θεραπεία και ως προς τη μελλοντική σας εξάσκηση.

Και βέβαια, φροντίστε να μην επαναλάβετε ένα τόσο εξαντλητικό μοντέλο άσκησης στο μέλλον. Ένας προσωπικός γυμναστής σίγουρα θα συμβάλλει προς αυτή την κατεύθυνση.

Με πληροφορίες από το Healthline.com.