ΠΩΣ ΘΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

Διατροφή στις εξετάσεις: Ποια είδη τροφίμων πρέπει να προτιμήσουμε για τα παιδιά την εποχή της έντονης μελέτης, ώστε να ενισχυθεί η μνήμη και η συγκέντρωσή τους; Μία διαιτολόγος δίνει όλα τα απαραίτητα tips.

Όσο πλησιάζει η περίοδος των εξετάσεων, οι μαθητές ψάχνουν να βρουν τρόπους για να ενισχύσουν τη μνήμη τους και να βελτιώσουν την απόδοσή τους στα μαθήματα. Ο ρόλος της διατροφής στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας είναι πολύ σημαντικός. Υπάρχει μια ενδεδειγμένη διατροφή στις εξετάσεις;

Η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, η απότομη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας ή ακόμη και η υπερβολική αύξηση των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη μας.

Έχει βρεθεί ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βοηθήσουν τη μνήμη και συγκέντρωσή μας. Ποια είδη τροφίμων μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη μας;

Πρωτεΐνες

Είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Βρίσκονται στο κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αβγά.

Freepik

Μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Συμμετέχουν στη ρύθμιση γονιδίων που σχετίζονται με τον σχηματισμό και την πλαστικότητα των νευρικών συνάψεων. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 είναι τα ψάρια, τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και οι ηλιόσποροι.

Προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ω-3 καλό είναι να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τους ξηρούς καρπούς. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά , δηλαδή με υψηλή κατανάλωση σε κόκκινο κρέας, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκά και junk food έχει φανεί ότι μειώνει την ικανότητα της μνήμης.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β1, Β6, Β9 και Β12 εμπλέκονται στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και μπορούν να βελτιώσουν την πνευματική λειτουργία. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, αβγά, γαλακτοκομικά, σε εμπλουτισμένα δημητριακά και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη D

Έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές λειτουργίες. Υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, στο αβγό και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται κυρίως με την έκθεσή μας στο ήλιο.

Freepik

Δεδομένου ότι είναι αναγκαία η χρήση αντηλιακού και ότι τους χειμερινούς μήνες έχουμε ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, καλό είναι στο ετήσιο check up να γίνει και έλεγχος της βιταμίνης D στον οργανισμό μας και, αν χρειάζεται, να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα.

Βιταμίνη C, E, A, ψευδάργυρος και σελήνιο

Η αντιοξειδωτική τους δράση προστατεύει τα κύτταρα του νευρικού συστήματος και βελτιώνει την ικανότητα της μνήμης. Πηγές της βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και το σπανάκι.

Η βιταμίνη Ε υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το συκώτι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, στα αβγά, στο κοτόπουλο και στα καρύδια. Το σελήνιο, που διατηρεί νέο τον εγκέφαλο, βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, σε θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς.

Προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αν και συχνά ακούμε ότι πριν από το διάβασμα, καλό είναι να καταναλώνουμε λίγη σοκολάτα, κάτι τέτοιο φαίνεται να μην ισχύει. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως σοκολάτες, μπισκότα, κρουασάν ή άλλα γλυκά ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος και μας δίνουν πολύ γρήγορα ενέργεια.

iStock

Ωστόσο, στη συνέχεια, όταν το σάκχαρο επιστρέψει στα κανονικά του επίπεδα νιώθουμε αδυναμία, κούραση ή ακόμα και υπνηλία. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να έχουμε περισσότερη ώρα ενέργεια και να μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλύτερα. Γι' αυτό το λόγο καλό είναι να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης και να μειώσουμε τη ζάχαρη.

Και ένα tip για κάθε μέρα

Σε γενικές γραμμές μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στη μνήμη και την συγκέντρωση. Καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά 1 πηγή πρωτεΐνης, 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, και να εντάξουμε στη διατροφή μας τα καλά λιπαρά.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.